Periodisering

Periodisering betyder att du lägger upp träningen i block på några veckor och ändrar belastningen från block till block enligt en plan. Det som ändras kan vara antalet repetitioner, antalet set eller vikten. Det avgörande är att förändringen är bestämd i förväg och inte från dag till dag.

Tre block på en bänk

Du kör bänkpress i block på tre veckor. Först 3 set med 8, sedan 4 set med 6 och till sist 5 set med 5. Repetitionerna minskar, vikten ökar, och övningen är densamma hela vägen. Block på två till fyra veckor är vanliga.

Vad du använder det till

Periodisering är ett sätt att styra progressiv överbelastning över längre tid. I stället för att försöka lägga på vikt i samma repetitionsintervall i ett halvår ger du varje block sitt eget fokus. Många planer avslutar en cykel med en deload, och den lätta veckan är också det bästa tillfället att byta övningar.

Som nybörjare behöver du inte tänka på det. Du kan gå framåt från pass till pass med ett enkelt program, och de framstegen ska du utnyttja så länge de varar. Periodisering blir användbart när framstegen blir långsammare och kommer från månad till månad i stället för från gång till gång.

Inte samma sak som muskelförvirring

Periodisering blandas ofta ihop med idén om att “chocka” musklerna med nya övningar hela tiden. Skillnaden är att periodisering är planerad, sker med god tid emellan och inte kräver att du byter övningar. Musklerna ska utmanas, inte förvirras.

I BodySmart

Programmen i BodySmart är uppbyggda av block som kommer efter varandra. Ett senare block har oftast fler set än det föregående, så att det finns något att gå framåt mot. I “Styrka x5” minskar repetitionerna i de tunga lyften från 5 till 3 till 2 under programmets tre block.

Se alla ord i träningsordlistan