Periodisering

Periodisering er, at du lægger træningen i blokke på nogle uger og ændrer belastningen fra blok til blok efter en plan. Det, der ændres, kan være antallet af gentagelser, antallet af sæt eller vægten. Det afgørende er, at ændringen er bestemt på forhånd og ikke fra dag til dag.

Tre blokke på en bænk

Du kører bænkpres i blokke på tre uger. Først 3 sæt af 8, så 4 sæt af 6 og til sidst 5 sæt af 5. Gentagelserne falder, vægten stiger, og øvelsen er den samme hele vejen. Blokke på to til fire uger er almindelige.

Hvad du bruger det til

Periodisering er en måde at styre progressiv overbelastning over længere tid. I stedet for at forsøge at lægge vægt på i samme gentagelsesinterval i et halvt år giver du hver blok sit eget fokus. Mange planer slutter en cyklus med en deload, og den lette uge er også det bedste tidspunkt at skifte øvelser på.

Som begynder behøver du ikke tænke over det. Du kan gå frem fra træning til træning på et simpelt program, og den fremgang skal du udnytte, så længe den varer. Periodisering bliver nyttig, når fremgangen bliver langsommere og kommer fra måned til måned i stedet for fra gang til gang.

Ikke det samme som muskelforvirring

Periodisering bliver tit blandet sammen med idéen om at “chokere” musklerne med nye øvelser hele tiden. Forskellen er, at periodisering er planlagt, sker med god tid imellem og ikke kræver, at du skifter øvelser. Musklerne skal udfordres, ikke forvirres.

I BodySmart

Programmerne i BodySmart er bygget af blokke, der kører efter hinanden. En senere blok har typisk flere sæt end den forrige, så der er noget at gå frem til. I “Styrke x5” falder gentagelserne på de tunge løft fra 5 til 3 til 2 hen over programmets tre blokke.

Se alle ord i træningsordbogen