DOMS (Delayed onset muscle soreness)

DOMS is de spierpijn die je uren of een dag na een training in je spieren voelt. De afkorting staat voor “delayed onset muscle soreness”, oftewel vertraagde spierpijn. Hij is meestal een tot twee dagen na de training op zijn ergst en duurt normaal een tot drie dagen. Het is geen blessure, en het is geen melkzuur, want dat is binnen een uur weer weg.

De eerste keer Roemeense deadlift

Je doet voor het eerst Roemeense deadlifts, 3 sets van 10 met een lichte stang, en voelt tijdens het trainen bijna niets. De volgende ochtend zijn je hamstrings stijf, en de dag daarna is de trap het ergst. Doe je dezelfde oefening de weken erna, dan wordt de spierpijn elke keer minder.

Wat het betekent voor je training

Spierpijn komt vooral door iets nieuws: een nieuwe oefening, een nieuw schema of trainen na een pauze. Oefeningen waarbij de spier werkt terwijl hij wordt uitgerekt, geven meer spierpijn, omdat het excentrische deel daar groot is. Hoeveel spierpijn je krijgt, verschilt ook sterk van persoon tot persoon.

Je kunt prima trainen met spierpijn. Warm goed op, begin licht, en schrap een set of twee als het heftig is. Als beginner heb je de eerste twee tot drie weken van bijna alles spierpijn, en dat neemt vanzelf af. Rekken heeft geen aangetoond effect op spierpijn. Scherpe pijn in een gewricht of pees is iets anders dan DOMS. Dat is een reden om met de oefening te stoppen en het te laten bekijken.

Spierpijn is geen teken van vooruitgang

Veel mensen denken dat een training alleen heeft gewerkt als ze daarna spierpijn hebben. Maar spierpijn zegt alleen dat de belasting ongewoon was. Hij verdwijnt als je lichaam aan een schema went, ook als het gewicht stijgt. Vooruitgang meet je met progressieve overbelasting: meer gewicht of meer herhalingen bij dezelfde oefeningen na verloop van tijd. Heb je constant spierpijn terwijl je cijfers stilstaan, dan is je trainingsvolume waarschijnlijk te hoog.

Bekijk alle woorden in het trainingswoordenboek