Full body-program til 2 eller 3 dage
Et full body-program træner hele kroppen i hvert pas og passer især godt til to eller tre træningsdage om ugen. Se ugeplaner, øvelser og programmer.
Skrevet af Morten Skal du træne to eller tre gange om ugen, er svaret enkelt: træn hele kroppen hver gang. Et full body-program er ikke "begynderudgaven" af rigtig træning. Det er den mest direkte vej til at ramme hver muskelgruppe ofte nok, når du ikke har fem dage til rådighed.
Opdelinger som overkrop/underkrop og push/pull/legs har deres plads, og jeg kommer til dem. Men de kræver flere træningsdage for at fungere godt, og de fleste, der spørger mig om et program, har to eller tre dage. Her er full body det oplagte valg.
Her får du, hvad et full body-program er, hvorfor det er standardvalget på få dage, hvordan ugen ser ud på to, tre og fire dage, hvad et pas skal indeholde, og hvornår du er bedre tjent med noget andet. Til sidst ser vi på de tre full body-programmer i BodySmart.
Hvad er et full body-program?
Et full body-program er et styrketræningsprogram, hvor du træner hele kroppen (eller det meste af den) i hvert pas i stedet for at dele den op på forskellige dage. Bryst, ryg, skuldre, arme, lår, baglår, baller og læg får alle sammen noget at lave, hver gang du er i centeret.
Det lyder som et langt pas. Det behøver det ikke være, for du laver ikke tre øvelser til hver muskelgruppe. Du bygger passet på basisøvelser, der rammer flere muskler på én gang. Bænkpres træner bryst, forreste skulder og triceps. Roning og pull-ups træner ryg og biceps. Squat og dødløft træner lår, baglår, baller og lænd. Med seks til otte øvelser har hele kroppen fået sin tur.
Den vigtigste forskel på full body og et opdelt program er, hvor ofte hver muskel bliver trænet. I et full body-program bliver hver muskelgruppe trænet lige så mange gange, som du træner om ugen. I et opdelt program bliver kroppen fordelt over flere dage.
Hvorfor er full body standardvalget på to og tre dage?
Tre grunde, og den sidste er den, der betyder mest.
Det er enkelt. Ingen opdeling behøver at være kompliceret, men full body er så ligetil, som det bliver. Du har et par pas, du gentager. Du skal ikke huske, om det er ryg- eller bendag, og du skal ikke bekymre dig om, hvordan ugen hænger sammen, hvis du flytter en træning.
Det er nemt at få til at passe. To til fire pas om ugen kan lægges næsten hvor som helst. Vil du have weekenden fri, kan du. Bliver din tirsdag spist af noget andet, rykker du bare passet til onsdag, og der er stadig plads til resten.
Du træner hver muskel ofte. Her er kernen. Alt tyder på, at det er bedre at træne hver muskelgruppe to gange om ugen end én gang, når målet er muskler og styrke. Med et full body-program får du to gange om ugen på to træningsdage og tre gange om ugen på tre. Vil du gøre det samme med et opdelt program, skal du bruge fire dage eller mere. Vil du have tallene bag, så læs om, hvor ofte du skal træne hver muskelgruppe.
Det er også derfor, næsten alle gode begynderprogrammer træner hele kroppen tre gange om ugen. Er du begynder, hjælper den hyppige træning dig med både muskler, styrke, teknik og arbejdskapacitet. Du øver squat, bænkpres og roning tre gange om ugen i stedet for én og bliver bedre, fordi du øver oftere.
Sådan ser ugen ud
Full body findes i tre versioner. Dagene kan flyttes, så længe strukturen holder.
Tre dage (klassikeren). Mandag, onsdag, fredag. En hviledag mellem hvert pas og to i træk i weekenden.
- Mandag: Full body
- Tirsdag: Fri
- Onsdag: Full body
- Torsdag: Fri
- Fredag: Full body
- Lørdag og søndag: Fri
Det er den version, jeg anbefaler til de fleste. Frekvensen er høj nok til stort set alle mål, det passer ind i de fleste kalendere, og med et fornuftigt pas giver det sjældent problemer med restitution eller overbelastning. Vi har en hel guide til træningsprogram på 3 dage, hvis du vil have ugen bygget op fra bunden.
To dage. Mandag og torsdag, eller tirsdag og fredag. Det vigtige er en til tre hviledage mellem de to pas, så du ikke træner mandag og tirsdag og så holder fri i fem dage.
- Mandag: Full body
- Tirsdag og onsdag: Fri
- Torsdag: Full body
- Fredag til søndag: Fri
Kan du kun træne to gange om ugen, er det her det bedste valg. Ikke det næstbedste. Det bedste, fordi det er den eneste måde at komme over én gang om ugen per muskelgruppe på. Se også vores guide til træningsprogram på 2 dage.
Fire dage. Her findes flere måder at fordele dagene på. Den eneste faste regel er, at du ikke træner mere end to dage i træk.
- Version 1: Mandag, tirsdag, torsdag, fredag
- Version 2: Mandag, tirsdag, torsdag, lørdag
- Version 3: Mandag, onsdag, torsdag, lørdag
Fire full body-pas om ugen er den version, jeg sjældnest anbefaler. Her bliver de samme led og sener belastet fire gange om ugen, og det kan gøre det sværere at nå at komme sig. Modellen kan give mening, hvis et bestemt løft eller en bestemt muskelgruppe skal trænes ekstra meget og ofte. Så skal passene varieres, så du ikke begynder med den samme tunge øvelse hver dag. Mere om det længere nede.
Hvad skal der stå i et full body-pas?
Basisøvelser, en eller to til hver stor muskelgruppe, og et A- og B-pas, du skifter mellem. Har du tre træningsdage, kører du A-B-A den ene uge og B-A-B den næste. Sådan får du variation og træner stadig hver muskel ofte.
Et begynderpas kan være så enkelt som det her.
Pas A
- Squat: 3 sæt x 8–10
- Bænkpres: 3 sæt x 8–10
- Roning: 3 sæt x 8–10
Pas B
- Dødløft: 3 sæt x 6–8
- Pull-ups eller nedtræk: 3 sæt x 8–10
- Skulderpres: 3 sæt x 8–10
To minutters pause mellem sættene. Tre øvelser lyder af for lidt, men som begynder får du fremgang på næsten ingenting, og det, der holder dig tilbage, er teknik og arbejdskapacitet, ikke mangel på øvelser.
Er du forbi begynderstadiet, kan passet vokse til seks eller syv øvelser: en tung benøvelse, et pres, et træk, en øvelse til baglår, skulderpres eller sidehæv og en øvelse til arme eller bagskulder. Hold to til tre minutters pause efter de tunge basisøvelser og et til to minutter efter isolationsøvelserne. Det er samme opskrift, som når du selv skal lave et træningsprogram: Vælg øvelser, fordel dem på dagene, og sørg for, at hver muskelgruppe får nok sæt i løbet af ugen.
Hvornår er full body ikke det bedste valg?
Full body virker til stort set alle mål og niveauer, hvis programmet er lavet ordentligt. Men "virker" og "bedst" er to forskellige ting. Er du forbi begynderstadiet, og er muskelvækst dit primære mål, vil mange trænere pege på et opdelt program i stedet. Det er ikke tilfældigt, at bodybuildere, der træner uden præstationsfremmende stoffer, ofte vælger overkrop/underkrop, push/pull/legs eller en opdeling efter kropsdele.
Der er fire grunde.
Træningsmængde. Der findes et passende antal sæt for hver muskelgruppe, og jo længere du har trænet, desto mere kan der være brug for. Skal alle muskelgrupper have den mængde i hvert pas, bliver passet urimeligt langt. Du kan sprede sættene ud over flere dage (12 sæt om ugen kan være 6 sæt to gange, 4 sæt tre gange eller 3 sæt fire gange), men det fører til de næste tre punkter.
Træthed. Et full body-pas er hårdere, både fysisk og mentalt, end et pas med to muskelgrupper. Selv med færre sæt for hver muskel vil du ofte kunne yde mindre i de øvelser, der ligger sidst i passet, end hvis du trænede musklerne friske på en anden dag.
Led og sener. Muskler kommer sig hurtigt og kan ofte trænes flere gange om ugen. Led og sener kan have brug for længere tid. Det samme antal sæt fordelt på tre eller fire dage belaster leddene oftere end en fordeling på to dage.
Mere end to gange om ugen er ikke nødvendigvis bedre. To gange om ugen virker som regel bedre end én. Men når det samlede antal sæt er det samme, er der ikke tydelig dokumentation for, at tre eller fire gange er bedre end to for en øvet, der vil bygge muskler.
Vil du have en længere sammenligning af de to tilgange, har vi en artikel om full body eller split.
De tre full body-programmer i BodySmart
Vi har tre programmer, der dækker de tre versioner ovenfor.
"Full Body x2" er versionen til to dage. Otte uger, et A-pas og et B-pas, som du lægger med mindst en hviledag imellem. Hvert pas rammer hele kroppen, så hver muskelgruppe bliver trænet to gange om ugen. Passene er lange, det er prisen for to dage. Det er programmet, hvis to dage er, hvad kalenderen giver.
"Full Body" er standardvalget til tre dage. Otte uger, tre pas om ugen, og hver dag har sin egen tunge benøvelse: squat den ene dag, hofteløft den anden, udfald den tredje. Hver muskelgruppe rammes tre gange, så hvert pas kan holdes kort. Det er der, jeg ville starte, hvis jeg var i tvivl.
"Full Body rotation" er til øvede med fire dage. Programmet varer otte uger og består af fire korte pas. Hver dag begynder med ét tungt løft, mens resten af arbejdet er lettere: squat på dag 1, bænkpres på dag 2, rumænsk dødløft på dag 3 og skulderpres på dag 4. Så kan du træne hvert tungt løft, mens du er frisk, uden at belaste de samme led med det samme tunge løft fire gange om ugen. Passene tager omkring 45 minutter, så programmet passer til dig, der gerne vil træne ofte, men ikke længe.
Appen tæller dine sæt per muskelgruppe over ugen, så du kan se, at fordelingen holder, og gemmer dine rekorder per øvelse, så du kan se, om du faktisk sætter vægten op.
Hvad så med ...
Kvinder? Samme svar. Musklerne og målene er ikke anderledes, og et full body-program lader dig lægge ekstra fokus på baller og ben tre gange om ugen uden at droppe overkroppen.
Ældre og folk med meget stress? Full body på to eller tre dage er ofte et bedre valg end et opdelt program på fire dage, netop fordi der er færre træningsdage og mere tid til at komme sig. Undgå versionen med fire dage, hvis du i forvejen har svært ved at restituere.
Kalorieunderskud? Full body på to eller tre dage er et af de bedste valg, når du taber dig. Du holder frekvensen oppe med få pas, og du har energi til at træne tungt, når du ikke skal i centeret fem gange om ugen.
Hvis du bare godt kan lide det? Så bliv ved. Det program, du rent faktisk får trænet, slår det program, der er "optimalt" på papiret. Full body kan køres fra første dag i centeret til mange år senere, hvis det er det, du har lyst til.
Opsummering
- Et full body-program træner hele kroppen i hvert pas med basisøvelser, seks til otte øvelser per pas.
- På to og tre dage om ugen er full body standardvalget, fordi det er den eneste måde at ramme hver muskelgruppe to eller tre gange om ugen.
- Tre dage (mandag, onsdag, fredag) er den bedste version for de fleste. To dage virker, hvis det er, hvad du har. Fire dage kræver rotation og er til øvede med et konkret mål.
- Er du øvet, og er muskelvækst målet, gør et opdelt program det ofte lettere at fordele sættene og holde kvaliteten oppe.
- BodySmart har "Full Body x2", "Full Body" og "Full Body rotation" til to, tre og fire dage.
