Periodisierung

Periodisierung heißt, dass du das Training in Blöcke von einigen Wochen legst und die Belastung von Block zu Block nach einem Plan änderst. Was sich ändert, kann die Zahl der Wiederholungen, die Zahl der Sätze oder das Gewicht sein. Entscheidend ist, dass die Änderung im Voraus feststeht und nicht von Tag zu Tag entschieden wird.

Drei Blöcke auf der Bank

Du machst Bankdrücken in Blöcken von drei Wochen. Erst 3 Sätze à 8, dann 4 Sätze à 6 und zum Schluss 5 Sätze à 5. Die Wiederholungen sinken, das Gewicht steigt, und die Übung bleibt die ganze Zeit dieselbe. Blöcke von zwei bis vier Wochen sind üblich.

Wofür du es nutzt

Periodisierung ist eine Art, die progressive Überlastung über längere Zeit zu steuern. Statt ein halbes Jahr lang im selben Wiederholungsbereich Gewicht aufzulegen, gibst du jedem Block seinen eigenen Schwerpunkt. Viele Pläne beenden einen Zyklus mit einem Deload, und die leichte Woche ist auch der beste Zeitpunkt, um Übungen zu wechseln.

Als Anfänger musst du darüber nicht nachdenken. Du kannst mit einem einfachen Trainingsplan von Training zu Training Fortschritte machen, und diesen Fortschritt solltest du nutzen, solange er anhält. Periodisierung wird nützlich, wenn der Fortschritt langsamer wird und von Monat zu Monat statt von Mal zu Mal kommt.

Nicht dasselbe wie Muskelverwirrung

Periodisierung wird oft mit der Idee verwechselt, die Muskeln ständig mit neuen Übungen zu “schocken”. Der Unterschied ist, dass Periodisierung geplant ist, mit viel Zeit dazwischen passiert und keinen Übungswechsel verlangt. Die Muskeln sollen gefordert werden, nicht verwirrt.

In BodySmart

Die Trainingspläne in BodySmart bestehen aus Blöcken, die nacheinander laufen. Ein späterer Block hat meist mehr Sätze als der vorige, damit es etwas gibt, worauf du hinarbeitest. In “Kraft x5” sinken die Wiederholungen bei den schweren Übungen über die drei Blöcke des Plans von 5 auf 3 auf 2.

Alle Begriffe im Trainingslexikon ansehen