Satzpause

Die Satzpause ist die Pause, die du zwischen zwei Sätzen machst. Sie bestimmt, wie weit du dich erholt hast, wenn du wieder anfängst, und damit, wie viel du im nächsten Satz heben kannst.

Was eine zu kurze Pause kostet

Du machst 8 Wiederholungen im Squat und startest Satz zwei nach 60 Sekunden. Die Stange ist nicht leichter geworden, aber du bist schwächer, also bringt Satz zwei 6 Wiederholungen und Satz drei 5. Mit 2–3 Minuten Pause hättest du die 8 wahrscheinlich durchgehend geschafft. Du hast insgesamt weniger gehoben, und es wird schwerer, nächste Woche das Gewicht zu erhöhen.

Wie lange solltest du pausieren?

Die Pause hängt von drei Dingen ab: wie schwer du hebst, wie fordernd die Übung ist und worauf du trainierst.

• Kraft: 2–5 Minuten.
• Muskeln: 1–3 Minuten.
• Ausdauer: 20–60 Sekunden.

Willst du stark werden und Muskeln aufbauen, landen die meisten bei 2–3 Minuten nach schweren Grundübungen wie Squat, Bankdrücken und Rudern und 1–2 Minuten nach Isolationsübungen wie Curls und Seitheben. Als Anfänger sind 2 Minuten bei allen Übungen ein guter Startpunkt. Halt die Pausen von Mal zu Mal gleich, sonst kannst du deine Zahlen nicht vergleichen.

Kürzere Pausen sind keine Abkürzung zum Fettverlust

Viele kürzen die Pausen, um mehr zu schwitzen. Aber Fettverlust steuert die Ernährung, und der zusätzliche Verbrauch ist Kleingeld. Was du verlierst, sind Wiederholungen bei den großen Übungen. Hast du es eilig, streich lieber Übungen oder nutze Supersätze mit zwei Übungen, die sich nicht überschneiden, statt die Pause beim Squat zu halbieren.

In BodySmart

Wenn du während eines Trainings einen Satz abhakst, startet BodySmart einen Countdown, der als “Pause” auf dem Bildschirm steht. Bist du früher bereit, tippst du auf “Überspringen”.

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