Isst du mehr Energie, als der Körper verbraucht, hast du einen Kalorienüberschuss. Ein Kalorienüberschuss sind die Kalorien, die du über deinen täglichen Verbrauch hinaus bekommst, und der Körper speichert sie entweder als Muskel oder als Fett. Wo sie landen, hängt vor allem von deinem Training ab.
Ein Überschuss von 200 kcal
Ein Mann hält sein Gewicht mit 2.000 kcal am Tag und will Muskeln aufbauen. Er isst 2.200 kcal. Eine Frau mit demselben Erhaltungsbedarf isst 2.100 kcal. Das klingt nach sehr wenig, und das ist auch so gedacht. Mit diesem Überschuss nimmt ein Mann meist 0,5 bis 1 kg pro Monat zu und eine Frau 0,25 bis 0,5 kg.
Wann du ihn brauchst
Der Überschuss ist der Treibstoff in einem Bulk, also einer Phase, in der Muskelwachstum das Ziel ist. Der Körper kann nur eine begrenzte Menge Muskeln pro Monat aufbauen. Was du darüber hinaus isst, wird zu Fett. Deshalb steuerst du nach dem Tempo auf der Waage und nicht nach dem Wunsch, so viel wie möglich zu essen.
Ohne Krafttraining hat der Überschuss kein Ziel, und dann wird alles zu Fett. Mit einem Trainingsplan, bei dem die Gewichte mit der Zeit steigen, landet ein guter Teil als Muskel.
Nimmst du schneller zu als der Bereich, dreh etwas zurück. Steht das Gewicht still, dreh etwas auf. Schau auf den Wochenschnitt über zwei bis vier Wochen, bevor du etwas änderst.
Mehr Essen bringt nicht mehr Muskeln
Der klassische Fehler ist zu glauben, ein großer Überschuss baue schneller Muskeln auf. Das tut er nicht. Isst sich ein Mann über einen Winter 10 kg schwerer, sind vielleicht zwei davon Muskeln. Der Rest muss in einem Kaloriendefizit wieder runter.
In BodySmart
Der Kalorienrechner zeigt deinen geschätzten Erhaltungsbedarf, auf den du den Überschuss draufrechnest. In BodySmart loggst du dein Körpergewicht unter “Körpermaße”, und du siehst auch, ob deine Gewichte steigen, sodass du erkennst, ob der Überschuss zu Kraft wird.
Mehr dazu
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