Hypertrophie heißt, dass ein Muskel größer wird. Das Wort kommt aus der Medizin, und im Krafttraining steht es für Muskelaufbau: Der Muskel wächst, weil du ihn stärker belastet hast, als er gewohnt war, und ihm danach gegeben hast, was er zum Aufbauen braucht.
So schnell geht es
Ein Mann, der im ersten Jahr vernünftig trainiert, kann etwa 0,5 bis 1 kg Muskeln pro Monat aufbauen. Eine Frau baut ungefähr die Hälfte auf, 0,25 bis 0,5 kg. Nach dem ersten Jahr halbiert sich das Tempo grob mit jedem Trainingsjahr. Das klingt nach wenig, aber 10 kg Muskeln sind der Unterschied zwischen zwei völlig verschiedenen Körpern.
Was die Muskeln wachsen lässt
Das Signal ist Training, das nach und nach schwerer wird, also progressive Überlastung. Die Sätze müssen hart sein: Hör 1 bis 2 Wiederholungen vor dem Punkt auf, an dem nichts mehr geht. Wiederholungen zwischen etwa 5 und 12 bringen das meiste Muskelwachstum pro Satz, aber alles von 3 bis 20 wirkt. Die Menge hängt von deinem Niveau ab. Als Anfänger reichen 6–10 Sätze pro Woche für die großen Muskelgruppen völlig, mit etwas Erfahrung 10–14 Sätze. Das ist dein Trainingsvolumen.
Die Versorgung besteht aus einem kleinen Kalorienüberschuss, 1,8 bis 2,9 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht am Tag und 7 bis 9 Stunden Schlaf. Ohne sie hilft das Training weniger.
Pump und Muskelkater sind kein Wachstum
Ein gepumpter Muskel sieht eine Stunde lang größer aus, weil er voller Blut ist. Muskelkater am nächsten Tag, DOMS, zeigt nur, dass die Belastung neu war. Beides sagt nicht, ob der Muskel wächst. Hypertrophie passiert langsam und zeigt sich am besten im Trainingsprotokoll, wo die Zahlen bei deinen festen Übungen Monat für Monat steigen.
In BodySmart
Unter “Muskelgruppen” auf der Statistikseite zeigt BodySmart deine harten Sätze der Woche pro Muskelgruppe, gemessen an einem Wochenziel, damit du siehst, ob jeder Muskel genug Arbeit bekommt. BodySmart speichert auch deinen Rekord in jeder Übung, sodass der Fortschritt in Zahlen dasteht.
Mehr dazu
- Muskelaufbau: die Kunst, Muskeln aufzubauenMuskeln wachsen durch zwei Dinge: schweres Training, das mit der Zeit schwerer wird, und genug Essen, Protein und Schlaf. Hier ist das ganze Rezept in 15 Schritten, ohne Mythen und Hype.
- Wie schnell kannst du Muskeln aufbauen?Ein Mann kann im ersten Jahr etwa 5 bis 11 kg Muskeln aufbauen, eine Frau etwa die Hälfte, danach halbiert sich das Tempo Jahr für Jahr. Hier sind die realistischen Zahlen.
- Wie viele Sätze und Wiederholungen solltest du pro Übung machen?Kraft: 1–8 Wiederholungen. Muskeln: 5–12. Ausdauer: 12–20. Hier siehst du, welcher Bereich zu deinem Ziel passt und wie viele Sätze du machen solltest.
