Deload

Ein Deload ist eine Woche, in der du absichtlich leicht trainierst. Du gehst hin und machst deine Übungen, aber mit etwa einem Drittel bis zur Hälfte weniger Arbeit, ohne Sätze bis zum Muskelversagen und ohne Versuche, Rekorde zu brechen. Das Wort ist englisch, und so sagt man es auch in deutschen Fitnessstudios.

So kann die Woche aussehen

Normalerweise drückst du beim Bankdrücken 80 kg für 3 × 8. In der Deload-Woche nimmst du 65 kg für 2 × 8. Willst du lieber beim Gewicht bleiben, kannst du stattdessen die Zahl der Sätze halbieren: Aus 4 Sätzen einer Übung werden 2. In der Woche danach gehst du zurück zu deinem normalen Plan.

Wann solltest du ihn machen?

Für die meisten landet es bei alle 4 bis 8 Wochen. Die Zeichen sind, dass die Zahlen bei den meisten Übungen stillstehen, dass Gelenke und Sehnen sich beschweren oder dass die Lust weg ist. Hast du 8 Wochen hart trainiert ohne eine leichte Woche, ist es Zeit, auch wenn es dir gut geht. Die Ermüdung ist oft größer, als du selbst merkst.

Steckst du fest, gehört der Deload auf die Checkliste für ein Plateau: nach Essen, Schlaf und der Zahl der Sätze, aber bevor du den Trainingsplan wechselst. Viele legen ihn auch vor einen Urlaub, um frisch zurückzukommen.

Anfänger brauchen im ersten Jahr selten einen Deload. Die Gewichte sind noch nicht schwer genug, um zu verschleißen, und stockt es so früh, liegt es fast immer an Essen, Schlaf oder Technik.

Ein Deload ist keine freie Woche

Eine ganze Woche ohne Training ist etwas anderes. Sie kostet dich keine messbare Muskelmasse, aber rechne mit 1–2 Wochen, bis du wieder im Rhythmus bist, und das erste Training danach bringt oft Muskelkater. Der Sinn eines Deloads ist, dass du die Bewegungen in Übung hältst und mit Kraft übrig nach Hause gehst.

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