Hypertrofi betyder att en muskel blir större. Ordet kommer från läkarspråket, och inom styrketräning används det om muskeluppbyggnad: muskeln växer eftersom du har belastat den mer än den var van vid och gett den det den behöver för att bygga upp sig efteråt.
Så snabbt går det
En man som tränar förnuftigt det första året kan bygga ungefär 0,5 till 1 kg muskler i månaden. En kvinna bygger ungefär hälften, 0,25 till 0,5 kg. Efter det första året halveras tempot ungefär för varje år du har tränat. Det låter lite, men 10 kg muskler är skillnaden mellan två helt olika kroppar.
Det som får musklerna att växa
Signalen är träning som gradvis blir tyngre, alltså progressiv överbelastning. Seten ska vara tunga: sluta 1 till 2 repetitioner innan du inte orkar mer. Repetitioner mellan ungefär 5 och 12 ger mest muskeltillväxt per set, men allt från 3 till 20 fungerar. Mängden beror på din nivå. Som nybörjare är 6–10 set i veckan för de stora muskelgrupperna gott och väl, på mellannivå 10–14 set. Det är din träningsvolym.
Förnödenheterna är ett litet kaloriöverskott, 1,8 till 2,9 gram protein per kilo kroppsvikt om dagen och 7 till 9 timmars sömn. Utan dem hjälper träningen mindre.
Pump och träningsvärk är inte tillväxt
En pumpad muskel ser större ut i en timme eller så, eftersom den är fylld med blod. Träningsvärk dagen efter, DOMS, visar bara att belastningen var ny. Ingetdera berättar om muskeln växer. Hypertrofi sker långsamt och syns bäst i träningsloggen, där siffrorna i dina fasta övningar stiger månad för månad.
I BodySmart
Under “Muskelgrupper” på statistiksidan visar BodySmart dina tunga set för veckan per muskelgrupp mot ett veckomål, så att du kan se om varje muskel får tillräckligt med arbete. Appen sparar också ditt rekord i varje övning, så att framstegen står i siffror.
Läs mer
- Konsten att bygga musklerMuskler växer av två saker: tung träning som blir tyngre över tid, och tillräckligt med mat, protein och sömn. Här är hela receptet i 15 steg, utan myter och hype.
- Hur snabbt kan du bygga muskler?En man kan bygga runt 5 till 11 kg muskler det första året, en kvinna ungefär hälften, och sedan halveras takten år för år. Här är de realistiska siffrorna.
- Hur många set och repetitioner ska du göra per övning?Styrka: 1–8 repetitioner. Muskler: 5–12. Uthållighet: 12–20. Se vilket intervall som passar ditt mål och hur många set du ska göra.
