Balder og ben x5

Balder og ben x5 er en specialisering til øvede, der vil give ballerne mest muligt arbejde uden at lade resten af kroppen ligge. Programmet løber over otte uger fordelt på to blokke af fire uger med fem træningspas om ugen i træningscenteret.

Ballerne får tre dage. Den tunge balledag åbner med barbell hip thrust og rumænsk dødløft i lave gentagelser, volumendagen kører bulgarian split squats, cable pull through og glute bridges, og forlårsdagen tager back squat, leg press, leg extensions og calf raises. De to overkropsdage deler arbejdet mellem pres og træk med barbell bænkpres, cable pulldown, skulderpres, pendlay rows, lateral raises og arme.

Fem dage er der, hvor en specialisering for alvor betaler sig. Du kan prioritere ballerne hårdt og stadig nå at træne overkroppen to gange om ugen. De sidste fire uger går ned i gentagelser og op i vægt. Programmet kræver et træningscenter med vægtstang, kabler og maskiner. Hold 1-2 gentagelser i reserve i hvert sæt.