Trainingsvolumen, auch Trainingsumfang genannt, ist die gesamte Arbeit, die ein Muskel im Lauf einer Woche bekommt.
So zählst du es
Das brauchbarste Maß ist die Zahl der Arbeitssätze pro Muskelgruppe und Woche. Nicht die Zahl der Übungen und auch nicht das gesamte bewegte Gewicht, denn diese Zahl schwankt mit Wiederholungen und Gewichtssprüngen. Solange ein Satz hart genug ist, tragen 5 genauso wie 20 Wiederholungen bei.
Ein Beispiel. Am Montag machst du 3 Sätze Bankdrücken und 3 Sätze Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, und am Donnerstag wiederholst du das. Das sind 12 Sätze Brust pro Woche. Auf wie viele Einheiten pro Woche du sie verteilst, ist deine Trainingsfrequenz, und für die meisten funktioniert zweimal gut.
Wie viel ist genug?
Für Brust, Rücken, vorderen und hinteren Oberschenkel:
- Anfänger: 6–10 Sätze pro Woche.
- Etwas Erfahrung: 10–14 Sätze.
- Fortgeschritten: 14–18 Sätze.
Schultern, Bizeps und Trizeps kommen mit weniger aus, weil sie bei deinen Druck- und Zugübungen mitarbeiten. Fang am unteren Ende deines Niveaus an. Stockt der Fortschritt über mehrere Wochen, während Schlaf und Essen stimmen, gib dem Muskel zwei Sätze mehr. Wirst du immer müder und hast mehr Muskelkater, ohne stärker zu werden, nimm zwei weg. Willst du nur halten, was du hast, reichen etwa ein Drittel weniger Sätze.
Mehr ist nicht besser
Etwas über dem, was du brauchst, ergibt verschwendete Sätze. Weit darüber schadet der Regeneration und bremst den Fortschritt. Der klassische Fehler ist, die Menge, die man einmal pro Woche machen würde, dreimal pro Woche zu machen.
In BodySmart
Die Statistikseite in BodySmart hat eine Übersicht, “Muskelgruppen”, die zeigt, wie viele harte Sätze jede Muskelgruppe in dieser Woche bekommen hat, gemessen an einem Wochenziel. Eine Übung zählt als ganzer Satz für die Muskeln, die sie vor allem trainiert, und als halber für die, die mithelfen. BodySmart zeigt auch, wie viele Kilo du insgesamt gehoben hast, aber zum Steuern der Menge sind die Sätze die Zahl, auf die du schauen solltest.
Mehr dazu
- Wie viele Sätze braucht jede Muskelgruppe?Anfänger können mit 6–10 Sätzen pro Woche für die großen Muskelgruppen starten. Sieh dir die Empfehlungen für jedes Niveau an und lerne, die Sätze über die Woche zu verteilen.
- Wie oft solltest du jede Muskelgruppe trainieren?Trainiere jede Muskelgruppe etwa zweimal pro Woche. Einmal kann mit genug Sätzen funktionieren, dreimal passt gut für Anfänger. So verteilst du dein Training.
