Repetitioner

En repetition, på gymspråk en rep, är en hel rörelse i en övning: ner och upp igen i en squat, en press i bänkpress. Gör du flera repetitioner i rad utan paus har du gjort ett set.

Ett exempel

Programmet säger 3 × 10 i hantelrodd. Du drar hanteln upp mot höften och sänker den lugnt igen. Det är en repetition. Tio av dem i rad är ett set.

Antalet styr vikten

Repetitioner och vikt är två sidor av samma sak. När planen säger 8 repetitioner betyder det i praktiken: använd en vikt som är så tung att du klarar ungefär 8 med den. Ju närmare vikten är ditt 1RM, desto färre gånger kan du lyfta den.

Det ger tre breda intervall utan skarpa gränser:

• Styrka: 1–8 repetitioner per set.
• Muskeluppbyggnad: 5–12.
• Muskeluthållighet: 12–20.

Alla intervall ger lite av allt, och du kan bygga muskler med både 3 och 20 repetitioner. Intervallet är bara det som ger mest av det du är ute efter. Många lägger de tunga övningarna som squat och bänkpress i den lägre delen och curls och flyes i den övre.

Siffran ensam säger inte heller om setet var tungt. Tio repetitioner med en vikt du hade klarat 25 gånger gör inte mycket. Hur nära gränsen du kom mäter du med RIR.

Många repetitioner gör dig inte tonad

En seglivad myt säger att många lätta repetitioner ger “tonade” muskler. Vill du se mer vältränad ut är ditt mål muskeltillväxt, och då gäller samma 5–12 repetitioner som för alla andra. Om musklerna syns avgörs av hur mycket fett som ligger ovanpå dem. Det är en fråga om kosten.

I BodySmart

Programmen i appen ger dig ofta ett intervall, till exempel 8–10 repetitioner. När du når toppen i alla set lägger du på vikt och börjar om i botten. Metoden heter dubbel progression och är en form av progressiv överbelastning. Under passet knappar du in repetitionerna set för set, och ovanför varje övning står den vikt du tog förra gången.

Se alla ord i träningsordlistan