Billen en benen x5

Billen en benen x5 is een specialisatie voor gevorderden die hun billen zoveel mogelijk werk willen geven zonder de rest van het lichaam te laten liggen. Het schema loopt acht weken, verdeeld over twee blokken van vier weken, met vijf trainingen per week in de sportschool.

Je billen krijgen drie dagen. De zware billendag opent met barbell hip thrust en Roemeense deadlift in lage herhalingen, de volumedag doet bulgarian split squats, cable pull through en glute bridges, en de quadricepsdag pakt back squat, leg press, leg extensions en calf raises. De twee bovenlichaamdagen verdelen het werk tussen duwen en trekken met barbell bankdrukken, cable pulldown, schouderdrukken, pendlay rows, lateral raises en armen.

Pas met vijf dagen betaalt een specialisatie zich echt uit. Je kunt je billen flink voorrang geven en toch twee keer per week je bovenlichaam trainen. In de laatste vier weken gaan de herhalingen omlaag en het gewicht omhoog. Het schema vraagt om een sportschool met halterstang, kabels en machines.