DOMS (Delayed onset muscle soreness)

DOMS är den träningsvärk du känner i musklerna timmar eller ett dygn efter ett pass. Förkortningen står för “delayed onset muscle soreness”, alltså fördröjd muskelömhet. Den toppar oftast ett till två dygn efter träningen och sitter normalt i en till tre dagar. Det är ingen skada, och det är inte mjölksyra, som är borta igen inom en timme.

Första gången med rumänsk marklyft

Du gör rumänsk marklyft för första gången, 3 set med 10 repetitioner med en lätt stång, och känner nästan ingenting under tiden. Nästa morgon är baksida lår stela, och dagen efter är trapporna värst. Gör du samma övning de närmaste veckorna blir värken mindre för varje gång.

Vad det betyder för din träning

Träningsvärk kommer först och främst av något nytt: en ny övning, ett nytt program eller träning efter ett uppehåll. Övningar där muskeln arbetar medan den sträcks ger mer värk, eftersom den excentriska delen väger tungt. Hur öm du blir varierar också mycket från person till person.

Du kan träna även om du har träningsvärk. Värm upp ordentligt, börja lätt och skär bort ett set eller två om det är kraftigt. Som nybörjare får du värk av nästan allt de första två till tre veckorna, och det går över av sig självt. Stretching har ingen dokumenterad effekt på värken. Skarp smärta i en led eller en sena är något annat än DOMS. Den är ett skäl att avbryta övningen och låta någon titta på det.

Träningsvärk är inget tecken på framsteg

Många tror att ett pass bara har fungerat om de får träningsvärk efteråt. Men värken säger bara att belastningen var ovan. Den försvinner när kroppen vänjer sig vid ett program, även om vikten ökar. Framsteg mäts med progressiv överbelastning: mer vikt eller fler repetitioner i samma övningar över tid. Har du ständigt träningsvärk medan siffrorna står still är din träningsvolym förmodligen för hög.

Se alla ord i träningsordlistan