Satz

Ein Satz ist eine Reihe von Wiederholungen derselben Übung, die du am Stück machst, bevor du das Gewicht ablegst und eine Pause machst. Steht in deinem Plan 3 × 8, heißt das drei Sätze mit je acht Wiederholungen.

So sieht das in der Praxis aus

Du legst dich mit 40 kg unter die Stange zum Bankdrücken und drückst sie achtmal hoch. Dann legst du sie in die Ablage. Das war ein Satz. Du pausierst und machst danach wieder acht Wiederholungen: Satz Nummer zwei. Nach dem dritten ist die Übung fertig, und du hast insgesamt 24 Wiederholungen gemacht.

Wie viele Sätze solltest du machen?

Meistens 2–4 Sätze pro Übung. Je weniger Wiederholungen in einem Satz stecken, desto mehr Sätze machst du in der Regel, weil ein schwerer Satz mit drei Wiederholungen allein nicht viel Arbeit ist.

Die Zahl pro Übung ist aber nicht das Wichtigste. Entscheidend ist, wie viele Sätze jede Muskelgruppe im Lauf der Woche bekommt, also dein Trainingsvolumen. Als Anfänger reichen 6–10 Sätze pro Woche für Brust, Rücken, vorderen und hinteren Oberschenkel völlig. Soll der Rücken 12 Sätze pro Woche bekommen und trainierst du ihn zweimal, sind es jedes Mal 6.

Zwischen den Sätzen machst du eine Satzpause, damit auch der nächste Satz gut wird.

Nicht jeder Satz zählt gleich

Ein Satz mit einem Gewicht, das du noch viel öfter hättest heben können, bringt dir nicht viel. Wenn du die Sätze der Woche zählst, zählen nur Arbeitssätze: Sätze, die nah an deiner Grenze enden. Die leichten Aufwärmsätze davor rechnest du nicht mit. Zwei Aufwärmsätze und drei schwere Sätze beim Bankdrücken sind also drei Sätze Brust, nicht fünf.

In BodySmart

In BodySmart steht die Zahl der Sätze und Wiederholungen bei jeder Übung im Plan. Während des Trainings trägst du Gewicht und Wiederholungen ein und tippst auf den Haken, wenn ein Satz geschafft ist. Auf der Statistikseite zählt BodySmart die Sätze der Woche pro Muskelgruppe zusammen, damit du siehst, welche Muskeln zu kurz gekommen sind.

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