Hytteost og skyr: så gode som alle siger?
Ja, som proteinkilder: skyr og hytteost 5+ giver 16 og 18 g protein per 100 kcal, på højde med proteinpulver. Se tallene, salten og sandheden om kasein.
Skrevet af Andrea Skyr og hytteost står i køleskabet hos næsten alle, der træner. Er de så gode, som alle siger? Det korte svar: Ja, som proteinkilder er de svære at slå. Skyr giver 16 g og hytteost 5+ giver 18 g protein per 100 kcal, og det er på højde med proteinpulver.
De er ikke magiske, og hytteost om aftenen ser ikke ud til at gøre noget særligt for musklerne, når du får lige meget protein i alt. Men de gør det nemt at spise nok protein uden at spise mange kalorier, og det er grund nok.
Her får du tallene side om side med yoghurt og mælk, forklaringen på, hvorfor de er blevet fitnessmad, hvad der er om snakken om kasein før sengetid, og to ting, der er værd at kende: salt og calcium.
Tallene side om side
Tallene er fra den danske fødevaredatabase Frida. Skyr findes kun i én udgave i Frida, naturel med 0,2 % fedt, så det er den, tallene gælder. Andre varianter kan se anderledes ud, så læs varedeklarationen.
| Fødevare | Protein per 100 g | Kcal per 100 g | Protein per 100 kcal | Salt per 100 g |
|---|---|---|---|---|
| Hytteost 5+ | 13,6 | 76 | 18 | 0,9 |
| Skyr 0,2 % | 11,0 | 70 | 16 | 0,1 |
| Kvark 5+ | 9,1 | 58 | 16 | 0,1 |
| Hytteost 20+ | 13,3 | 99 | 13 | 0,9 |
| Græsk yoghurt 2 % | 9,2 | 71 | 13 | 0,2 |
| Skummetmælk | 3,5 | 35 | 10 | 0,1 |
| Yoghurt naturel 1,5 % | 4,1 | 48 | 9 | 0,1 |
| Letmælk | 3,5 | 48 | 7 | 0,1 |
| Græsk yoghurt 10 % | 5,0 | 121 | 4 | 0,2 |
To ting springer i øjnene. Per 100 g har hytteost og skyr cirka tre gange så meget protein som almindelig yoghurt og mælk. Og per kalorie ligger hytteost 5+, skyr og kvark i en klasse for sig med 16 til 18 g protein per 100 kcal. Valleprotein, altså det mest almindelige proteinpulver, giver typisk 17 g.
Fedtet gør forskellen. Hytteost 20+ har næsten lige så meget protein som 5+, men flere kalorier. Og græsk yoghurt med 10 % fedt har kun 5,0 g protein mod 9,2 g i den med 2 %. Ordet "græsk" på bægeret siger altså ikke noget om protein.
Hvorfor er de blevet fitnessmad?
Meget protein for få kalorier. 250 g skyr giver 27,5 g protein for 175 kcal. 200 g hytteost 5+ giver 27 g for 152 kcal. Begge dele er et helt proteinmåltid i et bæger. Træner du, er vores anbefaling 1,8 til 2,9 g protein per kilo kropsvægt om dagen, og hvorfor protein overhovedet er værd at jagte, står i hvorfor protein er så nice.
Ingen madlavning. Du åbner bægeret, og så er du i gang. Det er det, der redder de travle dage, hvor du ellers ville springe proteinet over.
Det er mælkeprotein. Mejeriprodukter indeholder ligesom kød, fisk og æg alle de essentielle aminosyrer. Mælkeprotein består af cirka 80 % kasein og 20 % valle. Valle bliver optaget hurtigt, og kasein langsomt.
De mætter. Protein mætter godt per kalorie. En gennemgang fra Københavns Universitet beskriver, at valle mætter mest på kort sigt og kasein på lidt længere sigt. Forfatterne har oplyst, at de har fået støtte fra mejeriindustrien, så tag den med det forbehold. Mere om mad, der mætter, står i mættende mad.
Skal du spise hytteost før sengetid?
Du har måske hørt, at hytteost er den perfekte aftensnack, fordi kaseinen bliver optaget langsomt hen over natten og "fodrer musklerne", mens du sover. Der er noget om det, men mindre end det lyder til.
En gennemgang af 9 studier fra 2021 fandt, at 20 til 40 g kasein cirka 30 minutter før sengetid øgede musklernes proteinopbygning i løbet af natten hos unge mænd. Der var mulige positive effekter på muskler og styrke. Men forfatterne skriver selv, at konklusionerne skal tages med forsigtighed, fordi grupperne i forsøgene ikke fik lige meget protein i alt. Fordelen kan altså lige så godt komme fra det ekstra protein som fra tidspunktet.
Det er netop det, der er spørgsmålet. Mere protein i alt hjælper, uanset hvornår på dagen du spiser det.
Et lille forsøg fra 2018 testede det direkte. 13 mænd styrketrænede i 10 uger og fik 35 g kasein om dagen, enten om dagen eller om aftenen. Det samlede protein var det samme i begge grupper, 1,8 g per kg. Begge grupper tog på i muskelmasse og blev stærkere, og der var ingen forskel mellem dem. Forsøget er lille og delvist betalt af kosttilskudsfirmaer, så det er ikke det sidste ord. Men det peger samme vej som resten.
Det er dagens samlede protein, der tæller. Hytteost eller skyr om aftenen er en fin måde at nå det på, men det er ikke tidspunktet, der gør arbejdet. Det samme gælder proteinshaken, som vi har skrevet om i hvornår skal du drikke din proteinshake, og hvor meget protein du kan bruge på én gang, står i protein per måltid.
Hvad så med salt og calcium?
Der er to forskelle mellem hytteost og skyr, som er værd at kende.
Hytteost er saltet. Den har 0,8 til 0,9 g salt per 100 g, så 200 g hytteost 5+ giver cirka 1,8 g salt. Skyr har 0,1 g. Til sammenligning lyder de officielle anbefalinger på højst 5 til 6 g salt om dagen, og ifølge Fødevarestyrelsen spiser 9 ud af 10 danskere mere end det. Mænd spiser i gennemsnit cirka 11 g og kvinder cirka 8 g. Det er ingen grund til at droppe hytteosten, men spiser du den hver dag, er skyr det saltfattige valg.
Hytteost har mindre calcium. I Frida har hytteost 54 til 95 mg calcium per 100 g, mens skyr, yoghurt og mælk ligger på 120 til 149 mg.
Begge passer fint ind i de officielle kostråd, der anbefaler magre mejeriprodukter. Syrnede produkter må højst have 1,5 % fedt for at tælle som magre, og ost højst 17 %. Skyr ligger på 0,2 %, og selv hytteost 20+ har kun 4,2 g fedt per 100 g. Fødevarestyrelsen skriver også, at "de fedtfattige produkter indeholder lige så meget calcium som de fede produkter".
Sådan bruger du dem
- Morgenmad: 300 g skyr med 50 g havregryn giver 39 g protein for 393 kcal.
- Frokost: hytteost på rugbrød med lidt peber og grønt.
- Mellemmåltid: et bæger hytteost eller skyr direkte fra køleskabet.
- Aften: skyr med frugt som dessert, hvis dagens protein mangler lidt.
Kan du ikke lide konsistensen, er der andre veje. Kvark ligger på samme niveau som skyr, æg er et godt supplement, som du kan læse om i hvor mange æg om dagen, og hele listen over proteinkilder står i proteinrig mad. Og foretrækker du at drikke dit protein, er en shake også mælkeprotein, se proteinpulver: ja eller nej.
Proteinet er kun den ene halvdel. Den anden er træningen, der giver musklerne en grund til at bruge det.
Opsummering
- Hytteost 5+ og skyr giver 18 og 16 g protein per 100 kcal, på højde med proteinpulver og langt over yoghurt og mælk.
- 250 g skyr eller 200 g hytteost 5+ giver cirka 27 g protein for under 180 kcal.
- Kasein før sengetid ser ikke ud til at gøre noget særligt, når dagens samlede protein er det samme. Totalen kommer først.
- Hytteost har mere salt og mindre calcium end skyr. Det er værd at vide, ikke en grund til at lade den stå.
- Vælg de magre udgaver. Fedt giver kalorier, ikke mere protein.
Læs også
- Proteinrig mad: fødevarer med mest protein
- Hvor mange æg om dagen? Det siger anbefalingerne
- Hvor meget protein kan kroppen optage per måltid?
- Mættende mad: spis mindre uden at sulte
- Proteinpulver – Ja eller Nej
