Rumpa och ben x5

Rumpa och ben x5 är en specialisering för erfarna som vill ge rumpan så mycket arbete som möjligt utan att lämna resten av kroppen åt sitt öde. Programmet pågår i åtta veckor fördelat på två block om fyra veckor med fem träningspass i veckan på gymmet.

Rumpan får tre dagar. Den tunga rumpdagen inleds med barbell hip thrust och rumänsk marklyft med få repetitioner, volymdagen kör bulgarian split squats, cable pull through och glute bridges, och dagen för framsida lår tar back squat, leg press, leg extensions och calf raises. De två överkroppsdagarna delar arbetet mellan press och drag med barbell bänkpress, cable pulldown, axelpress, pendlay rows, lateral raises och armar.

Det är med fem dagar som en specialisering verkligen lönar sig. Du kan prioritera rumpan hårt och ändå hinna träna överkroppen två gånger i veckan. De sista fyra veckorna går ner i repetitioner och upp i vikt. Programmet kräver ett gym med skivstång, kabeldrag och maskiner.