Hypertrofi betyder, at en muskel bliver større. Ordet kommer fra lægesproget, og i styrketræning bruges det om muskelopbygning: musklen vokser, fordi du har belastet den mere, end den var vant til, og givet den det, den skal bruge for at bygge op bagefter.
Så hurtigt går det
En mand, der træner fornuftigt det første år, kan bygge omkring 0,5 til 1 kg muskel om måneden. En kvinde bygger cirka det halve, 0,25 til 0,5 kg. Efter det første år halveres tempoet nogenlunde for hvert år, du har trænet. Det lyder af lidt, men 10 kg muskel er forskellen på to helt forskellige kroppe.
Det, der får musklerne til at vokse
Signalet er træning, der gradvist bliver tungere, altså progressiv overbelastning. Sættene skal være hårde: stop 1 til 2 gentagelser før, du ikke kan mere. Gentagelser mellem cirka 5 og 12 giver mest muskelvækst per sæt, men alt fra 3 til 20 virker. Mængden afhænger af dit niveau. Som begynder er 6–10 sæt om ugen til de store muskelgrupper rigeligt, som letøvet 10–14 sæt. Det er din træningsvolumen.
Forsyningerne er et lille kalorieoverskud, 1,8 til 2,9 gram protein per kilo kropsvægt om dagen og 7 til 9 timers søvn. Uden dem hjælper træningen mindre.
Pump og ømhed er ikke vækst
En pumpet muskel ser større ud i en times tid, fordi den er fyldt med blod. Ømhed dagen efter, DOMS, viser kun, at belastningen var ny. Ingen af delene fortæller, om musklen vokser. Hypertrofi sker langsomt og ses bedst i træningsloggen, hvor tallene på dine faste øvelser stiger måned for måned.
I BodySmart
Under “Muskelgrupper” på statistiksiden viser BodySmart dine hårde sæt for ugen per muskelgruppe mod et ugentligt mål, så du kan se, om hver muskel får nok arbejde. Appen gemmer også din rekord i hver øvelse, så fremgangen står i tal.
Læs mere
- Kunsten i at bygge musklerMuskler vokser af to ting: tung træning, der bliver tungere over tid, og nok mad, protein og søvn. Her er hele opskriften i 15 trin, uden myter og hype.
- Hvor hurtigt kan du bygge muskler?En mand kan bygge omkring 5 til 11 kg muskel det første år, en kvinde cirka det halve, og derefter halveres tempoet år for år. Her er de realistiske tal.
- Hvor mange sæt og gentagelser skal du lave per øvelse?Styrke: 1–8 gentagelser. Muskler: 5–12. Udholdenhed: 12–20. Se, hvilket interval der passer til dit mål, og hvor mange sæt du skal lave.
