Hypertrofie betekent dat een spier groter wordt. Het woord komt uit de geneeskunde, en in de krachttraining gebruik je het voor spieropbouw: de spier groeit omdat je hem zwaarder hebt belast dan hij gewend was, en hem daarna hebt gegeven wat hij nodig heeft om op te bouwen.
Zo snel gaat het
Een man die het eerste jaar verstandig traint, kan ongeveer 0,5 tot 1 kg spier per maand opbouwen. Een vrouw bouwt ongeveer de helft op, 0,25 tot 0,5 kg. Na het eerste jaar halveert het tempo ongeveer met elk jaar dat je hebt getraind. Dat klinkt weinig, maar 10 kg spier is het verschil tussen twee totaal verschillende lichamen.
Wat je spieren laat groeien
Het signaal is training die geleidelijk zwaarder wordt, oftewel progressieve overbelasting. Je sets moeten zwaar zijn: stop 1 tot 2 herhalingen voordat je niet meer kunt. Herhalingen tussen ongeveer 5 en 12 geven per set de meeste spiergroei, maar alles van 3 tot 20 werkt. Hoeveel je doet, hangt af van je niveau. Als beginner zijn 6–10 sets per week voor de grote spiergroepen ruim genoeg, als halfgevorderde 10–14 sets. Dat is je trainingsvolume.
De bouwstoffen zijn een klein calorieoverschot, 1,2 tot 2,0 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag (zoals het Voedingscentrum noemt voor fanatieke krachtsporters) en 7 tot 9 uur slaap. Zonder die drie helpt je training minder.
Pump en spierpijn zijn geen groei
Een opgepompte spier ziet er een uurtje groter uit, omdat hij vol bloed zit. Spierpijn de dag erna, DOMS, laat alleen zien dat de belasting nieuw was. Geen van beide vertelt je of de spier groeit. Hypertrofie gaat langzaam en zie je het best in je trainingslogboek, waar de getallen op je vaste oefeningen maand na maand stijgen.
In BodySmart
Op de statistiekenpagina laat BodySmart per spiergroep je zware sets van de week zien tegenover een weekdoel, zodat je ziet of elke spier genoeg werk krijgt. De app bewaart ook je record in elke oefening, zodat je vooruitgang in getallen staat.
Lees meer
- De kunst van het spieren opbouwenSpieren groeien door twee dingen: zware training die met de tijd zwaarder wordt, en genoeg eten, eiwit en slaap. Hier is het hele recept in 15 stappen, zonder mythes en hype.
- Hoe snel kun je spieren opbouwen?Een man kan het eerste jaar ongeveer 5 tot 11 kg spier opbouwen, een vrouw ongeveer de helft, en daarna halveert het tempo elk jaar. Dit zijn de realistische getallen.
- Hoeveel sets en herhalingen moet je per oefening doen?Kracht: 1–8 herhalingen. Spieren: 5–12. Uithoudingsvermogen: 12–20. Lees welke range bij jouw doel past, en hoeveel sets je moet doen.
