Riktig teknikk i styrketrening: derfor betyr det noe

Riktig teknikk er ikke noe du lærer før du begynner å trene. Det er noe du lærer mens du trener, med lettere vekter enn du har lyst til, og med kameraet på.

Teknikk betyr noe av to grunner: Den avgjør om riktig muskel gjør jobben, og om du kan holde på i mange år uten skader. Begge deler påvirker resultatene dine. Et sett benkpress der skuldrene og triceps gjør det meste, er ikke et brystsett, uansett hva som står på stangen.

Denne siden handler om hvorfor teknikk betyr noe, hvordan du lærer den uten en trener ved siden av deg, og når den er god nok til at du kan slutte å bekymre deg og begynne å legge på.

Hvorfor betyr teknikk noe?

Den første grunnen er den alle kjenner: dårlig teknikk er en av de vanligste årsakene til skader i styrketrening. Den kommer som regel fra ett av fire steder. Noen har aldri lært øvelsen. Noen har lært den av en som selv gjorde det feil. Noen tror de gjør det riktig og har bare aldri sett seg selv. Og mange, veldig mange, bruker mer vekt enn de kan kontrollere, slik at settet starter pent og ender som noe helt annet når trettheten setter inn.

Den andre grunnen er den færre tenker på: Hvis muskelen du vil trene, ikke gjør jobben, får den mindre ut av settet. Du kjenner det kanskje igjen selv. Roing der du mest kjenner biceps. Benkpress du kjenner i skuldrene, men nesten ikke i brystet. En squat du vil bruke til setet, men bare kjenner i forsiden av lårene. Eller rumensk markløft som ender i korsryggen. I alle fire tilfeller flytter du vekten fra A til B, men andre muskler enn de du ønsker, gjør en stor del av jobben.

Det kan forklare hvorfor noen blir mye sterkere uten å bygge særlig mye muskelmasse der de ønsker. De gjør øvelsene på en måte der andre muskler tar over en stor del av jobben.

Progresjon uten teknikk er ikke progresjon

Progressiv overbelastning er den viktigste regelen i trening: gjør det tyngre over tid. Men regelen har en betingelse som mange glemmer. Vi prøver ikke bare å flytte mer vekt fra A til B. Vi prøver å få riktig muskel til å flytte mer vekt fra A til B.

Jeg kan legge 5 kg på stangen i morgen og få den opp med sving, kortere bevegelse og hjelp fra ryggen. På papiret er det fremgang. I virkeligheten får ikke muskelen jeg vil trene, nødvendigvis mer belastning, fordi resten av kroppen tar over.

Hvis teknikken din blir dårligere i takt med at vekten blir tyngre, gjør du det feil. Løsningen er ikke morsom, men den er enkel: senk vekten til teknikken sitter, og gå så videre fra det punktet med teknikken intakt. Du kommer raskere opp igjen enn du tror, og denne gangen teller kiloene. Les når du bør øke vekten hvis du vil ha en regel for når det er på tide.

Riktig teknikk er ikke lik for alle

Det finnes ikke én riktig squat. Det finnes den squaten som passer til beinlengden, bevegeligheten og skadehistorikken din. Noen kan komme langt under parallell med rett rygg. Andre må stoppe tidligere, fordi korsryggen ellers begynner å runde.

Øvelse Back Squat

Squat er en av øvelsene der forskjellene mellom kropper er størst. Dybden, fotstillingen og plasseringen av stangen skal passe deg, ikke en person i en video. Samtidig skal ryggen holde en stabil posisjon hele veien ned og opp.

Det samme gjelder over tid. En gammel albueskade kan bety at du stopper like før full strekk i bunnen av en pull-up i stedet for å henge helt ut. Teknikk er en ramme med noen faste regler og rom for individuelle tilpasninger.

Slik lærer du riktig teknikk

Den beste måten er en dyktig person ved siden av deg som viser øvelsen, ser deg gjøre den, retter deg med en gang og fortsetter med det over flere treninger. Problemet er at det er vanskelig å finne en som faktisk er dyktig, og et sertifikat er ingen garanti. Har du en, så bruk vedkommende.

Det nest beste er å få teknikken din vurdert av en som kan faget sitt, ut fra video. Og det tredje beste, som er det de fleste ender med, er å lære det selv fra gode videoer. Det går fint an hvis du gjør det ordentlig. Slik:

1. Start lett. Lettere enn det. I mange øvelser betyr det tom stang. Teknikk læres når vekten er så lett at du kan tenke underveis. Legger du på for tidlig, lærer du en teknikk som bare holder til det blir tungt, og det er nettopp der den skal holde.

2. Rett én ting om gangen. En squat har mange deler, og du kan ikke tenke på alle i ett sett. Velg den viktigste rettelsen, gi deg selv én kort setning ("knærne ut", "brystet opp", "stangen tett inntil"), og ta et par sett med fokus på den. Når rettelsen sitter på ryggmargen, tar du den neste.

3. Film deg selv. Speilet viser deg ikke alt, og i flere øvelser kan det være uheldig å vri på hodet for å se. Still telefonen slik at den filmer fra siden eller forfra, og se opptaket mellom settene. Store avvik er ofte lette å få øye på.

4. Se videoen av øvelsen før du gjør den. Alle øvelsene i øvelsesbiblioteket har video og instruksjon, slik at du kan se hvordan bevegelsen skal se ut rett før du gjør den. Sammenlign med ditt eget opptak. Forskjellen er huskelisten din.

5. Vær ærlig. Det vanskelige med å rette seg selv er ikke å se feilen. Det er å innrømme den. Vi vil alle gjerne tro at vi gjør det riktig, og "det er nok godt nok" er setningen som holder folk fast i dårlig teknikk i årevis. Ser du noe som ser feil ut, så anta at det er feil, og rett det.

Rumensk markløft er en god øvelse å øve framgangsmåten på, fordi det er så lett å kjenne når den er riktig, og så lett å kjenne når den er feil:

Øvelse Barbell Rumensk Markløft

Kjenner du den i korsryggen, er ikke hoften skjøvet nok bakover, eller stangen er for langt fra beina. Kjenner du den på baksiden av lårene, er den riktig. Én setning, "hoften bakover", løser det for de fleste.

Når er teknikken god nok?

Perfekt teknikk finnes ikke, og jakten på den kan bli en unnskyldning for aldri å legge på vekt. Teknikken er god nok når tre ting er på plass:

Bevegelsen ser omtrent lik ut i første og siste repetisjon i et sett. Den kan gjerne bli saktere. Den må ikke bli en annen øvelse.
Du kjenner muskelen øvelsen er ment for, og ikke først og fremst nabomuskelen.
Du kan øke vekten litt uten at ett av de to første punktene bryter sammen.

Er de tre tingene på plass, så tren. Du kommer til å finpusse i mange år, men det skjer samtidig som vekten går opp, ikke i stedet for. Hvor mye du skal trene totalt, avhenger av nivå og står i hvor mange sett hver muskelgruppe bør få. Teknikken er det som gjør at de settene teller.

Roing er det klassiske eksempelet på en øvelse som er "god nok" for en nybegynner lenge før den er pen:

Øvelse Barbell Bent over Row

Overkroppen skal være stabil, og albuene skal trekkes bakover i stedet for at du bare løfter hendene. Gjør du begge deler, kjenner du ryggen. Må du svinge stangen opp, er den for tung, og da tar biceps og korsrygg mer av jobben.

Hva så med smerte, nybegynnere og øvelser som aldri kommer til å passe?

Stølhet i muskelen er normalt. Skarp smerte i et ledd er det ikke. Stølhet dagen etter, tretthet og en brennende følelse i musklene under de siste repetisjonene er en del av trening. Skarp, stikkende smerte i en skulder, et kne eller en albue er derimot en grunn til å stoppe settet. Kommer smerten tilbake, bør du få en fagperson til å vurdere den.

Nybegynnere bør lære få øvelser veldig godt framfor mange øvelser halvveis. Fem løft tre ganger i uken med lav vekt de første ukene er en rask vei til god teknikk, fordi du får øvd på hvert løft mange ganger. Nybegynnerprogrammet vårt for styrketrening er bygget slik.

Noen øvelser kommer aldri til å passe deg, og det er greit. Hvis dips gjør vondt i skulderen uansett hva du gjør, er svaret ikke mer teknikk, men en annen øvelse fra samme bevegelsesmønster. Det finnes alltid et alternativ. Du finner dem i de beste øvelsene for hver muskelgruppe.

Oppsummering

Teknikk avgjør to ting: om riktig muskel gjør jobben, og om du unngår skader. Begge deler påvirker resultatene dine.
Mer vekt med dårligere teknikk er ikke fremgang. Senk vekten til teknikken sitter, og gå videre derfra.
Lær teknikk med lett vekt, én setning om gangen, og film deg selv fra siden og forfra.
Riktig teknikk er ikke lik for alle. Dybden og bevegelsen din skal passe kroppen din.
God nok er når bevegelsen holder gjennom hele settet, du kjenner riktig muskel, og du kan legge på uten at det bryter sammen.