Hip thrust
I BodySmart-appen heter övningen ”Barbell hip thrust”.
Om övningen
Barbell hip thrust är en av de mest effektiva övningarna för att träna sätesmusklerna (gluteus). Du sitter med ryggen mot en bänk och en stång över höften och pressar höften upp mot taket. Övningen aktiverar sätesmusklerna och baksida lår (hamstrings) intensivt, medan ländrygg och framsida lår jobbar med som stabilisatorer. Den horisontella belastningen är optimal för att bygga maximal styrka och storlek i sätet. En grundsten i varje program med fokus på sätet.
Så här gör du hip thrust
- 1Sitt på golvet med en bänk eller något liknande bakom dig.
- 2Rulla stången in mot höften.
- 3Böj på knäna så att fötterna förs in mot dig.
- 4Spänn sätet och lyft höften från golvet medan skulderbladen vilar mot bänken.
- 5Sänk höften mot golvet igen.
- 6Ligg i stället med ryggen i golvet om du inte har en bänk, och pressa upp höften så högt att knäna hamnar i 90 graders vinkel.
Vanliga misstag i hip thrust
Ländryggen svankar i toppen
Stanna när höften är sträckt och kroppen är en rak linje från knän till axlar. Håll ner revbenen och tippa bäckenet lätt bakåt, så att det är sätesmusklerna och inte ländryggen som håller vikten.
Fötterna står fel
Placera fötterna så att smalbenen är lodräta i toppen. Står de för långt ut tar baksida lår över. Står de för nära känner du det mest i framsida lår.
Ingen paus i toppen
Håll kvar ett ögonblick i toppen och spänn sätesmusklerna hårt. Det är där övningen är tyngst för rumpan.
Axlarna glider på bänken
Lägg bänkens kant precis under skulderbladen och låt axlarna vara vridpunkten. Höften rör sig, axlarna stannar där de är.
Läs mer
Räkna ut din 1RM i hip thrust
Skriv in vikten du har lyft och hur många repetitioner du gjorde. Då får du din 1RM, alltså ungefär vad du kan lyfta en gång, och vikten till dina set.
Din uppskattade 1RM
–
Uträkningen använder Epleys formel. Den är mest exakt när setet hade 10 repetitioner eller färre och slutade nära det du klarade.
Relaterade övningar för rumpa
Redo att testa?
Hämta appen och kom igång med BodySmart helt gratis. Inget kreditkort, ingen bindningstid.
