Jede Wiederholung hat zwei Hälften. In der konzentrischen Phase wird der Muskel kürzer und hebt das Gewicht, und in der exzentrischen Phase wird er länger, während er das Gewicht auf dem Rückweg bremst. Hältst du die Position, ohne dich zu bewegen, ist die Arbeit isometrisch.
So sieht es in einer Übung aus
Beim Bizepscurl ist der Weg nach oben konzentrisch und der Weg nach unten exzentrisch. Beim Bankdrücken ist die Reihenfolge umgekehrt: Du fängst damit an, die Stange zur Brust abzusenken (exzentrisch), und drückst sie dann wieder hoch (konzentrisch). Beim Squat ist der Weg nach unten der exzentrische Teil.
Sagen wir, du machst Liegestütze und nimmst dir drei Sekunden für den Weg nach unten, hältst unten eine Sekunde und drückst dich hoch. Dieselbe Übung, dieselbe Zahl an Wiederholungen, aber deutlich härter, weil der Muskel den ganzen Weg nach unten arbeiten muss, statt es der Schwerkraft zu überlassen.
Wofür du es nutzen kannst
Kontrollier immer den exzentrischen Teil. Lässt du das Gewicht fallen, verlierst du Arbeit und Kontrolle, und bei Zugübungen wie Rudern ist ein ruhiges Absenken ein Teil dessen, was den Rücken arbeiten lässt. Wie langsam du absenkst, gehört zum Tempo der Übung.
Die exzentrische Phase ist auch ein Weg in Übungen, die du noch nicht schaffst. Kannst du keinen Pull-up, kannst du nach oben springen und dich langsam und kontrolliert absenken. Das nennt man eine Negativwiederholung, und sie baut die Kraft für die ganze Übung auf. Trainierst du zu Hause mit wenig Gewicht, ist ein langsames Absenken ein einfacher Weg, eine Übung schwerer zu machen.
Muskelkater ist nicht das Ziel
Übungen, bei denen der Muskel arbeitet, während er gedehnt wird, wie rumänisches Kreuzheben, Split Squats und Flyes, machen am nächsten Tag meist mehr Muskelkater als Bankdrücken und Beinpresse. Das sagt etwas über die Bewegung, nicht darüber, dass das Training besser war. Muskelkater ist kein verlässliches Maß dafür, ob du Muskeln aufbaust, also gibt es keinen Grund, ihm mit extra langem Absenken hinterherzujagen.
In BodySmart
In der Übungsbibliothek findest du “Negative Pull Up” und “Negative Push Ups”, bei denen du nur den exzentrischen Teil trainierst, mit einem Video zur Ausführung.
Übungen
Mehr dazu
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- Training ohne Geräte: Kannst du nur mit Körpergewicht Muskeln aufbauen?Ja, du kannst ohne Geräte Muskeln aufbauen, ein gutes Stück weit. Hier sind die Übungen, so machst du sie ohne Gewichte schwerer, wo es aufhört und was du zuerst kaufen solltest.
- Schaff deinen ersten Pull UpWillst du Pull Ups lernen? Folge dieser Schritt-für-Schritt-Anleitung mit Stufen, Übungen und Progression, die Kraft und Technik aufbaut, damit du deinen ersten Pull Up schaffst.
