Dropsatz

Ein Dropsatz ist ein Satz, der mit einem leichteren Gewicht weitergeht, wenn das erste zu schwer geworden ist. Du machst Wiederholungen, bis du nah am Muskelversagen bist, nimmst sofort weniger Gewicht und machst ohne Pause weiter. Manche reduzieren zwei- oder dreimal hintereinander. Man schreibt es auch Drop-Satz.

Ein Dropsatz bei Curls

Du curlst mit 14-kg-Kurzhanteln und schaffst 10 Wiederholungen. Du legst sie ab, nimmst ein Paar mit 10 kg und presst noch 6 Wiederholungen heraus, und vielleicht schließt du mit 6 kg ab, bis die Arme nicht mehr können. Das alles passiert ohne Pause, und der Bizeps ist danach völlig erschöpft.

Wann ist es sinnvoll?

Dropsätze passen am besten zu Isolationsübungen wie Curls, Seitheben und Trizepsdrücken, bei denen das Gewicht schnell gewechselt ist und ein erschöpfter letzter Satz der Technik nicht schadet. Bei Squat, Kreuzheben und Bankdrücken ist es eine schlechtere Idee. Dort sind Ermüdung und schweres Gewicht eine Kombination, die Technik kostet.

Setz sie sparsam ein, zum Beispiel im letzten Satz einer Übung. Ein Dropsatz bringt viel Ermüdung in kurzer Zeit, und ein Plan voller Dropsätze wird schnell mehr, als du verkraften kannst. Dann sinken die Gewichte, statt zu steigen.

Der Pump ist kein Beweis

Armtage mit acht Isolationsübungen, Dropsätzen und einem Pump, der den Rest des Tages anhält, sind ein bekanntes Bild. Aber der Pump sagt nur, dass Blut im Muskel ist, nicht dass er wächst. Für Anfänger wirken Dropsätze schlechter als normale Sätze, weil am Anfang die großen Übungen und ein Gewicht, das steigt, wann immer du kannst, die Muskeln aufbauen. Warte mit Dropsätzen, bis normale Sätze in einem einfachen Plan keinen Fortschritt mehr bringen.

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