DOMS ist der Muskelkater, den du Stunden oder einen Tag nach einem Training in den Muskeln spürst. Die Abkürzung steht für “Delayed Onset Muscle Soreness”, also verzögert einsetzender Muskelschmerz. Er ist meist ein bis zwei Tage nach dem Training am stärksten und hält normalerweise ein bis drei Tage an. Er ist keine Verletzung, und er kommt nicht von Milchsäure, die innerhalb einer Stunde wieder abgebaut ist.
Das erste Mal rumänisches Kreuzheben
Du machst zum ersten Mal rumänisches Kreuzheben, 3 Sätze à 10 mit einer leichten Stange, und spürst währenddessen fast nichts. Am nächsten Morgen sind die hinteren Oberschenkel steif, und am Tag danach sind Treppen am schlimmsten. Machst du dieselbe Übung in den nächsten Wochen, wird der Muskelkater jedes Mal schwächer.
Was das für dein Training bedeutet
Muskelkater kommt vor allem von etwas Neuem: einer neuen Übung, einem neuen Trainingsplan oder Training nach einer Pause. Übungen, bei denen der Muskel arbeitet, während er gedehnt wird, machen mehr Muskelkater, weil der exzentrische Teil viel ausmacht. Wie stark er ausfällt, ist auch von Mensch zu Mensch sehr verschieden.
Du kannst trotz Muskelkater trainieren. Wärm dich gründlich auf, fang leicht an und streich einen oder zwei Sätze, wenn es heftig ist. Als Anfänger hast du in den ersten zwei bis drei Wochen von fast allem Muskelkater, und das lässt von selbst nach. Dehnen hat keine belegte Wirkung auf den Muskelkater. Ein stechender Schmerz in einem Gelenk oder einer Sehne ist etwas anderes als DOMS. Er ist ein Grund, die Übung abzubrechen und das abklären zu lassen.
Muskelkater ist kein Zeichen für Fortschritt
Viele glauben, ein Training habe nur gewirkt, wenn sie danach Muskelkater haben. Aber der Muskelkater sagt nur, dass die Belastung ungewohnt war. Er verschwindet, wenn sich der Körper an einen Plan gewöhnt, auch wenn das Gewicht steigt. Fortschritt misst du mit progressiver Überlastung: mehr Gewicht oder mehr Wiederholungen bei denselben Übungen über die Zeit. Hast du ständig Muskelkater, während die Zahlen stillstehen, ist dein Trainingsvolumen wahrscheinlich zu hoch.
Mehr dazu
- Muskelkater nach dem Training: Ist er ein Zeichen für Fortschritt?Nein. Muskelkater und Pump sagen nicht, ob das Training gewirkt hat. Muskelkater kommt von ungewohnter Arbeit und lässt von selbst nach. Der Fortschritt steht in deinem Trainingslog, nicht in deinen Oberschenkeln.
- Dehnen: Bringt es etwas, sich zu dehnen?Erfahre, was Dehnen wirklich bewirkt: Beugt es Verletzungen vor, lindert es Muskelkater (DOMS), oder erhöht es nur die Dehntoleranz? Ein einfacher, wissenschaftlich fundierter Überblick, wann Dehnen sinnvoll ist.
