1RM (One-rep max)

1RM står för one-rep max: den tyngsta vikt du kan lyfta en enda gång i en övning med bra teknik. Siffran hör till en övning i taget. Ditt 1RM i squat säger ingenting om ditt 1RM i bänkpress.

Ett exempel

Klarar du att bänkpressa 100 kg en gång men inte två, är ditt 1RM 100 kg. För dig är 100 kg då 100 % intensitet, och 80 kg är 80 %. Program som anger vikten i procent av max räknar utifrån just den siffran.

Vad du använder det till

1RM är ett mått på styrka och ett sätt att beskriva hur tung en vikt är för just dig. Ju närmare vikten kommer ditt 1RM, desto färre repetitioner klarar du med den. Därför kan du styra vikten med ett antal repetitioner i stället för med procent: säger planen 8, väljer du en vikt som du klarar ungefär 8 gånger.

Du behöver inte testa det

Många tror att de måste känna till sitt max för att träna rätt. Det behöver du inte. Den enklaste vägen framåt kräver varken procenträkning eller ett 1RM-test: när du klarar alla repetitioner i alla set ökar du vikten med det minsta steg du kan. Det är progressiv överbelastning, och ditt 1RM stiger av sig självt under tiden.

Vill du ändå veta siffran kan du uppskatta den utifrån ett tungt set med flera repetitioner. En uppskattning blir mest exakt när setet har få repetitioner och slutar nära utmattning.

Blanda inte ihop 1RM med ett personligt rekord. Ett rekord kan mycket väl vara den tyngsta vikt du har tagit åtta gånger. 1RM är alltid ett enda lyft.

I BodySmart

På övningssidorna på bodysmart.dk har de tunga lyften som squat, bänkpress, marklyft och hip thrust en 1RM-räknare. Du skriver in vikten och antalet repetitioner från ett set, och så får du ditt uppskattade 1RM och de vikter du kan använda för ett visst antal repetitioner. I appen samlar statistiksidan dina personliga rekord: den tyngsta vikt du har lyft i varje övning.

Se alla ord i träningsordlistan