Hoppa till innehållet
Kom igång
← Tillbaka till bloggen

Keso och skyr: så bra som alla säger?

Ja, som proteinkällor: skyr och KESO Mini ger ungefär 16 g protein per 100 kcal, i nivå med proteinpulver. Se siffrorna, saltet och sanningen om kasein.

Andrea Skrivet av Andrea

Skyr och keso står i kylskåpet hos nästan alla som tränar. Är de så bra som alla säger? Det korta svaret: Ja, som proteinkällor är de svåra att slå. Både skyr och KESO Mini ger ungefär 16 g protein per 100 kcal, och det är i nivå med proteinpulver.

De är inte magiska, och keso på kvällen verkar inte göra något särskilt för musklerna när du får lika mycket protein totalt. Men de gör det lätt att äta tillräckligt med protein utan att äta många kalorier, och det är skäl nog.

Här får du siffrorna sida vid sida med yoghurt och mjölk, förklaringen till varför de har blivit fitnessmat, om det ligger något i snacket om kasein före sänggåendet, och två saker som är värda att känna till: salt och kalcium.

Siffrorna sida vid sida

Värdena är ungefärliga. För keso använder vi näringsdeklarationen för KESO Mini; andra produkter kan skilja sig åt. Läs på förpackningen du köper.

Livsmedel Protein per 100 g Kcal per 100 g Protein per 100 kcal Salt per 100 g
KESO Mini 12,0 73 16 0,78
Skyr 0,2 % 11,0 70 16 0,1
Grekisk yoghurt 2 % 9,2 71 13 0,2
Skummjölk 3,5 35 10 0,1
Naturell yoghurt 1,5 % 4,1 48 9 0,1
Mellanmjölk 3,5 48 7 0,1
Grekisk yoghurt 10 % 5,0 121 4 0,2

Två saker sticker ut. Per 100 g har keso och skyr ungefär tre gånger så mycket protein som vanlig yoghurt och mjölk. Och per kalori ligger KESO Mini och skyr i en klass för sig med omkring 16 g protein per 100 kcal. Vassleprotein, alltså det vanligaste proteinpulvret, ger normalt 17 g.

Fetthalten påverkar hur många kalorier du får per gram protein. Jämför därför varorna du faktiskt köper, inte bara namnen på förpackningarna.

Varför har de blivit fitnessmat?

Mycket protein för få kalorier. 250 g skyr ger 27,5 g protein för 175 kcal. 200 g KESO Mini ger 24 g protein för 146 kcal. Båda är ett helt proteinmål i en förpackning. Tränar du är vår rekommendation 1,8 till 2,9 g protein per kilo kroppsvikt om dagen, och varför protein över huvud taget är värt att jaga står i varför protein är så nice.

Ingen matlagning. Du öppnar förpackningen och sedan är du igång. Det är det som räddar de stressiga dagarna, när du annars skulle få i dig för lite protein.

Det är mjölkprotein. Mejeriprodukter innehåller precis som kött, fisk och ägg alla essentiella aminosyror. Mjölkprotein består av cirka 80 % kasein och 20 % vassle. Vassle tas upp snabbt och kasein långsamt.

De mättar. Proteinrik mat kan göra det lättare att bli mätt. Hur länge mättnaden varar beror också på resten av måltiden. Läs mer i mättande mat.

Ska du äta keso före sänggåendet?

Du har kanske hört att keso är det perfekta kvällsmellanmålet, eftersom kaseinet tas upp långsamt under natten och "matar musklerna" medan du sover. Det ligger något i det, men mindre än det låter.

En genomgång av 9 studier från 2021 fann att 20 till 40 g kasein cirka 30 minuter före sänggåendet ökade musklernas proteinuppbyggnad under natten hos unga män. Det fanns möjliga positiva effekter på muskler och styrka. Men författarna skriver själva att slutsatserna ska tas med försiktighet, eftersom grupperna i försöken inte fick lika mycket protein totalt. Fördelen kan alltså lika gärna komma från det extra proteinet som från tidpunkten.

Det är just det som är frågan. Mer protein totalt hjälper, oavsett när på dagen du äter det.

Ett litet försök från 2018 testade det direkt. 13 män styrketränade i 10 veckor och fick 35 g kasein om dagen, antingen på dagen eller på kvällen. Det totala proteinet var detsamma i båda grupperna, 1,8 g per kg. Båda grupperna ökade i muskelmassa och blev starkare, och det fanns ingen skillnad mellan dem. Försöket är litet och delvis betalt av kosttillskottsföretag, så det är inte sista ordet. Men det pekar åt samma håll som resten.

Det är dagens totala protein som räknas. Keso eller skyr på kvällen är ett bra sätt att nå dit, men det är inte tidpunkten som gör jobbet. Detsamma gäller proteinshaken, som vi har skrivit om i när ska du dricka din proteinshake, och hur mycket protein du kan använda på en gång står i protein per måltid.

Hur är det då med salt och kalcium?

Det finns två skillnader mellan keso och skyr som är värda att känna till.

Keso innehåller salt. KESO Mini har 0,78 g salt per 100 g, så 200 g ger cirka 1,6 g. Livsmedelsverket rekommenderar högst omkring 6 g salt om dagen för vuxna. Läs på förpackningen; salthalten skiljer sig mellan produkter.

Kalciumhalten varierar. Jämför näringsdeklarationerna om kalcium är viktigt för dig, och se mejeriprodukterna som en del av en varierad kost.

Båda kan ingå i en kost som följer de svenska kostråden, där magra mejeriprodukter kan vara ett bra val.

Så använder du dem

  • Frukost: 300 g skyr med 50 g havregryn ger 39 g protein för 393 kcal.
  • Lunch: keso på rågbröd med lite peppar och grönt.
  • Mellanmål: en förpackning keso eller skyr direkt från kylskåpet.
  • Kväll: skyr med frukt som dessert, om dagens protein inte riktigt räcker.

Gillar du inte konsistensen finns det andra vägar. Kvarg ligger på samma nivå som skyr, ägg är ett bra komplement, som du kan läsa om i hur många ägg om dagen, och hela listan över proteinkällor står i proteinrik mat. Och föredrar du att dricka ditt protein är en shake också mjölkprotein, se proteinpulver: ja eller nej.

Proteinet är bara ena halvan. Den andra är träningen, som ger musklerna en anledning att använda det.

Sammanfattning

  • KESO Mini och skyr ger omkring 16 g protein per 100 kcal, beroende på produkt.
  • 250 g skyr ger omkring 28 g protein, medan 200 g KESO Mini ger 24 g för 146 kcal.
  • Kasein före sänggåendet verkar inte göra något särskilt när dagens totala protein är detsamma. Totalen kommer först.
  • Keso har mer salt och mindre kalcium än skyr. Det är värt att veta, men inget skäl att låta bli den.
  • Välj de magra varianterna. Fett ger kalorier, inte mer protein.

Läs också

Källor

Liknande artiklar