Hvor mange dage om ugen skal du træne?

Det korte svar: 3 eller 4 dage om ugen er det rigtige for de fleste. To dage er nok til at komme fremad, hvis du bruger dem rigtigt. Fem og seks dage er for folk, der har trænet i årevis og har et liv, der kan bære det.

Det lange svar er mere brugbart, for det handler ikke om det perfekte tal. Det handler om det antal dage, du faktisk kan holde. Et program med fire dage, som ender med to eller tre, når hverdagen rammer, er dårligere end et program med tre dage, som du gennemfører hver uge i et halvt år.

På denne side får du en enkel tommelfingerregel, en tabel med programmer til to til seks dage og de forhold, der afgør, om du skal vælge få eller mange træningsdage.

Det ærlige svar: de dage, du kan holde

Der findes ikke et magisk antal. Der findes et antal, du kan møde op til, uge efter uge, også i de uger hvor der er deadline på arbejdet, syge børn eller bare ikke særlig meget lyst.

Grunden er enkel. Styrketræning virker gennem gentagelse over måneder. Det er den samlede mængde arbejde over et år, der bygger muskler og styrke, ikke hvor imponerende ugeplanen ser ud på papiret. Springer du træninger over, forsvinder den fordel, det "bedre" program skulle give, og lidt til.

Så det første spørgsmål er ikke "hvad er optimalt?". Det er: hvor mange dage kan jeg realistisk træne i en helt almindelig uge, uden at det kræver heltemod? Svaret på det spørgsmål er dit antal dage. Vær ærlig. Er du i tvivl mellem tre og fire, så vælg tre. Du kan altid lægge en dag til, når tre sidder fast.

Hvorfor 3 til 4 dage er standarden

Ser vi bort fra kalenderen et øjeblik, er der en grund til, at 3 og 4 dage går igen: langt de fleste gennemprøvede programmer er bygget på præcis 3 eller 4 træninger om ugen. Det er ikke et tilfælde. Det er der, hvor du får nok træning til at komme fremad, og nok hvile til at restituere fra den.

Nogle klarer sig fint med fem dage. Andre klarer sig fint med to. Men for de fleste mennesker det meste af tiden giver 3 eller 4 dage de bedste resultater.

Der følger to tommelfingerregler med:

Aldrig mere end to træningsdage i træk. Ikke fordi kroppen går i stykker på dag tre, men fordi du kan mærke det på kvaliteten af den tredje træning, og kvaliteten er det, der driver fremgangen.
Mindst én dag om ugen helt fri for træning. Det gælder også konditionstræning. De færreste har gavn af at træne syv dage om ugen.

Det giver en øvre grænse på seks dage med træning i alt, når styrketræning og konditionstræning lægges sammen. For de fleste ligger grænsen i praksis nærmere fire eller fem.

Hvor tit skal hver muskel trænes?

Antallet af dage er den ene halvdel. Den anden er, hvor ofte hver muskelgruppe bliver trænet. Det afgør, hvordan programmet skal deles op.

Tommelfingerreglen er: træn hver muskelgruppe cirka to gange om ugen. Én gang om ugen kan fungere, hvis du lægger nok arbejde i den ene træning, og tre gange om ugen passer til begyndere på et full body-program, hvor hver træning er lettere. Men to gange om ugen er det, der rammer flest mennesker bedst. Jeg har skrevet en hel side om hvor ofte du skal træne hver muskelgruppe, hvis du vil have detaljerne.

Det giver et simpelt regnestykke. Træner du to dage, skal hver dag ramme hele kroppen, ellers får hver muskel kun én gang om ugen. Træner du fire dage, kan du dele kroppen i to og stadig nå to gange. Seks dage kan deles i tre og stadig nå to gange. Antallet af dage bestemmer, hvor fint du kan dele kroppen op.

Fra 2 til 6 dage: sådan kan du fordele træningen

Her er hele skalaen. Find det antal dage, der passer dig, så kan du se både en god opdeling og et program i BodySmart.

Dage om ugen	Opdeling	Hver muskel trænes	Program i BodySmart
2	Full body begge dage	2 gange om ugen	"Gym begynder" (begynder) eller "Full Body x2"
3	Full body tre dage, eller pres/træk/full body	2 til 3 gange	"Full Body"
4	Overkrop/underkrop, to af hver	2 gange	"Overkrop / underkrop"
5	Kropsdele fordelt på fire dage plus én dag til hele kroppen	2 gange	"Bodybuilding x5" (øvet)
6	Push/pull/legs, to gange igennem	2 gange	"Pres / Træk / Ben" (øvet)

Et par bemærkninger til tabellen.

To dage er nok til at komme fremad, ikke bare vedligeholde, så længe begge dage er full body. Det er også det mest bekvemme skema, der findes, og det, der er sværest at falde af. Læs mere i guiden til et træningsprogram til 2 dage om ugen.

Tre dage er det mest almindelige skema, og det er der en god grund til. Det er nemt at få til at passe, nemt at restituere fra, og der er flere gode måder at dele det op på. Se dem i guiden til et træningsprogram til 3 dage om ugen.

Fire dage passer godt til et overkrop/underkrop-program. To overkropsdage og to underkropsdage træner hver muskel to gange om ugen med god plads til hvile imellem.

Fem og seks dage er for øvede. Ikke fordi det er forbudt for begyndere, men fordi en begynder kan få mindst lige så meget ud af tre dage med mindre slid. Samtidig skal kroppen kunne nå at komme sig. Har du trænet i et par år, sover du ordentligt, og er fremgangen gået i stå på fire dage, kan du overveje flere træningsdage.

Hvad afgør, om du skal træne 3, 4 eller 5 dage?

Lad os sige, du har tid til fire eller fem og er i tvivl. Så er der tre ting, der afgør det.

1. Din kalender

Kan du kun træne tre gange om ugen, er valget taget. Tre dage. Alt andet er en plan, der mislykkes med garanti. Kalenderen kommer først, fordi det er den, der bestemmer, om programmet overhovedet bliver gennemført.

2. Din evne til at restituere

Det er her, det bliver individuelt. Fire ting spiller ind.

Alder. Jo yngre du er, jo hurtigere restituerer du, og jo mere kan du holde til. Er du over 40, er standardanbefalingen tre dage, medmindre noget af det nedenfor trækker den anden vej.

Genetik. Nogle tåler bare mere træning end andre. Har du let ved at komme dig og let ved at bygge muskler, klarer du dig typisk fint med flere dage, måske endda bedre. Har du det modsatte, så hold dig til tre. Genetikken kan overtrumfe alderen begge veje: en 50-årig med gode gener kan sagtens træne fire eller fem dage, mens en 20-årig med mindre heldige gener kæmper med mere end tre.

Søvn, stress og kost. Det her kan overtrumfe både alder og genetik. En ung person med gode gener, der sover fem timer, er presset på arbejdet og lever af tilfældig mad, restituerer dårligere end en 45-årig, der sover otte timer og har styr på tingene. Sov nok, hold stressen nede, og sørg for, at kosten bakker op om målet, før du lægger flere træningsdage til.

Alt det andet, du laver. Konditionstræning, sport, fysisk arbejde, cykling til og fra job eller en hobby med meget løb tæller også. Jo mere du laver ved siden af styrketræningen, desto mere taler det for tre dage frem for fem. En håndværker, der samtidig træner op til et halvmaraton, bør næppe styrketræne fem dage om ugen.

3. Dine behov lige nu

Har du en skade, en travl periode eller et konkret mål, der kræver noget andet, så juster. Det er tilladt. Et eksempel: er du øm i en albue, giver det mening at gå fra fire dage til tre i en periode, så albuen får flere hviledage mellem træningerne. Programmet er der for dig, ikke omvendt.

Hvad så med begyndere?

Er du ny i styrketræning, skal du ikke bruge lang tid på den her overvejelse. Start på to eller tre dage full body. Som begynder reagerer du på næsten alt, og du får mere ud af at lære øvelserne ordentligt tre gange om ugen end af at fordele dem på fem. Tre gange om ugen på hver muskelgruppe er faktisk det, der passer bedst til begyndere, netop fordi hver træning er let nok til, at du er klar igen to dage senere.

Når fremgangen fra træning til træning stopper, typisk efter nogle måneder, kan du overveje fire dage og et mere opdelt program. Der er sjældent grund til at gøre det før.

Hvad så med vægttab?

Antallet af dage ændrer sig ikke meget. Styrketræningens opgave i et kalorieunderskud er at hjælpe dig med at holde på musklerne, og her kan to til fire dage om ugen være fint. Du kan dog have sværere ved at komme dig, når du spiser mindre. Er du i tvivl mellem tre og fire dage under et vægttab, så vælg tre og læg eventuelt lidt konditionstræning ved siden af.

Sådan finder du dit tal

Du kan læse dig til et udgangspunkt, men ikke til facit. Metoden er den samme som med alt andet i træning:

Vælg et antal dage ud fra kalenderen og punkterne ovenfor. Er du i tvivl, så vælg det laveste.
Giv det tid. Mindst seks til otte uger, hvor du gennemfører hver uge.
Kig på tallene. Går vægten på stangen op? Sover du godt? Glæder du dig til at træne, eller gruer du?
Prøv eventuelt det andet antal dage i lige så lang tid, og sammenlign.
Bliv ved det, der virkede. Det er hele hemmeligheden.

Vil du bygge programmet selv i stedet for at vælge et færdigt, så start med guiden til, hvordan du laver et træningsprogram. Den tager dig gennem træningsdage, opdeling, øvelser, sæt og fremgang i den rækkefølge.

Opsummering

De dage, du kan holde, slår det perfekte program. Vælg det antal, der passer i en helt almindelig uge.
For de fleste er svaret 3 eller 4 dage. To dage rykker dig stadig, fem og seks er for øvede.
Aldrig mere end to træningsdage i træk, og mindst én dag om ugen helt fri.
Ram hver muskelgruppe cirka to gange om ugen. Antallet af dage bestemmer, hvor fint du kan dele kroppen op.
Alder, genetik, søvn og alt det andet i dit liv afgør, om du skal ligge i den lave eller den høje ende.