Slik bygger du en treningsvane

«Hvordan får jeg trening til å bli en vane?» Det korte svaret: Velg en fast dag og et fast tidspunkt, knytt treningen til noe du allerede gjør, og start mindre enn du har lyst til. Regn med at det tar et par måneder før det går av seg selv, og at en økt du hopper over underveis, ikke betyr at du må starte på nytt.

Det høres nesten for enkelt ut. Men de fleste som gir opp, gjør det ikke fordi de mangler viljestyrke. De gjør det fordi de har bygget hele planen på viljestyrke.

Her får du det forskningen sier om hvor lang tid en vane tar, hvorfor motivasjon ikke er nok, og de få grepene som gjør forskjellen: en fast tid, en når-så-plan, en liten start og en måte å holde øye med om det virker.

Hva er en vane?

En vane er noe du gjør uten å måtte bestemme deg for det. Du pusser tennene når du har spist frokost. Du tar med nøklene når du går ut døra. Du tenker ikke over det, for situasjonen setter i gang handlingen.

Det er dette du vil ha med treningen. Ikke at du må overtale deg selv hver mandag, men at mandag klokka 17 rett og slett er der du trener. Når det skjer, koster det ikke lenger en beslutning å komme seg av gårde, og det er beslutningene som sliter.

Vaner betyr faktisk noe for hvor mye folk beveger seg. I en oversikt over 23 målinger fant Gardner og kolleger (2011) en moderat til sterk sammenheng mellom hvor sterk vane folk hadde, og hvor fysisk aktive de var. Korrelasjonen var rundt 0,43. Det er ikke et bevis for årsak og virkning, men det peker samme vei som alt annet: De som trener i lengden, er ofte de som har gjort det til en vane.

Hvor lang tid tar det?

Du har kanskje hørt at en vane er på plass etter et par uker. Den beste studien vi har, peker på noe lenger.

I en studie av Lally og kolleger fra 2010 gjentok 96 personer en ny daglig handling i 12 uker, mens forskerne målte hvor automatisk den ble. Det typiske forløpet (medianen) var 66 dager før handlingen var nesten helt automatisk. Men spredningen var enorm: fra 18 dager for den raskeste til 254 dager for den tregeste.

To ting fra studien er verdt å ta med seg:

Trening tok litt lenger tid. De som valgte en treningsvane, brukte omtrent halvannen gang så lang tid på å komme dit som de andre. Forskjellen var ikke statistisk sikker, men det er ikke overraskende. Å trene krever mer enn å drikke et glass vann.
Én økt hoppet over gjorde ingen forskjell. Forskerne fant at det ikke påvirket vanedannelsen nevneverdig å hoppe over én enkelt gang.

Så regn i måneder, ikke i uker. Det er ikke et tegn på at du gjør noe feil hvis det fortsatt krever en innsats etter fire uker. Det er helt normalt.

Én økt du hopper over, nullstiller ingenting

Det siste poenget fortjener sin egen overskrift, for det er her veldig mange gir opp.

Du har trent fast i tre uker. Så blir barnet sykt, eller det kommer en frist, og du hopper over en økt. Følelsen er: «Nå er det ødelagt.» Og så blir én økt til to, og to til en måned.

Men det er ikke det som skjer i kroppen eller i hodet. Én enkelt økt du hopper over, sender deg ikke tilbake til start. Det som gjør skade, er å la én økt du hopper over, bli til et mønster. Regelen er derfor enkel: Gå aldri glipp av to på rad. Hvordan du tar igjen den tapte økten i løpet av uken, har vi skrevet om i hoppet over en økt.

Motivasjon er ikke nok

Motivasjon føles som det som skal til. Det er den du kjenner når du melder deg inn i januar. Men forskningen viser at den ikke rekker langt alene.

I en studie av Milne, Orbell og Sheeran fra 2002 med 248 deltakere fikk én gruppe et tiltak som skulle øke motivasjonen for å trene. Det virket på det folk sa: De hadde i større grad tenkt å trene. Men de trente ikke mer. En annen gruppe fikk den samme motivasjonen pluss en konkret plan for når og hvor de skulle trene. Den planen hadde det forskerne kalte en dramatisk effekt på hvor mye de faktisk trente.

Forskjellen på dem som trener og dem som gjerne vil, er ofte bare en plan.

Lag en når-så-plan

Den typen plan kalles en når-så-plan, og den har form som en setning: «Når X skjer, så gjør jeg Y.»

Gollwitzer og Sheeran samlet i 2006 resultatene fra 94 forsøk med slike planer. Samlet hadde de en middels til stor effekt på om folk nådde målene sine. Det er mye for noe som tar et minutt å skrive.

Trikset er at X må være noe som allerede skjer i dagen din. Da blir det signalet som setter i gang treningen. Noen eksempler:

«Når jeg har levert barna mandag og torsdag, så kjører jeg rett til treningssenteret.»
«Når jeg lukker datamaskinen på onsdager, så skifter jeg til treningsklær med en gang.»
«Når vekkerklokka ringer på lørdag, så tar jeg treningsbagen og går.»

Skriv ned planen din. Sett den inn i kalenderen som en avtale. Og vær konkret: «Jeg vil trene mer» er et ønske, ikke en plan.

Fast dag og fast tidspunkt

En når-så-plan virker best når signalet kommer til samme tid hver uke. Mandag, onsdag og fredag klokka 17 blir raskere en vane enn «tre ganger i uken når jeg har tid». For du har aldri tid. Tid er noe du tar.

Velg dagene du realistisk kan holde, også i en travel uke. Heller to faste dager du treffer hver uke, enn fire du treffer annenhver. Hvordan du lager en plan som passer dagene dine, står i slik lager du et treningsprogram.

Gjør det samtidig enkelt å komme seg av gårde. Pakk bagen kvelden før. Ha programmet valgt på forhånd, så du ikke må bruke energi på å finne ut hva du skal gjøre når du står på senteret. Hvordan du velger, står i slik velger du program i BodySmart.

Start mindre enn du har lyst til

Dette er det vanskeligste rådet å følge, for i starten er motivasjonen høy. Du vil trene fem dager i uken i en time. Men det er ikke den planen du skal bygge vanen på. Det er planen du klarer å holde når motivasjonen er borte.

Derfor: Start mindre enn du har lyst til. To dager i uken i stedet for fire. 30 minutter i stedet for en time. En vane handler først om å møte opp, og først etterpå om hvor mye du gjør når du er der.

Er du ny på et treningssenter, er «Gym nybegynner» et seksukers program med to treningsdager i uken som hjelper deg godt i gang. Har du dårlig tid, er «Kort og effektiv» tre dager i uken med økter på omtrent 30 minutter. Om 30 minutter er nok, har vi svart på i er 30 minutters trening nok, og det korte svaret er ja. Og hvis tiden virkelig ikke finnes, så les ikke tid til å trene først.

Når vanen sitter, kan du alltid legge til mer. Det er mye enklere å gå fra to til tre dager enn å komme tilbake etter å ha gitt opp fire.

Bruk streaken din som målestokk

En vane er vanskelig å se mens den blir bygget. Hver enkelt økt føles som en liten ting, og hver økt du hopper over, føles som et unntak. Derfor hjelper det å ha en fast målestokk.

I BodySmart viser appen en ukentlig streak: antall uker på rad der du har nådd ukemålet ditt for antall økter. Det er et godt mål på en vane, fordi det måler det riktige. Ikke om du traff hver eneste dag, men om du holdt det gående uke etter uke. Hopper du over en økt, kan du redde uken ved å ta den en annen dag.

Appen lagrer også hver økt, rekordene dine og milepælene dine. Etter et par måneder har du noe du kan se tilbake på, og det blir i seg selv en grunn til å fortsette. Ingen har lyst til å bryte en streak på tolv uker for å se en ekstra episode.

Hva når livet kommer i veien?

Det gjør det. Ferie, sykdom, en ny jobb, en baby. Selv en vane som har sittet i et år, kan stoppe opp.

Tre ting gjør det lettere å komme tilbake:

Bruk det samme signalet. Gå tilbake til den gamle når-så-planen din. Signalet er der fortsatt, og det er lettere å starte en vane på nytt enn å bygge en ny.
Start mindre igjen. Første uke tilbake er ikke tidspunktet for å ta igjen det tapte. Ta lettere vekter, og gjør færre sett. Målet er bare å møte opp.
Tell ukene, ikke pausen. To uker borte er to uker. Det sletter ikke månedene du har bygget opp, og vanen er ikke borte fordi den har hatt pause.

Og hvis du oppdager at den samme dagen ryker gang på gang, er det ikke noe galt med deg. Det er dagen. Flytt den.

Oppsummering

En ny vane tok typisk (medianen) 66 dager i studien, men spredningen gikk fra 18 til 254 dager, og trening tok ofte litt lenger tid.
Én enkelt økt du hopper over, nullstiller ikke vanen. Bare unngå å hoppe over to på rad.
Motivasjon alene fikk ikke folk til å trene mer. En konkret plan for når og hvor gjorde forskjellen.
Lag en når-så-plan, velg en fast dag og et fast tidspunkt, og start mindre enn du har lyst til.
Bruk den ukentlige streaken din som målestokk. Det er ukene på rad som bygger vanen.

Les også

Kilder

Lally m.fl. 2010, European Journal of Social Psychology: hvor lang tid det tar å danne en vane
Gollwitzer og Sheeran 2006: når-så-planer og måloppnåelse i 94 forsøk
Milne, Orbell og Sheeran 2002: motivasjon, planer og mosjon
Frontiers in Psychology 2021: oversikt over vaner og fysisk aktivitet