1RM (One-rep max)

1RM står for one-rep max: den tyngste vekten du klarer å løfte én eneste gang i en øvelse med god teknikk. Tallet hører til én øvelse om gangen. Din 1RM i squat sier ingenting om din 1RM i benkpress.

Et eksempel

Klarer du å benkpresse 100 kg én gang, men ikke to, er din 1RM 100 kg. For deg er 100 kg da 100 % intensitet, og 80 kg er 80 %. Programmer som oppgir vekten i prosent av maks, regner ut fra akkurat det tallet.

Hva du bruker det til

1RM er en målestokk for styrke og en måte å beskrive hvor tung en vekt er for akkurat deg. Jo nærmere vekten kommer din 1RM, jo færre repetisjoner klarer du med den. Derfor kan du styre vekten med et antall repetisjoner i stedet for med prosenter: Sier planen 8, velger du en vekt du klarer cirka 8 ganger.

Du trenger ikke teste den

Mange tror de må kjenne maksen sin for å trene riktig. Det må du ikke. Den enkleste veien fremover krever verken prosentregning eller en 1RM-test: Når du klarer alle repetisjonene i alle settene, øker du vekten med det minste hoppet du kan. Det er progressiv overbelastning, og din 1RM stiger av seg selv underveis.

Vil du likevel vite tallet, kan du anslå det ut fra et tungt sett med flere repetisjoner. Et anslag blir mest presist når settet har få repetisjoner og slutter nær utmattelse.

Ikke bland sammen 1RM og en personlig rekord. En rekord kan godt være den tyngste vekten du har tatt åtte ganger. 1RM er alltid ett løft.

I BodySmart

På øvelsessidene på bodysmart.dk har de tunge løftene som squat, benkpress, markløft og hip thrust en 1RM-kalkulator. Du skriver inn vekten og antall repetisjoner fra et sett, og så får du din anslåtte 1RM og vektene du kan bruke til et bestemt antall repetisjoner. I appen samler statistikksiden dine personlige rekorder: den tyngste vekten du har løftet i hver øvelse.

Se alle ordene i treningsordboken