Die besten Übungen für jede Muskelgruppe

Es gibt mehrere hundert Übungen, und die meisten davon brauchst du nicht. Der Körper kann sich nur auf ein paar grundlegende Arten bewegen, und ein Trainingsplan, der diese Bewegungen abdeckt, deckt den ganzen Körper ab. Der Rest sind Varianten.

Die besten Übungen sind die, die ein großes Bewegungsmuster treffen, die du sicher ausführen kannst, die du im richtigen Muskel spürst und die du immer weiter schwerer machen kannst. Das ist die ganze Regel. Sie klingt einfach, und das ist sie auch, aber sie sortiert überraschend viele Übungen aus.

Zuerst bekommst du die Bewegungsmuster, auf denen das Krafttraining aufbaut. Danach bekommst du zwei oder drei Übungen für jede Muskelgruppe, mit Video und Anleitung aus unserer Bibliothek. Zum Schluss bekommst du die Regeln, nach denen du zwischen ihnen wählst, damit du eine Übung austauschen kannst, wenn sie nicht zu dir passt.

Denk in Bewegungen, bevor du in Übungen denkst

Die üblichste Art, Übungen zu sortieren, ist nach Muskelgruppe: Brustübungen, Rückenübungen, Beinübungen. Für sich allein ist das auch die am wenigsten nützliche. Ob ein Trainingsplan zusammenpasst, entscheiden die Bewegungsmuster hinter den Übungen.

Im Krafttraining hat der Körper acht grundlegende Muster, plus eine kleine Kiste für den Rest:

• Horizontales Drücken: Du drückst das Gewicht von der Brust weg. Bankdrücken, Brustpresse an der Maschine, Liegestütze, Flyes. Trainiert Brust, vordere Schulter und Trizeps.
• Horizontales Ziehen: Du ziehst das Gewicht zum Bauch. Alle Arten von Rudern. Trainiert den Rücken (Lats und Rhomboiden), die hintere Schulter und den Bizeps.
• Vertikales Drücken: Du drückst das Gewicht über den Kopf. Schulterdrücken im Stehen oder Sitzen, Seitheben, steiles Schrägbankdrücken. Trainiert Schultern, obere Brust und Trizeps.
• Vertikales Ziehen: Du ziehst das Gewicht von oben herunter. Pull-ups, Chin-ups und Latziehen. Trainiert die Lats, den restlichen Rücken und den Bizeps.
• Kniedominant: Das Knie leistet den Großteil der Arbeit. Squat, Frontsquat, Split Squat, Ausfallschritte und Beinpresse. Trainiert Oberschenkelvorderseite und Po.
• Hüftdominant: Die Hüfte und die Rückseite leisten den Großteil der Arbeit. Alle Arten von Kreuzheben, Hip Thrust, Pull-throughs, Good Mornings und Leg Curls. Trainiert Beinbeuger, Po und unteren Rücken.
• Ellenbogen beugen: Du beugst den Ellenbogen zu dir hin. Alle Arten von Curls. Trainiert den Bizeps.
• Ellenbogen strecken: Du streckst den Ellenbogen von dir weg. Skull Crushers, Pushdowns, Overhead Extensions. Trainiert den Trizeps.
• Ergänzung: Waden, Bauch, Rotator Cuff und Shrugs. Kleine Muster, die in keine der Kisten oben passen.

Es gibt drei Gründe, warum diese Einteilung wichtig ist. Der erste: Ein Trainingsplan muss Übungen aus allen Mustern enthalten, sonst bleibt ein Teil des Körpers untrainiert. Der zweite: Die Muster geben dir eine Vorlage. Ein Oberkörpertraining ist einmal horizontales Drücken, einmal horizontales Ziehen, einmal vertikales Drücken, einmal vertikales Ziehen und ein bisschen Arme, und schon bist du mit dem Auswählen fertig. Der dritte ist der wichtigste.

Wenn du mehr drückst als ziehst, geht früher oder später etwas in einer Schulter kaputt. Das ist eine der häufigsten Ursachen für Schulterprobleme bei Leuten, die trainieren, und sie ist leicht zu verstehen: Brust und Schultern sind die Muskeln, die man gern im Spiegel sieht, also bekommen sie mehr Übungen und mehr Sätze, während der Rücken bekommt, was übrig bleibt. Die Regel lautet deshalb: Auf jedes horizontale Drücken kommt ein horizontales Ziehen, auf jedes vertikale Drücken ein vertikales Ziehen und auf jeden Curl eine Trizepsübung. Das gilt für die Zahl der Übungen und für die Zahl der Sätze. Es muss nicht in jedem einzelnen Training aufgehen, aber am Ende der Woche muss es aufgehen.

Bei den Beinen ist es etwas fließender, weil sich Squat und Kreuzheben ein gutes Stück überschneiden. Aber die Faustregel hält: Auf jede kniedominante Übung sollte eine hüftdominante kommen.

Wenn du die Muster kennst, wird der Rest dieser Seite zur Einkaufsliste. Lies so erstellst du einen Trainingsplan, wenn du sehen willst, wie aus der Liste ein Plan für die ganze Woche wird.

Wie wählst du die beste Übung?

Drei Behauptungen hörst du oft: Mehrgelenksübungen sind besser als Isolationsübungen, freie Gewichte sind besser als Maschinen, und Squat ist die beste Beinübung. Alle drei stimmen meistens. Keine davon stimmt immer.

Mehrgelenksübungen zuerst. Eine Übung, die mehrere Gelenke und mehrere Muskeln gleichzeitig nutzt, bringt das meiste Training pro Satz, und hier kannst du das meiste Gewicht bewegen. Deshalb stehen Bankdrücken, Rudern, Squat und Kreuzheben am Anfang des Trainings, solange du frisch bist, und die Isolationsübungen kommen danach. Aber Isolation hat ihren Platz: Einen Muskel, den du bei den großen Übungen nicht spürst, erwischst du mit einer Übung, bei der er die Arbeit allein macht. Arme, Schultern und Waden sind typische Beispiele.

Freie Gewichte, Maschinen und Körpergewicht funktionieren alle. Freie Gewichte verlangen mehr Technik und mehr Stabilität, und sie lassen sich leicht in kleinen Schritten schwerer machen. Maschinen nehmen die Stabilität aus der Gleichung, sodass du dich auf den Muskel konzentrieren kannst, und sie sind oft die beste Wahl, wenn ein freies Gewicht ein Gelenk ärgert. Körpergewicht hast du überall dabei. Wähle danach, was du sauber ausführen und schwerer machen kannst, nicht danach, was am ernsthaftesten aussieht.

Niemand muss squatten. Squat ist für die meisten eine fantastische Übung. Aber bei manchen passt er schlecht zur Beinlänge, zur Hüftbeweglichkeit oder zu einer alten Verletzung, und dann sind Beinpresse, Split Squats und Ausfallschritte besser für die Oberschenkelvorderseite, ganz einfach weil sie die Oberschenkel bei dieser Person besser treffen. Squatten musst du nur, wenn du in einer Sportart antrittst, in der Squat eine Disziplin ist.

Daraus ergeben sich die drei Fragen, die du jeder einzelnen Übung in deinem Trainingsplan stellen solltest:

1. Kann ich sie sicher und korrekt ausführen? Dips, die jedes Mal die Schulter reizen, sind nicht die beste Trizepsübung für dich, egal auf wie vielen Listen sie stehen.
2. Spüre ich sie im richtigen Muskel? Rudern, das du nur im Bizeps spürst, trainiert nicht den Rücken. Die Ruder-Variante, bei der du endlich den Rücken arbeiten spürst, ist die beste für dich, auch wenn sie weniger bekannt ist.
3. Kann ich sie immer weiter schwerer machen? Wenn du nicht in kleinen Schritten Gewicht auflegen kannst oder die Übung auseinanderfällt, sobald das Gewicht steigt, kommt der Fortschritt zum Stillstand.

Dreimal ja, und die Übung ist gut genug. Einmal nein, und du tauschst sie gegen eine andere aus demselben Muster. Das ist kein Schummeln, das heißt, sich selbst ernst zu nehmen. Wie du die erste Frage beantwortest, liest du in korrekte Technik im Krafttraining.

Hier unten ist die Liste. Für jede Muskelgruppe habe ich zwei oder drei Übungen ausgewählt, die für die meisten schwer zu schlagen sind, mit einer Zeile dazu, warum. Alle Übungen findest du in der Übungsbibliothek, wenn du den Rest sehen willst.

Die besten Übungen für die Brust

Brust ist horizontales Drücken. Flachbank, Schrägbank und Dips decken alles ab, und Flyes sind Ergänzung.

ÜbungBarbell Bankdrücken

Bankdrücken mit der Langhantel ist das horizontale Drücken, bei dem die meisten das meiste Gewicht bewegen. Es belastet die Brust, den vorderen Teil der Schulter und den Trizeps. Halte die Schulterblätter zusammen, senke die Stange jedes Mal bis zur Brust, und erhöhe das Gewicht erst, wenn die Technik in allen Sätzen stabil ist.

ÜbungIncline Dumbbell Bankdrücken

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln legt mehr von der Last auf den oberen Teil der Brust als flaches Bankdrücken. Außerdem arbeitet jeder Arm für sich, sodass die stärkere Seite nicht übernehmen kann. Halte den Winkel bei etwa 30 Grad, sonst wird es eher eine Schulterübung.

Dips mit leichter Vorlage sind der dritte Kandidat und eine der besten Brustübungen überhaupt, wenn deine Schultern sie vertragen. Wenn nicht, ist die Brustpresse an der Maschine ein guter Tausch, und Liegestütze sind die Version ohne Geräte.

Die besten Übungen für den Rücken

Der Rücken braucht zwei Bewegungen: vertikales Ziehen für den breiten Rückenmuskel und horizontales Ziehen für die Mitte des Rückens. Ein Trainingsplan mit nur einer der beiden ist unvollständig.

ÜbungPull ups

Pull-ups sind das vertikale Ziehen in seiner reinsten Form und die beste Übung für die Lats, die du machen kannst. Schaffst du noch keinen, dann nutze Latziehen oder ein Widerstandsband, und lies schaffe deinen ersten Pull-up. Schaffst du mehr als zehn, dann häng dir Gewicht an.

ÜbungBarbell Bent over Row

Vorgebeugtes Rudern mit der Langhantel ist das schwere horizontale Ziehen und das Gegengewicht zum Bankdrücken. Es trainiert den ganzen Rücken, die hintere Schulter und den Bizeps auf einmal. Es belastet aber auch den unteren Rücken, deshalb ist am Tag nach dem Kreuzheben ein brustgestütztes Rudern oder eine Maschine die klügere Wahl.

ÜbungCable Row

Rudern am Kabelzug im Sitzen leistet dieselbe Arbeit für den Rücken, ohne den unteren Rücken zu belasten, und das Kabel hält die Spannung über die ganze Bewegung. Oft ist es die Übung, bei der man zum ersten Mal den Rücken spürt statt der Arme. Zieh die Ellenbogen nach hinten, nicht die Hände.

Shrugs für den oberen Nacken gehören auch hierher, aber sie sind Ergänzung, keine Grundsäule.

Die besten Übungen für die Schultern

Schultern sind vertikales Drücken plus Ergänzung. Der vordere Teil der Schulter bekommt beim Bankdrücken mehr als genug ab, also musst du für Drücken über Kopf und ein bisschen für die Seite und die Rückseite sorgen.

ÜbungBarbell Schulterdrücken

Schulterdrücken mit der Langhantel ist ein schweres vertikales Drücken, das Schultern und Trizeps trainiert. Die stehende Version verlangt mehr Stabilität vom Körper, während du im Sitzen oft etwas mehr bewegen kannst. Beides ist in Ordnung. Halte die Rippen unten und drück die Stange gerade nach oben, nicht nach vorn.

ÜbungDumbbell Lateral Raise

Seitheben trifft den mittleren Teil der Schulter, an den kein Drücken richtig herankommt, und genau dieser Teil macht die Schultern breit. Das Gewicht ist leicht, die Wiederholungen sind viele, und wenn du schwingst, ist das Gewicht zu schwer.

Für die Rückseite der Schulter sind Face Pulls oder Reverse Flyes eine gute Ergänzung, und sie tun gleichzeitig einiges für die Schultergesundheit, weil sie gegen all das Drücken arbeiten, das du sonst machst.

Die besten Übungen für die Oberschenkelvorderseite

Die Oberschenkelvorderseite ist das kniedominante Muster. Squat, Beinpresse und Ausfallschritte in irgendeiner Form, und eine einzelne Isolationsübung, wenn du willst.

ÜbungBack Squat

Squat mit der Langhantel trainiert Oberschenkelvorderseite, Po und den ganzen Rumpf auf einmal, und es ist schwer, eine Übung zu finden, die den meisten mehr bringt. Fang leicht an, finde eine Tiefe, die du mit geradem Rücken halten kannst, und lege in kleinen Schritten zu. Passt er nicht zu deinem Körper, dann nimm die beiden nächsten ohne schlechtes Gewissen.

ÜbungLeg press

Die Beinpresse nimmt Gleichgewicht und unteren Rücken aus der Gleichung, sodass dich nur noch die Oberschenkel begrenzen. Damit ist sie der beste Ersatz für Squat und eine richtig gute Ergänzung, wenn du mehr Sätze für die Oberschenkel willst, ohne den Rücken stärker zu belasten.

ÜbungBulgarian Split Squats

Bulgarische Split Squats trainieren ein Bein nach dem anderen, sodass sich die schwächere Seite nicht verstecken kann, und sie treffen Oberschenkel und Po hart, mit einem Gewicht, das nach wenig klingt. Wenn dir Ausfallschritte oder Step-ups lieber sind: gleiches Muster, gleiche Wirkung.

Leg Extensions sind die reine Isolationsübung und eine gute Ergänzung zum Schluss, aber sie ersetzen keine der drei oben.

Die besten Übungen für Beinbeuger und Po

Beinbeuger und Po trainierst du mit hüftdominanten Bewegungen. Das ist der Teil, den viele auslassen und der deshalb im Trainingsplan oft zu wenig Platz bekommt.

ÜbungBarbell Rumänisches Kreuzheben

Rumänisches Kreuzheben ist die beste Übung für die Beinbeuger überhaupt, weil es den Muskel unter Last dehnt und Po und unteren Rücken in derselben Bewegung trainiert. Schieb die Hüfte nach hinten, halte die Stange nah an den Beinen, und hör auf, wenn die Beinbeuger Stopp sagen, nicht wenn die Stange den Boden berührt.

ÜbungBarbell hip thrust

Hip Thrust ist die Übung, bei der der Po am schwersten arbeiten kann, weil die Last genau dort liegt, wo er am stärksten ist, und ohne dass der untere Rücken mitmacht. Lies Booty-Training: so trainierst du den Po, wenn der Po für dich Priorität hat.

ÜbungBand Lying Leg Curls

Liegende Leg Curls sind die Isolationsübung für die Beinbeuger und treffen den Teil des Muskels, an den das Kreuzheben nicht ganz herankommt, weil hier das Knie gebeugt wird, statt die Hüfte zu strecken. Zwei bis drei Sätze zum Schluss reichen völlig.

Normales Kreuzheben vom Boden gehört auch in diese Kiste und ist die Übung, bei der du am allermeisten heben kannst. Es trainiert die ganze Rückseite von den Waden bis zum Nacken und verlangt dafür die beste Technik von allen. Good Mornings und Pull-throughs sind weitere gute Varianten.

Die besten Übungen für die Arme

Arme trainierst du, indem du den Ellenbogen beugst und streckst. Der Bizeps arbeitet schon bei allen Zugübungen mit, der Trizeps bei allen Druckübungen. Deshalb brauchen die Arme nicht viele zusätzliche Sätze, aber es ist eine gute Idee, sie einigermaßen gleichmäßig auf Bizeps und Trizeps zu verteilen.

ÜbungBarbell Bicep Curl

Stehende Curls mit der Langhantel sind die Bizepsübung, die du am schwersten machen kannst, und deshalb stehen sie hier. Halte die Ellenbogen seitlich am Körper und den Oberkörper ruhig. Wenn du schwingen musst, um die Stange hochzubekommen, ist das Gewicht zu schwer. Curls mit Kurzhanteln, am Kabelzug oder auf der Schrägbank sind Varianten desselben Musters und genauso gut.

ÜbungClose Grip Bankdrücken

Enges Bankdrücken ist die schwerste Trizepsübung, die es gibt, weil es eine Mehrgelenksübung ist, bei der der Trizeps den Großteil trägt. Der Griff sollte etwas enger als schulterbreit sein, nicht ganz eng, und die Ellenbogen bleiben nah am Körper.

ÜbungCable Tricep Extensions

Pushdowns am Kabelzug sind die Isolationsübung für den Trizeps, und sie sind leicht zu lernen, leicht schwerer zu machen und schonend für die Ellenbogen. Skull Crushers und Overhead Extensions treffen dasselbe und können eingetauscht werden, wenn du Abwechslung willst.

Dips ohne Vorlage, mit den Ellenbogen nah am Körper, sind eine dritte starke Trizepsübung, mit demselben Vorbehalt wie vorher: Die Schulter muss sie mögen.

Die besten Übungen für die Waden

Waden sind Ergänzung, aber sie brauchen eine Übung, wenn sie wachsen sollen, und bei den meisten wachsen sie langsam. Wadenheben im Stehen und im Sitzen trifft jeweils einen anderen Teil des Muskels. Im Stehen mit gestreckten Knien triffst du den großen, sichtbaren Muskel, im Sitzen mit gebeugten Knien den, der darunter liegt.

ÜbungBarbell Calf Raise

Stehendes Wadenheben mit der Langhantel lässt dich schwer heben und trainiert den großen Wadenmuskel. Geh unten ganz runter, halte oben eine Sekunde, und nutze den vollen Bewegungsumfang, sonst ist es nur Hüpfen. Wadenheben im Sitzen ist die natürliche Ergänzung.

Die besten Übungen für Bauch und Core

Der Rumpf bekommt bei Squat, Kreuzheben und stehendem Schulterdrücken viel gratis ab. Willst du mehr, dann wähle eine Übung, die den Körper beugt, und eine, die ihn stillhält.

ÜbungHanging leg raise

Hängendes Beinheben ist die anspruchsvollste Bauchübung, die du mit Körpergewicht machen kannst, und sie lässt sich leicht schwerer machen: von gebeugten Knien über gestreckte Beine bis zu Gewicht zwischen den Füßen. Der Unterarmstütz (Plank) ist das ruhige Gegenstück. Mehr Übungen und einen fertigen Plan findest du in Core-Training und Übungen.

So setzt du die Liste zu einem Training zusammen

Die Liste ist lang, und du brauchst nicht alles. Ein Trainingsplan wählt normalerweise eine Übung pro Muster und Training, und dann bestimmen die Sätze, wie viel jeder Muskel bekommt.

Ein Oberkörpertraining könnte so aussehen: Bankdrücken, vorgebeugtes Rudern, Schulterdrücken, Pull-ups, Curls und Pushdowns. Sechs Übungen, drei Druck- und drei Zugübungen, ein Curl und eine Trizepsübung. Die Balance ist eingebaut.

Ein Ganzkörpertraining wählt eine Übung aus jedem der großen Muster: Squat, Bankdrücken, Rudern, Rumänisches Kreuzheben und Schulterdrücken. Jedes zweite Mal kannst du Latziehen statt Schulterdrücken nehmen. Mit fünf Übungen trainierst du den ganzen Körper in unter einer Stunde.

Wie viele Sätze jeder Muskel pro Woche bekommen sollte, hängt von deinem Niveau ab: 6–10 Sätze für die großen Muskelgruppen als Anfänger, 10–14 als Fortgeschrittener und 14–18 als sehr Fortgeschrittener, mit weniger für Schultern und Arme. Die Zahlen und die Verteilung auf die Tage findest du in wie viele Sätze jede Muskelgruppe braucht.

Und dann die Regel, die alles zum Laufen bringt: Jede Übung muss mit der Zeit schwerer werden. Erreiche das obere Ende deines Wiederholungsbereichs in allen Sätzen, und lege dann den kleinsten Schritt auf, den du kannst. Mehr dazu liest du in progressive Überlastung, und lies wann du das Gewicht erhöhen solltest, wenn das Timing dich verunsichert.

Und was ist mit Anfängern, Training zu Hause und alten Wehwehchen?

Anfänger sollten weniger Übungen wählen, nicht mehr. Ein Anfänger wird stärker, indem er dieselben fünf Übungen dreimal pro Woche übt, und dafür braucht es keine der Varianten auf dieser Seite. Squat, Bankdrücken, Rudern, Rumänisches Kreuzheben und Schulterdrücken reichen für viele Monate. Unser Anfänger-Trainingsplan für Krafttraining ist genau so aufgebaut.

Trainierst du zu Hause, gelten die Muster weiterhin, aber die Liste der Übungen ist eine andere. Liegestütze sind dein horizontales Drücken, Rudern mit Kurzhantel oder Widerstandsband dein horizontales Ziehen, Schulterdrücken mit Kurzhanteln dein vertikales Drücken und Pull-ups an einer Türreckstange oder Latziehen mit Widerstandsband dein vertikales Ziehen. Goblet Squat und Split Squats decken das Knie ab, Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln und Glute Bridge die Hüfte. Du stellst dieselben drei Fragen, und die dritte wird die schwierigste, weil der Fortschritt mehr Kreativität verlangt, wenn die Gewichte klein sind.

Meckert eines deiner Gelenke, dann ist das kein Argument fürs Aufhören, sondern fürs Tauschen. Die Schulter verträgt keine Dips? Brustpresse an der Maschine. Der untere Rücken ist nach dem Kreuzheben müde? Rudern am Kabelzug statt mit der Langhantel. Das Knie mag keinen tiefen Squat? Beinpresse und Hip Thrust. Keine Übung ist so wichtig, dass es sich lohnt, sich für sie zu verletzen. Ein stechender Schmerz in einem Gelenk ist dagegen ein Grund aufzuhören und es von einer Fachperson anschauen zu lassen, nichts, durch das du hindurchtrainierst.

Frauen nutzen dieselbe Liste. Die Muskeln sind dieselben, und die Bewegungsmuster sind dieselben. Was sich typischerweise ändert, ist nur, welche Muskelgruppen zusätzliche Sätze bekommen, und das ist eine Frage der Prioritäten, nicht anderer Übungen.

Zusammenfassung

• Denk in Bewegungsmustern: horizontales und vertikales Drücken und Ziehen, knie- und hüftdominante Beinarbeit, Ellenbogen beugen und Ellenbogen strecken. Ein Trainingsplan, der alle abdeckt, deckt den ganzen Körper ab.
• Auf jedes Drücken kommt ein Ziehen mit gleich vielen Sätzen. Diese Regel hält deine Schultern heil.
• Stell jeder Übung drei Fragen: Kann ich sie sicher ausführen, spüre ich sie im richtigen Muskel, und kann ich sie immer weiter schwerer machen?
• Mehrgelenksübungen zuerst, Isolation danach. Freie Gewichte, Maschinen und Körpergewicht funktionieren alle.
• Keine einzelne Übung ist Pflicht. Passt sie nicht zu deinem Körper, dann tausch sie gegen eine andere aus demselben Muster.

Lies auch

• So erstellst du einen Trainingsplan
• Korrekte Technik im Krafttraining: darum ist sie wichtig
• Wie viele Sätze braucht jede Muskelgruppe?
• Anfänger-Trainingsplan für Krafttraining
• Schaffe deinen ersten Pull Up