Eine Wiederholung, im Studio meist Rep genannt, ist eine ganze Bewegung einer Übung: runter und wieder hoch bei einem Squat, einmal Drücken beim Bankdrücken. Machst du mehrere Wiederholungen am Stück ohne Pause, hast du einen Satz gemacht.
Ein Beispiel
Der Plan sagt 3 × 10 Rudern mit Kurzhanteln. Du ziehst die Kurzhantel zur Hüfte hoch und senkst sie ruhig wieder ab. Das ist eine Wiederholung. Zehn davon am Stück sind ein Satz.
Die Zahl bestimmt das Gewicht
Wiederholungen und Gewicht sind zwei Seiten derselben Sache. Wenn der Plan 8 Wiederholungen sagt, heißt das in der Praxis: Nimm ein Gewicht, das so schwer ist, dass du es etwa 8-mal schaffst. Je näher das Gewicht an deinem 1RM liegt, desto seltener kannst du es heben.
Daraus ergeben sich drei grobe Bereiche ohne scharfe Grenzen:
- Kraft: 1–8 Wiederholungen pro Satz.
- Muskelaufbau: 5–12.
- Kraftausdauer: 12–20.
Jeder Bereich bringt ein bisschen von allem, und du kannst mit 3 genauso wie mit 20 Wiederholungen Muskeln aufbauen. Der Bereich ist nur der, der am meisten von dem bringt, was du willst. Viele legen schwere Übungen wie Squat und Bankdrücken ans untere Ende und Curls und Flyes ans obere.
Die Zahl allein sagt auch nicht, ob der Satz hart war. Zehn Wiederholungen mit einem Gewicht, das du 25-mal geschafft hättest, bringen wenig. Wie nah du an die Grenze gekommen bist, misst du mit RIR.
Viele Wiederholungen machen dich nicht straffer
Ein hartnäckiger Mythos sagt, viele leichte Wiederholungen machen die Muskeln “straff”. Willst du trainierter aussehen, ist dein Ziel Muskelwachstum, und dann gelten dieselben 5–12 Wiederholungen wie für alle anderen. Ob man die Muskeln sieht, hängt davon ab, wie viel Fett darüber liegt. Das ist eine Frage der Ernährung.
In BodySmart
Die Trainingspläne in BodySmart geben dir oft einen Bereich vor, zum Beispiel 8–10 Wiederholungen. Schaffst du in allen Sätzen das obere Ende, legst du Gewicht drauf und fängst unten wieder an. Diese Methode heißt doppelte Progression und ist eine Form der progressiven Überlastung. Während des Trainings trägst du die Wiederholungen Satz für Satz ein, und über jeder Übung steht das Gewicht vom letzten Mal.
Mehr dazu
- Wie viele Sätze und Wiederholungen solltest du pro Übung machen?Kraft: 1–8 Wiederholungen. Muskeln: 5–12. Ausdauer: 12–20. Hier siehst du, welcher Bereich zu deinem Ziel passt und wie viele Sätze du machen solltest.
- Wann solltest du das Gewicht erhöhen?Erhöhe das Gewicht, wenn du alle Wiederholungen in allen Sätzen mit sauberer Technik schaffst. Hier ist die Methode Schritt für Schritt, und was du tust, wenn ein Satz nicht klappt.
