Supersatz

Ein Supersatz sind zwei Übungen, die du direkt nacheinander ohne Pause dazwischen machst. Erst ein Satz der einen, dann sofort ein Satz der anderen, und erst danach pausierst du. Das wiederholst du, bis alle Sätze geschafft sind. Das Wort kommt vom englischen “superset”.

Bankdrücken und Rudern als Paar

Du machst 8 Wiederholungen Bankdrücken, gehst direkt zum Rudern, machst dort 8 und pausierst dann. Drei Runden ergeben 3 Sätze pro Übung. Während der Rücken arbeitet, hat die Brust Pause, und umgekehrt.

Wann ist es sinnvoll?

Supersätze sind vor allem eine Art, Zeit zu sparen. Wählst du zwei Übungen, die sich nicht überschneiden, zum Beispiel eine Druck- und eine Zugübung, sparst du den größten Teil der Satzpause, ohne an Qualität zu verlieren. Das ist einer der besten Wege, mehr aus einem Training von 30 Minuten zu holen.

Schief geht es, wenn beide Übungen dieselben Muskeln treffen. Squat gefolgt von Beinpresse heißt, dass die Beine nie Pause haben, und dann werden beide Übungen schwächer, als sie es einzeln gewesen wären. Supersätze werden auch in kurzen, pulsintensiven Trainings mit vielen Wiederholungen genutzt. So etwas verbrennt mehr, ersetzt aber kein normales, schweres Krafttraining, wenn du deine Muskeln halten willst.

Keine Abkürzung für Anfänger

In vielen Fitnessstudios gelten Supersätze als Zeichen für hartes Training. Für Anfänger wirken sie aber schlechter als normale Sätze mit Pausen, weil es darum geht, die großen Übungen zu lernen und das Gewicht zu steigern. Heb sie dir auf, bis du Zeit sparen musst oder das Einfache nicht mehr wirkt.

In BodySmart

Einige Trainingspläne in BodySmart, vor allem die kurzen Ausdauer- und Heimpläne, bestehen aus Supersätzen und Runden. Während des Trainings sind die Übungen mit “Supersatz” markiert, und wenn du einen Satz abhakst, springt BodySmart zur nächsten Übung in der Reihe.

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