1RM staat voor one-rep max: het zwaarste gewicht dat je één enkele keer met goede techniek kunt tillen bij een oefening. Het getal hoort bij één oefening tegelijk. Je 1RM bij de squat zegt niets over je 1RM bij bankdrukken.
Een voorbeeld
Kun je 100 kg één keer bankdrukken, maar niet twee keer, dan is je 1RM 100 kg. Voor jou is 100 kg dan 100 % intensiteit, en 80 kg is 80 %. Schema’s die het gewicht als percentage van je max opgeven, rekenen met precies dat getal.
Waar je het voor gebruikt
1RM is een maatstaf voor kracht en een manier om te beschrijven hoe zwaar een gewicht voor jou is. Hoe dichter het gewicht bij je 1RM komt, hoe minder herhalingen je ermee kunt doen. Daarom kun je het gewicht sturen met een aantal herhalingen in plaats van met percentages: zegt je schema 8, dan kies je een gewicht dat je ongeveer 8 keer kunt tillen.
Je hoeft hem niet te testen
Veel mensen denken dat ze hun max moeten kennen om goed te trainen. Dat hoeft niet. De eenvoudigste weg vooruit vraagt geen procentrekenen en geen 1RM-test: haal je alle herhalingen in alle sets, dan verhoog je het gewicht met de kleinste stap die je kunt maken. Dat is progressieve overbelasting, en je 1RM stijgt onderweg vanzelf mee.
Wil je het getal toch weten, dan kun je het schatten uit een zware set met meer herhalingen. Zo’n schatting is het nauwkeurigst als de set weinig herhalingen heeft en dicht bij uitputting eindigt.
Haal 1RM niet door elkaar met een persoonlijk record. Een record kan best het zwaarste gewicht zijn dat je acht keer hebt getild. 1RM is altijd één lift.
In BodySmart
Op de oefenpagina’s van de website hebben de zware liften zoals squat, bankdrukken, deadlift en hip thrust een 1RM-calculator. Je vult het gewicht en het aantal herhalingen van een set in, en dan krijg je je geschatte 1RM en de gewichten die je voor een bepaald aantal herhalingen kunt gebruiken. In de app verzamelt de statistiekenpagina je persoonlijke records: het zwaarste gewicht dat je bij elke oefening hebt getild.
Lees meer
- Hoeveel sets en herhalingen moet je per oefening doen?Kracht: 1–8 herhalingen. Spieren: 5–12. Uithoudingsvermogen: 12–20. Lees welke range bij jouw doel past, en hoeveel sets je moet doen.
- Wanneer moet je het gewicht verhogen?Verhoog het gewicht als je alle herhalingen in alle sets haalt met een goede techniek. Bekijk de methode stap voor stap, en lees wat je doet als een set mislukt.
