1RM steht für One-Rep-Max: das schwerste Gewicht, das du in einer Übung ein einziges Mal mit sauberer Technik heben kannst. Die Zahl gehört immer zu einer Übung. Dein 1RM im Squat sagt nichts über dein 1RM beim Bankdrücken.
Ein Beispiel
Schaffst du beim Bankdrücken 100 kg einmal, aber nicht zweimal, ist dein 1RM 100 kg. Für dich sind 100 kg dann 100 % Intensität, und 80 kg sind 80 %. Trainingspläne, die das Gewicht in Prozent vom Maximum angeben, rechnen mit genau dieser Zahl.
Wofür du es nutzt
Das 1RM ist ein Maßstab für Kraft und eine Art zu beschreiben, wie schwer ein Gewicht für genau dich ist. Je näher das Gewicht an deinem 1RM liegt, desto weniger Wiederholungen schaffst du damit. Deshalb kannst du das Gewicht über eine Wiederholungszahl statt über Prozente steuern: Sagt der Plan 8, wählst du ein Gewicht, das du etwa 8-mal schaffst.
Du musst es nicht testen
Viele glauben, sie müssten ihr Maximum kennen, um richtig zu trainieren. Das musst du nicht. Der einfachste Weg nach vorn braucht weder Prozentrechnung noch einen 1RM-Test: Wenn du alle Wiederholungen in allen Sätzen schaffst, erhöhst du das Gewicht um den kleinsten Sprung, den du machen kannst. Das ist progressive Überlastung, und dein 1RM steigt dabei von selbst.
Willst du die Zahl trotzdem kennen, kannst du sie aus einem schweren Satz mit mehreren Wiederholungen schätzen. Die Schätzung wird am genauesten, wenn der Satz wenige Wiederholungen hat und nah am Muskelversagen endet.
Verwechsle das 1RM nicht mit einem persönlichen Rekord. Ein Rekord kann gut das schwerste Gewicht sein, das du achtmal geschafft hast. Das 1RM ist immer eine einzige Wiederholung.
In BodySmart
Auf den Übungsseiten von bodysmart.dk haben die schweren Übungen wie Squat, Bankdrücken, Kreuzheben und Hip Thrust einen 1RM-Rechner. Du gibst das Gewicht und die Wiederholungen aus einem Satz ein und bekommst dein geschätztes 1RM und die Gewichte, die du für eine bestimmte Wiederholungszahl nutzen kannst. In BodySmart sammelt die Statistikseite deine persönlichen Rekorde: das schwerste Gewicht, das du in jeder Übung gehoben hast.
Mehr dazu
- Wie viele Sätze und Wiederholungen solltest du pro Übung machen?Kraft: 1–8 Wiederholungen. Muskeln: 5–12. Ausdauer: 12–20. Hier siehst du, welcher Bereich zu deinem Ziel passt und wie viele Sätze du machen solltest.
- Wann solltest du das Gewicht erhöhen?Erhöhe das Gewicht, wenn du alle Wiederholungen in allen Sätzen mit sauberer Technik schaffst. Hier ist die Methode Schritt für Schritt, und was du tust, wenn ein Satz nicht klappt.
