Cottage cheese og skyr: så gode som alle sier?
Ja, som proteinkilder: skyr og mager cottage cheese gir omtrent 16 g protein per 100 kcal, på høyde med proteinpulver. Se tallene, saltet og sannheten om kasein.
Skrevet av Andrea Skyr og cottage cheese står i kjøleskapet hos nesten alle som trener. Er de så gode som alle sier? Det korte svaret: Ja, som proteinkilder er de vanskelige å slå. Både skyr og mager cottage cheese gir omtrent 16 g protein per 100 kcal, og det er på høyde med proteinpulver.
De er ikke magiske, og cottage cheese om kvelden ser ikke ut til å gjøre noe spesielt for musklene når du får like mye protein totalt. Men de gjør det lett å spise nok protein uten å spise mange kalorier, og det er grunn nok.
Her får du tallene side om side med yoghurt og melk, forklaringen på hvorfor de har blitt treningsmat, om det er noe i snakket om kasein før leggetid, og to ting som er verdt å kjenne til: salt og kalsium.
Tallene side om side
Verdiene er omtrentlige. For cottage cheese bruker vi næringsinnholdet på TINE Mager Cottage Cheese; andre produkter kan ha andre tall. Les varedeklarasjonen på begeret du kjøper.
| Matvare | Protein per 100 g | Kcal per 100 g | Protein per 100 kcal | Salt per 100 g |
|---|---|---|---|---|
| Mager cottage cheese | 13,0 | 79 | 16 | 0,4 |
| Skyr 0,2 % | 11,0 | 70 | 16 | 0,1 |
| Gresk yoghurt 2 % | 9,2 | 71 | 13 | 0,2 |
| Skummet melk | 3,5 | 35 | 10 | 0,1 |
| Yoghurt naturell 1,5 % | 4,1 | 48 | 9 | 0,1 |
| Lettmelk | 3,5 | 48 | 7 | 0,1 |
| Gresk yoghurt 10 % | 5,0 | 121 | 4 | 0,2 |
To ting springer i øynene. Per 100 g har cottage cheese og skyr cirka tre ganger så mye protein som vanlig yoghurt og melk. Og per kalori ligger mager cottage cheese og skyr i en klasse for seg med omtrent 16 g protein per 100 kcal. Myseprotein, altså det vanligste proteinpulveret, gir typisk 17 g.
Fettinnholdet påvirker hvor mange kalorier du får per gram protein. Sammenlign derfor produktene du faktisk kjøper, ikke bare navnene på begerne.
Hvorfor har de blitt treningsmat?
Mye protein for få kalorier. 250 g skyr gir 27,5 g protein for 175 kcal. 200 g mager cottage cheese gir 26 g protein for 158 kcal. Begge deler er et helt proteinmåltid i ett beger. Trener du, er vår anbefaling 1,8 til 2,9 g protein per kilo kroppsvekt om dagen, og hvorfor protein i det hele tatt er verdt å jakte på, står i hvorfor protein er så nice.
Ingen matlaging. Du åpner begeret, og så er du i gang. Det er det som redder de travle dagene der du ellers ville fått for lite protein.
Det er melkeprotein. Meieriprodukter inneholder, akkurat som kjøtt, fisk og egg, alle de essensielle aminosyrene. Melkeprotein består av cirka 80 % kasein og 20 % myse. Myse tas opp raskt, og kasein sakte.
De metter. Proteinrike matvarer kan gjøre det lettere å bli mett. Hvor lenge du holder deg mett, avhenger også av resten av måltidet. Mer om det står i mettende mat.
Bør du spise cottage cheese før leggetid?
Du har kanskje hørt at cottage cheese er den perfekte kveldssnacksen, fordi kaseinet tas opp sakte gjennom natten og "mater musklene" mens du sover. Det er noe i det, men mindre enn det høres ut som.
En gjennomgang av 9 studier fra 2021 fant at 20 til 40 g kasein cirka 30 minutter før leggetid økte musklenes proteinoppbygging i løpet av natten hos unge menn. Det var mulige positive effekter på muskler og styrke. Men forfatterne skriver selv at konklusjonene skal tas med forsiktighet, fordi gruppene i forsøkene ikke fikk like mye protein totalt. Fordelen kan altså like gjerne komme fra det ekstra proteinet som fra tidspunktet.
Det er nettopp det som er spørsmålet. Mer protein totalt hjelper, uansett når på dagen du spiser det.
Et lite forsøk fra 2018 testet det direkte. 13 menn styrketrente i 10 uker og fikk 35 g kasein om dagen, enten på dagtid eller om kvelden. Det totale proteinet var det samme i begge gruppene, 1,8 g per kg. Begge gruppene økte muskelmassen og ble sterkere, og det var ingen forskjell mellom dem. Forsøket er lite og delvis betalt av kosttilskuddsfirmaer, så det er ikke det siste ordet. Men det peker i samme retning som resten.
Det er dagens totale protein som teller. Cottage cheese eller skyr om kvelden er en fin måte å nå det på, men det er ikke tidspunktet som gjør jobben. Det samme gjelder proteinshaken, som vi har skrevet om i når du bør drikke proteinshaken din, og hvor mye protein du kan bruke på én gang, står i protein per måltid.
Hva da med salt og kalsium?
Det er to forskjeller mellom cottage cheese og skyr som er verdt å kjenne til.
Cottage cheese inneholder salt. TINE Mager Cottage Cheese har 0,4 g salt per 100 g, så 200 g gir omtrent 0,8 g. Helsedirektoratet anbefaler at voksne begrenser saltinntaket til høyst 5,75 g om dagen. Les etiketten; saltinnholdet varierer mellom produkter.
Kalsiuminnholdet varierer. Sammenlign varedeklarasjonen hvis kalsium er viktig for deg, og se meieriproduktene som del av et variert kosthold.
Begge kan inngå i et kosthold i tråd med de norske kostrådene, som anbefaler daglig inntak av melk og meieriprodukter, gjerne med mindre fett.
Slik bruker du dem
- Frokost: 300 g skyr med 50 g havregryn gir 39 g protein for 393 kcal.
- Lunsj: cottage cheese på rugbrød med litt pepper og grønt.
- Mellommåltid: et beger cottage cheese eller skyr rett fra kjøleskapet.
- Kveld: skyr med frukt som dessert, hvis dagens protein mangler litt.
Liker du ikke konsistensen, finnes det andre veier. Kvarg ligger på samme nivå som skyr, egg er et godt supplement, som du kan lese om i hvor mange egg om dagen, og hele lista over proteinkilder står i proteinrik mat. Og foretrekker du å drikke proteinet ditt, er en shake også melkeprotein, se proteinpulver: ja eller nei.
Proteinet er bare den ene halvdelen. Den andre er treningen, som gir musklene en grunn til å bruke det.
Oppsummering
- Mager cottage cheese og skyr gir omtrent 16 g protein per 100 kcal, avhengig av produkt.
- 250 g skyr gir rundt 28 g protein, mens 200 g mager cottage cheese gir 26 g protein for 158 kcal.
- Kasein før leggetid ser ikke ut til å gjøre noe spesielt når dagens totale protein er det samme. Totalen kommer først.
- Cottage cheese har mer salt og mindre kalsium enn skyr. Det er verdt å vite, ikke en grunn til å la den stå.
- Velg de magre utgavene. Fett gir kalorier, ikke mer protein.
Les også
- Proteinrik mat: matvarer med mest protein
- Hvor mange egg om dagen? Dette sier anbefalingene
- Hvor mye protein kan kroppen ta opp per måltid?
- Mettende mat: spis mindre uten å sulte
- Proteinpulver: ja eller nei
