Progressive Überlastung heißt, dass das Training nach und nach schwerer wird, damit der Körper ständig auf eine Belastung trifft, an die er sich anpassen muss. Ohne sie hältst du, was du hast, aber du baust nichts dazu auf.
Ein Beispiel
Du drückst beim Bankdrücken 22,5 kg in 3 Sätzen à 8. Beim nächsten Mal machst du 3 Sätze à 9 mit demselben Gewicht. Oder du legst 2,5 kg drauf und nimmst 25 kg für 3 × 8. Beides ist progressive Überlastung. Hebst du dagegen Jahr für Jahr 22,5 kg für 3 × 8, hat der Körper keinen Grund, sich zu verändern.
So machst du es in der Praxis
Du kannst das Training auf mehrere Arten schwerer machen: mehr Gewicht, mehr Wiederholungen, mehr Sätze, kürzere Pausen oder eine bessere Ausführung mit vollem Bewegungsumfang. Für den laufenden Fortschritt sind Gewicht und Wiederholungen am wichtigsten.
Die einfachste Methode ist die doppelte Progression. Du trainierst in einem Bereich, zum Beispiel 8–10 Wiederholungen. Schaffst du in allen Sätzen 10 mit sauberer Technik, legst du Gewicht drauf und fängst unten im Bereich wieder an. Bei einer Langhantel ist der kleinste Sprung meist 2,5 kg.
Wie schnell es geht, hängt davon ab, wie lange du schon trainierst. Anfänger können in den ersten Monaten oft fast jede Einheit auflegen. Nach ein paar Jahren geht es Woche für Woche oder langsamer, und ein paar Wiederholungen mehr in einem Monat sind guter Fortschritt. Steht über mehrere Wochen alles still, steckst du vielleicht auf einem Plateau.
Es muss nicht jedes Mal klappen
Viele glauben, ein Training ohne Fortschritt sei verschwendet. Du sollst versuchen, das letzte Mal zu schlagen, aber es muss dir nicht gelingen. Legst du Gewicht drauf und schaffst 8, 7 und 6, ist das ein gutes Training: Du hast mehr gehoben als letztes Mal. Auch eine einzige Wiederholung mehr in einem Satz zählt als Fortschritt.
In BodySmart
Das Schwierige ist, sich zu merken, was du letzte Woche gehoben hast. BodySmart speichert jeden Satz, den du loggst, und zeigt dir während des Trainings, welches Gewicht du zuletzt bei der Übung genutzt hast. Auf der Statistikseite verfolgst du dein Höchstgewicht in jeder Übung über die Zeit und siehst deine persönlichen Rekorde.
Mehr dazu
- Progressive Überlastung: So machst du FortschritteProgressive Überlastung heißt, dass das Training nach und nach schwerer wird. So helfen dir mehr Gewicht oder mehr Wiederholungen dabei, stärker zu werden.
- Wann solltest du das Gewicht erhöhen?Erhöhe das Gewicht, wenn du alle Wiederholungen in allen Sätzen mit sauberer Technik schaffst. Hier ist die Methode Schritt für Schritt, und was du tust, wenn ein Satz nicht klappt.
- Plateau im Training: So findest du die UrsacheFestgefahren? Prüf deine Progression, Kalorien und Protein, Schlaf und Stress sowie das Trainingsvolumen. Mach dann einen Deload, bevor du den Plan wechselst.
