Repetisjoner

En repetisjon, på gym-språk en rep, er én hel bevegelse i en øvelse: ned og opp igjen i en squat, ett press i benkpress. Tar du flere repetisjoner på rad uten pause, har du gjort et sett.

Et eksempel

Programmet sier 3 × 10 i roing med manual. Du trekker manualen opp mot hofta og senker den rolig igjen. Det er én repetisjon. Ti av dem på rad er ett sett.

Antallet styrer vekten

Repetisjoner og vekt er to sider av samme sak. Når planen sier 8 repetisjoner, betyr det i praksis: bruk en vekt som er så tung at du klarer cirka 8 med den. Jo nærmere vekten er din 1RM, jo færre ganger klarer du å løfte den.

Det gir tre brede intervaller uten skarpe grenser:

• Styrke: 1–8 repetisjoner per sett.
• Muskelbygging: 5–12.
• Muskulær utholdenhet: 12–20.

Alle intervallene gir litt av alt, og du kan bygge muskler med både 3 og 20 repetisjoner. Intervallet er bare det som gir mest av det du er ute etter. Mange legger de tunge øvelsene som squat og benkpress i den lave enden og curls og flyes i den høye.

Tallet alene sier heller ikke om settet var hardt. Ti repetisjoner med en vekt du kunne ha tatt 25 ganger, gjør ikke mye. Hvor nær grensen du kom, måler du med RIR.

Mange repetisjoner gjør deg ikke tonet

En seiglivet myte sier at mange lette repetisjoner gir «tonede» muskler. Vil du se mer trent ut, er målet ditt muskelvekst, og da gjelder de samme 5–12 repetisjonene som for alle andre. Om musklene synes, avgjøres av hvor mye fett som ligger utenpå dem. Det er et spørsmål om kosthold.

I BodySmart

Programmene i appen gir deg ofte et intervall, for eksempel 8–10 repetisjoner. Når du når toppen i alle sett, legger du på vekt og starter på nytt i bunnen. Metoden heter dobbel progresjon og er en form for progressiv overbelastning. Under treningen taster du inn repetisjonene sett for sett, og over hver øvelse står vekten du tok sist.

Se alle ordene i treningsordboken