DOMS (Delayed onset muscle soreness)

DOMS er den ømhed, du mærker i musklerne timer eller et døgn efter en træning. Forkortelsen står for “delayed onset muscle soreness”, altså forsinket muskelømhed. Den topper typisk et til to døgn efter træningen og varer normalt en til tre dage. Det er ikke en skade, og det er ikke mælkesyre, som er væk igen inden for en time.

Første gang med rumænsk dødløft

Du laver rumænsk dødløft for første gang, 3 sæt af 10 med en let stang, og mærker næsten ingenting undervejs. Næste morgen er baglårene stive, og dagen efter er trapperne værst. Laver du den samme øvelse de næste uger, bliver ømheden mindre for hver gang.

Hvad det betyder for din træning

Ømhed kommer først og fremmest af noget nyt: en ny øvelse, et nyt program eller træning efter en pause. Øvelser, hvor musklen arbejder, mens den bliver strakt, giver mere ømhed, fordi den excentriske del fylder meget. Hvor øm du bliver, varierer også meget fra person til person.

Du kan godt træne, mens du er øm. Varm grundigt op, start let, og skær et sæt eller to, hvis det er voldsomt. Som begynder er du øm af næsten alt de første to til tre uger, og det aftager af sig selv. Udstrækning har ingen dokumenteret effekt på ømheden. Skarp smerte i et led eller en sene er noget andet end DOMS. Den er en grund til at stoppe øvelsen og få det set på.

Ømhed er ikke et tegn på fremgang

Mange tror, at en træning kun har virket, hvis de er ømme bagefter. Men ømheden siger kun, at belastningen var uvant. Den forsvinder, når kroppen vænner sig til et program, også selvom vægten stiger. Fremgang måles med progressiv overbelastning: mere vægt eller flere gentagelser på de samme øvelser over tid. Er du konstant øm, mens tallene står stille, er din træningsvolumen sandsynligvis for høj.

Se alle ord i træningsordbogen