Een herhaling, in de sportschool een rep, is één hele beweging in een oefening: omlaag en weer omhoog in een squat, één keer drukken bij bankdrukken. Doe je meerdere herhalingen achter elkaar zonder pauze, dan heb je een set gedaan.
Een voorbeeld
Je schema zegt 3 × 10 roeien met dumbbells. Je trekt de dumbbell omhoog naar je heup en laat hem rustig weer zakken. Dat is één herhaling. Tien daarvan achter elkaar is één set.
Het aantal bepaalt het gewicht
Herhalingen en gewicht zijn twee kanten van dezelfde zaak. Als je schema 8 herhalingen zegt, betekent dat in de praktijk: gebruik een gewicht dat zo zwaar is dat je het ongeveer 8 keer kunt tillen. Hoe dichter het gewicht bij je 1RM ligt, hoe minder vaak je het kunt tillen.
Dat geeft drie brede bereiken zonder harde grenzen:
- Kracht: 1–8 herhalingen per set.
- Spieropbouw: 5–12.
- Spieruithoudingsvermogen: 12–20.
Elk bereik geeft van alles een beetje, en je kunt spieren opbouwen met zowel 3 als 20 herhalingen. Het bereik is alleen wat het meeste oplevert van wat je zoekt. Veel mensen zetten de zware oefeningen zoals squat en bankdrukken aan de lage kant en curls en flyes aan de hoge.
Het getal alleen zegt ook niet of de set zwaar was. Tien herhalingen met een gewicht dat je 25 keer had kunnen tillen, doen niet veel. Hoe dicht je bij je grens kwam, meet je met RIR.
Veel herhalingen maken je niet strak
Een hardnekkige mythe zegt dat veel lichte herhalingen “strakke” spieren geven. Wil je er getrainder uitzien, dan is spiergroei je doel, en dan gelden dezelfde 5–12 herhalingen als voor iedereen. Of je spieren zichtbaar zijn, hangt af van hoeveel vet erop ligt. Dat is een kwestie van voeding.
In BodySmart
De schema’s in de app geven je vaak een bereik, bijvoorbeeld 8–10 herhalingen. Haal je de bovenkant in alle sets, dan doe je er gewicht bij en begin je weer onderaan. Die methode heet dubbele progressie en is een vorm van progressieve overbelasting. Tijdens de training vul je je herhalingen set voor set in, en boven elke oefening staat het gewicht dat je de vorige keer deed.
Lees meer
- Hoeveel sets en herhalingen moet je per oefening doen?Kracht: 1–8 herhalingen. Spieren: 5–12. Uithoudingsvermogen: 12–20. Lees welke range bij jouw doel past, en hoeveel sets je moet doen.
- Wanneer moet je het gewicht verhogen?Verhoog het gewicht als je alle herhalingen in alle sets haalt met een goede techniek. Bekijk de methode stap voor stap, en lees wat je doet als een set mislukt.
