1RM (One-rep max)

1RM står for one-rep max: den tungeste vægt, du kan løfte én enkelt gang i en øvelse med god teknik. Tallet hører til én øvelse ad gangen. Din 1RM i squat siger intet om din 1RM i bænkpres.

Et eksempel

Kan du bænkpresse 100 kg én gang, men ikke to, er din 1RM 100 kg. For dig er 100 kg så 100 % intensitet, og 80 kg er 80 %. Programmer, der angiver vægten som procent af maks, regner ud fra netop det tal.

Hvad du bruger det til

1RM er en målestok for styrke og en måde at beskrive, hvor tung en vægt er for netop dig. Jo tættere vægten kommer på din 1RM, jo færre gentagelser kan du tage med den. Derfor kan du styre vægten med et antal gentagelser i stedet for med procenter: Siger planen 8, vælger du en vægt, du kan tage cirka 8 gange.

Du behøver ikke teste den

Mange tror, de skal kende deres maks for at træne rigtigt. Det skal du ikke. Den enkleste vej frem kræver hverken procentregning eller en 1RM-test: Når du rammer alle gentagelser i alle sæt, sætter du vægten op med det mindste spring, du kan. Det er progressiv overbelastning, og din 1RM stiger af sig selv undervejs.

Vil du alligevel kende tallet, kan du anslå det ud fra et tungt sæt med flere gentagelser. Et estimat bliver mest præcist, når sættet har få gentagelser og slutter tæt på udmattelse.

Bland ikke 1RM sammen med en personlig rekord. En rekord kan sagtens være den tungeste vægt, du har taget otte gange. 1RM er altid ét løft.

I BodySmart

På øvelsessiderne på bodysmart.dk har de tunge løft som squat, bænkpres, dødløft og hip thrust en 1RM-beregner. Du skriver vægten og antallet af gentagelser fra et sæt, og så får du din anslåede 1RM og de vægte, du kan bruge til et bestemt antal gentagelser. I appen samler statistiksiden dine personlige rekorder: den tungeste vægt, du har løftet i hver øvelse.

Se alle ord i træningsordbogen