Hypertrofi betyr at en muskel blir større. Ordet kommer fra legespråket, og i styrketrening brukes det om muskelbygging: muskelen vokser fordi du har belastet den mer enn den var vant til, og gitt den det den trenger for å bygge seg opp etterpå.
Så fort går det
En mann som trener fornuftig det første året, kan bygge rundt 0,5 til 1 kg muskler i måneden. En kvinne bygger cirka halvparten, 0,25 til 0,5 kg. Etter det første året halveres tempoet omtrent for hvert år du har trent. Det høres lite ut, men 10 kg muskler er forskjellen på to helt ulike kropper.
Det som får musklene til å vokse
Signalet er trening som gradvis blir tyngre, altså progressiv overbelastning. Settene må være harde: stopp 1 til 2 repetisjoner før du ikke klarer mer. Repetisjoner mellom cirka 5 og 12 gir mest muskelvekst per sett, men alt fra 3 til 20 virker. Mengden avhenger av nivået ditt. Som nybegynner er 6–10 sett i uka for de store muskelgruppene rikelig, som viderekommen 10–14 sett. Det er treningsvolumet ditt.
Forsyningene er et lite kalorioverskudd, 1,8 til 2,9 gram protein per kilo kroppsvekt om dagen og 7 til 9 timer søvn. Uten dem hjelper treningen mindre.
Pump og stølhet er ikke vekst
En pumpet muskel ser større ut i en times tid, fordi den er full av blod. Stølhet dagen etter, DOMS, viser bare at belastningen var ny. Ingen av delene forteller om muskelen vokser. Hypertrofi skjer langsomt og ses best i treningsloggen, der tallene på de faste øvelsene dine stiger måned for måned.
I BodySmart
Under «Muskelgrupper» på statistikksiden viser BodySmart de harde settene dine for uka per muskelgruppe mot et ukentlig mål, så du ser om hver muskel får nok arbeid. Appen lagrer også rekorden din i hver øvelse, så fremgangen står i tall.
Les mer
- Kunsten å bygge musklerMuskler vokser av to ting: tung trening som blir tyngre over tid, og nok mat, protein og søvn. Her er hele oppskriften i 15 trinn, uten myter og hype.
- Hvor raskt kan du bygge muskler?En mann kan bygge rundt 5 til 11 kg muskler det første året, en kvinne omtrent halvparten, og deretter halveres tempoet år for år. Her er de realistiske tallene.
- Hvor mange sett og repetisjoner bør du ta per øvelse?Styrke: 1–8 repetisjoner. Muskler: 5–12. Utholdenhet: 12–20. Se hvilket intervall som passer målet ditt, og hvor mange sett du bør ta.
