Begynderprogram til styrketræning

Hvis du er ny i styrketræning, er det bedste program ofte også det enkleste: Træn hele kroppen tre gange om ugen, fordel seks basisøvelser på to forskellige træningspas, og lav 3 sæt af 8–10 gentagelser. Sæt vægten op, når du kan gennemføre alle sættene med god teknik. Det er det hele.

Det lyder som for lidt, og det er præcis pointen. Som begynder har du en slags superkraft: du bliver stærkere fra gang til gang, næsten uanset hvad du laver. Det program, der udnytter det bedst, er ikke det med flest øvelser. Det er det, der lader dig træne de samme løft ofte nok til at lære dem og lægge vægt på hver uge.

Her får du planen, øvelserne med sæt og gentagelser, reglen for hvornår vægten skal op, og en liste over det, du roligt kan ignorere.

Hvornår er man begynder?

Vi sætter grænsen ved seks måneder: har du styrketrænet i mindre end seks måneder, konsekvent og fornuftigt, er du begynder. Det gælder også, hvis du har haft et træningskort i ti år, men mest brugt det i januar. Og det gælder, hvis du engang trænede seriøst, men har holdt en lang pause.

"Konsekvent og fornuftigt" er de vigtige ord. Det er ikke antallet af år, der tæller, men antallet af uger i træk med et program, der giver mening.

Det er ikke en fornærmelse at være begynder. Det er den periode, hvor du får mest ud af mindst. Nyd den, mens den varer.

Hvad skal et begynderprogram kunne?

Du tror måske, at målet er at tabe fedt, bygge muskler eller blive stærk. Det kommer også, men som en bivirkning. De egentlige mål i de første måneder er tre:

At lære øvelserne, så din teknik bliver sikker og ens fra gang til gang.
At bygge arbejdskapacitet, så du kan tåle mere træning senere og restituere fra den.
At få et grundlag af styrke og muskelmasse at bygge videre på.

Alle tre kommer hurtigst med den samme opskrift: Træn ofte, men lav få sæt og hold dig til nogle få basisøvelser. Træn hele kroppen tre gange om ugen. Så øver du hvert løft ofte nok til, at teknikken sætter sig, uden at træningsmængden bliver så stor, at du stadig er træt næste gang.

Det er det modsatte af, hvad de fleste begyndere ser i fitnesscentret: én muskelgruppe om dagen, otte øvelser per pas, dropsæt og supersæt. Det er ikke, fordi de metoder er forkerte. De er bare til en anden, der har trænet i flere år. På en begynder virker de dårligere, ikke bedre. Hvorfor full body passer så godt til starten, kan du læse mere om i artiklen om full body-programmet.

Ugeplanen: A, B, A og så B, A, B

Programmet består af to træningspas, A og B, som du skifter imellem hver anden dag med to hviledage i træk til sidst i ugen. Det ser sådan her ud:

Uge 1: Mandag A, onsdag B, fredag A.

Uge 2: Mandag B, onsdag A, fredag B.

Og så forfra. Dagene er ikke hellige. Tirsdag, torsdag og lørdag fungerer lige så godt, så længe der er en hviledag mellem hvert pas og to på stribe et sted i ugen.

Tre dage er ikke valgt tilfældigt. Det er en gennemprøvet rytme for begyndere, fordi du træner hver muskel hver anden eller tredje dag og stadig har tid til at komme dig. Kan du kun finde to dage om ugen, virker det også, bare lidt langsommere. Det kan du læse mere om i hvor mange dage om ugen du skal træne.

Træningspas A

Tre øvelser. Et benløft med fokus på forlårene, et vandret pres og et vandret træk.

Squat: 3 sæt af 8–10 gentagelser, 2 minutters pause mellem sæt.
Bænkpres: 3 sæt af 8–10 gentagelser, 2 minutters pause.
Roning: 3 sæt af 8–10 gentagelser, 2 minutters pause.

Øvelse Back Squat

Squat med stangen på ryggen er førstevalget. Kan du ikke squatte endnu, er benpres en acceptabel erstatning, indtil du kan.

Øvelse Barbell Bænkpres

Fladt bænkpres med stang. Bænkpres med håndvægte er fint, hvis der ikke er en stang fri. Brug en spotter, når du kan.

Øvelse Barbell Bent over Row

Foroverbøjet roning med stang er et godt valg. Du kan også ro med håndvægt, bruge et kabel eller vælge en maskine med bryststøtte. Vælg den udgave, du kan lave med stabil teknik.

Træningspas B

Tre øvelser igen. Et benløft med fokus på baglår og hofte, et lodret træk og et lodret pres.

Dødløft: 3 sæt af 6–8 gentagelser, 2 minutters pause.
Pull-ups (eller nedtræk): 3 sæt af 8–10 gentagelser, 2 minutters pause.
Skulderpres: 3 sæt af 8–10 gentagelser, 2 minutters pause.

Øvelse Barbell Dødløft

Konventionelt dødløft er standarden for begyndere. Rumænsk dødløft kan bruges, hvis det almindelige ikke passer dig.

Øvelse Barbell Skulderpres

Skulderpres med stang, siddende eller stående. Håndvægte er lige så gode.

Pull-ups er et godt lodret træk. Kan du ikke lave dem endnu (det kan de færreste fra start), vælger du nedtræk eller assisterede pull-ups i en maskine. Vil du arbejde hen mod den første, har vi en guide til din første pull-up.

Læg mærke til, hvad de to pas gør tilsammen: A og B dækker hele kroppen med seks bevægelser, som de fleste senere programmer bygger videre på. Squat, bænkpres, roning, dødløft, pull-ups og skulderpres. Der er ingen bicepscurls, ingen mavebøjninger og ingen hård afslutning bare for afslutningens skyld. Det er med vilje.

Sådan sætter du vægten op

Første regel: de første par uger handler kun om teknik. Vælg en vægt på hver øvelse, der helt sikkert er lidt for let, og brug ugerne på at lære bevægelsen, så den er ens i hver gentagelse. Du skal ikke bekymre dig om andet. Vægten kommer.

Når teknikken sidder, handler det om at gå frem. Her gælder én regel:

Brug samme vægt i alle tre sæt.
Når du kan tage alle tre sæt til toppen af intervallet (10 gentagelser, eller 8 i dødløft) med god teknik, sætter du vægten op næste gang, du laver øvelsen.
Du sætter den op med det mindst mulige spring. På en stang er det typisk 2,5 kg i alt (1,25 kg i hver side), på håndvægte det næste par på stativet.

Et eksempel i bænkpres: 22,5 kg, så 25 kg, så 27,5 kg. Første gang du får 3 × 10 med 22,5 kg, står der 25 kg på stangen næste gang. Får du 10, 10 og 8 med 25 kg, bliver du på 25 kg, til du får 10, 10 og 10. Så op igen.

Det er den samme metode, vi anbefaler i alle programmer: Først øger du antallet af gentagelser, og derefter øger du vægten. Du kan læse mere om den under progressiv overbelastning. Det særlige ved begyndere er, hvor tit det kan ske. Som begynder kan du ofte lægge vægt på næsten hver gang i de første måneder. Derfor skal startvægten hellere være lidt for let end lidt for tung.

Én ting til: hvor tit vægten går op, er også den bedste måler på, om programmet virker. Har du haft samme vægt på i tre uger på en øvelse, er noget galt, og det er sjældent programmet. Oftest er det søvn, mad eller en sprunget træning. Vi har en hel artikel om hvornår du skal sætte vægten op.

Hvis du gerne vil have lidt mere med

Nogle kan ikke holde ud at gå hjem efter tre øvelser. Til dem har vi en udvidet version, der lægger en lille smule oven på uden at ødelægge programmet:

Føj dette til pas A: tricepspres i kabel, 1 sæt af 10–12, og lægløft, 1–2 sæt af 10–12 med 1 minuts pause.

Føj dette til pas B: bicepscurls, 1 sæt af 10–12, og en maveøvelse efter eget valg, 1–2 sæt af 10–12 med 1 minuts pause.

Det er stadig et begynderprogram. Men her er advarslen, som du bør tage alvorligt: jo mere du lægger oven på, jo mere bliver det et program for øvede, og jo dårligere virker det for dig. Én ekstra øvelse er fint. Fem er ikke.

Hvad du kan ignorere

Det er faktisk den vigtigste liste i artiklen. Som begynder får du ingen målbar gevinst ved at bruge energi på:

Øvelsesvariation. Du skal ikke skifte øvelser hver uge for at "forvirre musklen". Du skal lave de samme seks løft, til du er god til dem.
Mange isolationsøvelser. Curls, flyes og sidehæv er ikke skadelige. De er bare ikke det, der gør den største forskel lige nu.
Avancerede teknikker. Dropsæt, supersæt, rest-pause, tempoarbejde. Gem dem til, når det simple holder op med at virke.
Det perfekte program. Du kan bruge uger på at sammenligne. Det, der virker, er det, du følger tre gange om ugen i et halvt år.
Kosttilskud. Mad, protein nok og søvn. Resten er detaljer. Læs eventuelt om protein, hvis du er i tvivl om mængden.

Det, der til gengæld betyder noget, er det, der er let at glemme: at møde op hver gang, at bruge god teknik, at sætte vægten op, når reglen siger det, og at spise nok til dit mål.

Hvor længe skal du blive på programmet?

Så længe det virker. Det vil sige: så længe vægten går op med nogenlunde jævne mellemrum. For de fleste er det et sted mellem tre og seks måneder, nogle gange længere. Det er ikke et tegn på, at du er blevet dygtig, hvis du skifter program efter fire uger. Det er et tegn på, at du kedede dig.

Når fremgangen for alvor går i stå i flere øvelser, selv om søvn og mad er på plads, er du på vej ud af begynderfasen. Så kan et program med flere sæt og en anden opdeling give mening. Du kan læse, hvordan du bygger sådan et, i vores guide til at lave dit eget træningsprogram.

Hvad så med appen?

Programmet ovenfor kan du følge på et stykke papir. Vil du hellere have det sat op, så sæt, gentagelser og pauser står klar, har BodySmart tre begynderprogrammer, der bygger på samme princip:

"Gym begynder" er to dage om ugen i seks uger med få sæt. Det er det første program, hvis du starter helt fra bunden eller kun har to dage.
"Full Body" er tre dage om ugen i otte uger og det tætteste på planen i denne artikel.
"Styrke begynder" er tre dage om ugen i ni uger, tungere og med færre gentagelser, til dig der især vil være stærk i de store løft.

I alle tre tæller appen dine sæt og gemmer dine rekorder for hver øvelse, så du kan se, hvornår du sidst satte vægten op. Det gør det lettere at følge din fremgang uden at skulle huske alle tallene.

Opsummering

Begynder er alle med under seks måneders konsekvent styrketræning bag sig.
Programmet er full body tre gange om ugen, to pas (A og B) i rækkefølgen A B A, B A B.
Seks øvelser i alt: squat, bænkpres, roning, dødløft, pull-ups og skulderpres. 3 sæt af 8–10 (dødløft 6–8), 2 minutters pause.
Start for let, lær teknikken, og sæt vægten op med det mindste spring, hver gang du får alle sæt til toppen af intervallet.
Ignorer variation, isolation og avancerede metoder, indtil det simple holder op med at virke.