RPE steht für Rating of Perceived Exertion, auf Deutsch wahrgenommene Anstrengung: eine Zahl von 1 bis 10 dafür, wie hart ein Satz war. Im Krafttraining hängt die Zahl davon ab, wie viele Wiederholungen du noch übrig hattest, und RPE 10 ist ein Satz, bei dem keine einzige mehr ging.
Die Skala baut auf RIR auf
Die Version, die im Krafttraining verwendet wird, ist direkt aus RIR abgeleitet, also Reps in Reserve. Du ziehst einfach die Zahl der Wiederholungen in Reserve von 10 ab:
- RPE 10: keine Wiederholung mehr übrig.
- RPE 9: eine übrig.
- RPE 8: zwei übrig.
- RPE 7: drei übrig.
Ein Beispiel
Im Plan steht “3 × 5 bei RPE 8” im Kreuzheben. Du nimmst 70 kg und hebst fünfmal. Nach der fünften Wiederholung merkst du, dass noch zwei gegangen wären, aber keine drei. Das ist RPE 8, und das Gewicht hat gepasst. Hättest du noch fünf geschafft, war der Satz nur RPE 5, und beim nächsten Mal kommt mehr auf die Stange.
Wofür du es nutzt
RPE macht dasselbe wie RIR: Du steuerst die Anstrengung nach deiner Tagesform statt nach einem festen Gewicht. Ein Arbeitssatz endet meistens zwischen RPE 7 und 9, also mit 1–3 Wiederholungen in Reserve. Ein Satz bis zum Muskelversagen ist per Definition RPE 10.
Wähl ein System und bleib dabei. Die beiden Zahlen messen dasselbe, also bringt es nichts, beide aufzuschreiben.
Es geht nicht um Schweiß
Ein leichter Satz mit vielen Wiederholungen kann den Puls hochtreiben und die Muskeln brennen lassen, ohne dass du in der Nähe deiner Grenze warst. RPE im Krafttraining misst nicht, wie außer Atem du bist, sondern wie viele Wiederholungen noch übrig waren. Das zu lernen dauert. In einer Studie zum Squat gaben erfahrene Trainierende einer Maximalwiederholung eine höhere RPE als Anfänger, die also glaubten, mehr in Reserve zu haben, als sie hatten. Rechne deshalb damit, dass deine ersten Einschätzungen Schätzungen sind, die mit Erfahrung besser werden.
