Naar de inhoud
Aan de slag

Zo bouw je een sportgewoonte op

Een gewoonte duurt vaak ongeveer twee maanden, en één overgeslagen training zet niets terug op nul. Zo krijg je een vaste trainingsgewoonte met een tijdstip, een plan en een rustige start.

Andrea Geschreven door Andrea

"Hoe zorg ik dat trainen een gewoonte wordt?" Het korte antwoord: Kies een vaste dag en een vast tijdstip, koppel je training aan iets wat je al doet, en begin kleiner dan je zin hebt. Reken erop dat het een paar maanden duurt voordat het vanzelf gaat, en dat een overgeslagen training onderweg niet betekent dat je opnieuw moet beginnen.

Het klinkt bijna te simpel. Maar de meeste mensen die opgeven, doen dat niet omdat ze te weinig wilskracht hebben. Ze doen het omdat ze hun hele plan op wilskracht hebben gebouwd.

Hier lees je wat het onderzoek zegt over hoe lang een gewoonte duurt, waarom motivatie niet genoeg is, en de paar trucs die het verschil maken: een vaste tijd, een als-dan-plan, een kleine start en een manier om bij te houden of het werkt.

Wat is een gewoonte?

Een gewoonte is iets wat je doet zonder dat je erover hoeft te beslissen. Je poetst je tanden als je hebt ontbeten. Je pakt je sleutels als je de deur uitgaat. Je denkt er niet over na, want de situatie zet de handeling in gang.

Dat is wat je met je training wilt. Niet dat je jezelf elke maandag moet overhalen, maar dat maandag om 17 uur gewoon het moment is waarop je traint. Als dat gebeurt, kost het geen beslissing meer om te gaan, en het zijn juist die beslissingen die je uitputten.

Gewoontes maken echt verschil voor hoeveel mensen bewegen. In een overzicht van 23 metingen vonden Gardner en collega's (2011) een matig tot sterk verband tussen hoe sterk iemands gewoonte was en hoe lichamelijk actief diegene was. De correlatie was ongeveer 0,43. Dat is geen bewijs voor oorzaak en gevolg, maar het wijst dezelfde kant op als al het andere: wie het lang volhoudt, is vaak degene bij wie het een gewoonte is geworden.

Hoe lang duurt het?

Misschien heb je gehoord dat een gewoonte na een paar weken vastzit. Het beste onderzoek dat we hebben, wijst op iets langer.

In een studie van Lally en collega's uit 2010 herhaalden 96 mensen 12 weken lang een nieuwe dagelijkse handeling, terwijl de onderzoekers maten hoe automatisch die werd. Het typische verloop (de mediaan) was 66 dagen voordat de handeling bijna helemaal automatisch ging. Maar de spreiding was enorm: van 18 dagen voor de snelste tot 254 dagen voor de langzaamste.

Twee dingen uit de studie zijn de moeite waard om te onthouden:

  • Sporten duurde iets langer. Wie voor een sportgewoonte koos, had ongeveer anderhalf keer zo lang nodig om zover te komen als de anderen. Het verschil was statistisch niet zeker, maar het is niet verrassend. Trainen vraagt meer dan een glas water drinken.
  • Eén overgeslagen training maakte geen verschil. De onderzoekers vonden dat één keer overslaan de vorming van de gewoonte nauwelijks beïnvloedde.

Reken dus in maanden, niet in weken. Het is geen teken dat je iets verkeerd doet als het na vier weken nog moeite kost. Dat is heel normaal.

Eén overgeslagen training zet niets terug op nul

Dat laatste punt verdient een eigen kop, want hier haken heel veel mensen af.

Je traint al drie weken vast. Dan wordt je kind ziek, of er komt een deadline, en je slaat een training over. Het gevoel is: "Nu is het verpest." En dan wordt één overgeslagen training er twee, en twee wordt een maand.

Maar dat is niet wat er in je lichaam of in je hoofd gebeurt. Eén overgeslagen training stuurt je niet terug naar af. Wat schade doet, is één overgeslagen training een patroon laten worden. De regel is daarom simpel: sla er nooit twee achter elkaar over. Hoe je de gemiste training later in de week inhaalt, hebben we beschreven in een training overgeslagen.

Motivatie is niet genoeg

Motivatie voelt als het enige wat nodig is. Het is wat je voelt als je je in januari inschrijft bij de sportschool. Maar het onderzoek laat zien dat je er in je eentje niet ver mee komt.

In een studie van Milne, Orbell en Sheeran uit 2002 met 248 deelnemers kreeg één groep een interventie die de motivatie om te sporten moest vergroten. Die werkte op wat mensen zeiden: ze waren meer van plan te gaan sporten. Maar ze sportten niet meer. Een andere groep kreeg dezelfde motivatie plus een concreet plan voor wanneer en waar ze zouden sporten. Dat plan had wat de onderzoekers een dramatisch effect noemden op hoeveel ze echt sportten.

Het verschil tussen mensen die trainen en mensen die dat graag willen, is vaak gewoon een plan.

Maak een als-dan-plan

Zo'n plan heet een als-dan-plan, en het heeft de vorm van een zin: "Als X gebeurt, dan doe ik Y."

Gollwitzer en Sheeran zetten in 2006 de resultaten van 94 onderzoeken met dit soort plannen bij elkaar. Samen hadden ze een middelgroot tot groot effect op of mensen hun doel haalden. Dat is veel voor iets wat je in een minuut opschrijft.

De truc is dat X iets moet zijn wat al in je dag gebeurt. Dan wordt het het signaal dat je training in gang zet. Een paar voorbeelden:

  • "Als ik op maandag en donderdag de kinderen heb weggebracht, dan rijd ik direct door naar de sportschool."
  • "Als ik op woensdag mijn laptop dichtklap, dan trek ik meteen mijn sportkleren aan."
  • "Als op zaterdag de wekker gaat, dan pak ik mijn sporttas en ga ik."

Schrijf je plan op. Zet het in je agenda als een afspraak. En wees concreet: "Ik wil meer trainen" is een wens, geen plan.

Vaste dag en vast tijdstip

Een als-dan-plan werkt het best als het signaal elke week op hetzelfde moment komt. Maandag, woensdag en vrijdag om 17 uur wordt sneller een gewoonte dan "drie keer per week als ik tijd heb". Want je hebt nooit tijd. Tijd is iets wat je neemt.

Kies de dagen die je realistisch kunt volhouden, ook in een drukke week. Liever twee vaste dagen die je elke week haalt, dan vier die je om de week haalt. Hoe je een schema maakt dat bij jouw dagen past, lees je in zo maak je een trainingsschema.

Maak het tegelijk makkelijk om te gaan. Pak je tas de avond ervoor in. Kies je schema van tevoren, zodat je geen energie hoeft te steken in uitzoeken wat je gaat doen als je in de sportschool staat. Hoe je kiest, lees je in zo kies je een schema in BodySmart.

Begin kleiner dan je zin hebt

Dit is het moeilijkste advies om op te volgen, want in het begin is je motivatie hoog. Je wilt vijf dagen per week een uur trainen. Maar dat is niet het plan waarop je je gewoonte moet bouwen. Het moet het plan zijn dat je volhoudt als de motivatie weg is.

Daarom: begin kleiner dan je zin hebt. Twee dagen per week in plaats van vier. 30 minuten in plaats van een uur. Een gewoonte draait eerst om komen opdagen, en pas daarna om hoeveel je doet als je er bent.

Ben je nieuw in de sportschool, dan is "Gym beginner" een schema van zes weken met twee trainingsdagen per week dat je goed op weg helpt. Heb je het druk, dan is "Kort en effectief" drie dagen per week met trainingen van ongeveer 30 minuten. Of 30 minuten genoeg is, hebben we beantwoord in is 30 minuten trainen genoeg, en het korte antwoord is ja. En als de tijd er echt niet is, lees dan eerst geen tijd om te trainen.

Als de gewoonte eenmaal vastzit, kun je er altijd meer bij doen. Het is veel makkelijker om van twee naar drie dagen te gaan dan om terug te komen nadat je vier dagen hebt opgegeven.

Gebruik je streak als meetlat

Een gewoonte is moeilijk te zien terwijl je hem opbouwt. Elke training voelt als iets kleins, en elke overgeslagen training voelt als een uitzondering. Daarom helpt het om een vaste meetlat te hebben.

In BodySmart laat de app een wekelijkse streak zien: het aantal weken achter elkaar waarin je je wekelijkse doel voor het aantal trainingen hebt gehaald. Dat is een goede maat voor een gewoonte, omdat het het juiste meet. Niet of je elke dag hebt gehaald, maar of je week na week bent doorgegaan. Sla je een training over, dan kun je de week redden door hem op een andere dag te doen.

De app bewaart ook elke training, je records en je mijlpalen. Na een paar maanden heb je iets om op terug te kijken, en dat wordt op zich al een reden om door te gaan. Niemand heeft zin om een streak van twaalf weken te breken voor een extra aflevering.

En als het leven ertussen komt?

Dat gebeurt. Vakantie, ziekte, een nieuwe baan, een baby. Zelfs een gewoonte die al een jaar vastzit, kan stilvallen.

Drie dingen maken het makkelijker om terug te komen:

  • Gebruik hetzelfde signaal. Ga terug naar je oude als-dan-plan. Het signaal is er nog, en het is makkelijker om een gewoonte opnieuw op te starten dan om een nieuwe op te bouwen.
  • Begin weer kleiner. De eerste week terug is niet het moment om alles in te halen. Neem lichtere gewichten en doe minder sets. Het doel is alleen maar komen opdagen.
  • Tel de weken, niet de pauze. Twee weken weg is twee weken. Het wist de maanden die je hebt opgebouwd niet uit, en de gewoonte is niet weg omdat hij even pauze heeft gehad.

En merk je dat dezelfde dag steeds weer sneuvelt, dan is er niets mis met jou. Het ligt aan de dag. Verplaats hem.

Samenvatting

  • Een nieuwe gewoonte kostte in de studie gemiddeld (de mediaan) 66 dagen, maar de spreiding liep van 18 tot 254 dagen, en sporten duurde vaak iets langer.
  • Eén overgeslagen training zet je gewoonte niet terug op nul. Zorg alleen dat je er geen twee achter elkaar overslaat.
  • Alleen motivatie zorgde er niet voor dat mensen meer gingen sporten. Een concreet plan voor wanneer en waar maakte het verschil.
  • Maak een als-dan-plan, kies een vaste dag en een vast tijdstip, en begin kleiner dan je zin hebt.
  • Gebruik je wekelijkse streak als meetlat. Het zijn de weken achter elkaar die de gewoonte opbouwen.

Lees ook

Bronnen

Vergelijkbare artikelen