Ein Plateau ist, wenn du keine Fortschritte mehr machst: Das Gewicht auf der Stange und die Zahl der Wiederholungen stehen still, Woche für Woche. Das Wort wird für alles von einem schlechten Dienstag bis zu mehreren Monaten ohne Fortschritt benutzt. Nur Letzteres ist ein echtes Plateau.
Plateau oder nur eine langsame Woche?
Dein Bankdrücken steht seit drei Wochen bei 70 kg × 8, 8, 7, und Squat und Rudern haben sich auch nicht bewegt, obwohl du dem Plan gefolgt bist. Das sieht nach einem Plateau aus. Steht nur das Seitheben still, während der Rest vorangeht, ist es kein Plateau. Kleine Übungen gehen einfach langsamer voran, und dort schaust du auf die Wiederholungen, nicht auf das Gewicht.
Was du dagegen tust
Die Zahlen müssen drei bis vier Wochen oder länger im größten Teil des Plans stillgestanden haben, bevor es zählt. Nach der Anfängerphase sind ein oder zwei Wochen mit denselben Zahlen normal, und 2,5 kg pro Monat bei den meisten Übungen können ein toller Fortschritt sein.
Steckst du fest, geh die Ursachen der Reihe nach durch. Folgst du einem Plan für progressive Überlastung? Isst und schläfst du genug? Passt dein Trainingsvolumen zu deinem Niveau? Ist all das in Ordnung, mach einen Deload. Erst danach ist es Zeit, den Plan zu ändern.
Bist du in einem Kaloriendefizit, ist es kein Plateau, deine Zahlen zu halten. Das ist in dieser Phase das Ziel.
Ein neuer Plan ist selten die Antwort
Die häufigste Reaktion auf Stillstand ist, den Trainingsplan zu wechseln. Machst du das als Erstes, riskierst du, das zu entfernen, was funktioniert hat, während das eigentliche Problem, oft zu wenig Schlaf oder zu wenig Essen, dich weiter bremst.
In BodySmart
BodySmart speichert deine Sätze und deinen persönlichen Rekord in jeder Übung, damit du siehst, wann du ihn zuletzt geschlagen hast. Hat sich keiner deiner Rekorde über den ganzen Plan hinweg in über vier Wochen bewegt, ist das ein Zeichen für ein echtes Plateau. Unter “Muskelgruppen” auf der Statistikseite siehst du deine harten Sätze pro Muskelgruppe für die Woche, sodass du die Menge prüfen kannst, statt sie zu schätzen.
Mehr dazu
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