RIR (Reps in Reserve)

RIR steht für Reps in Reserve: die Zahl der Wiederholungen, die du noch hättest machen können, als du den Satz beendet hast. RIR 0 heißt, dass keine einzige Wiederholung mehr ging. RIR 2 heißt, dass du noch zwei übrig hattest.

Ein Beispiel

Du sollst 3 Sätze Squat mit 8–10 Wiederholungen machen. Du nimmst 60 kg zehnmal und merkst, dass noch zwei oder drei Wiederholungen in den Beinen gewesen wären. Dein RIR ist 2–3. Ein paar Wochen später machst du dieselben 60 kg zehnmal, aber jetzt hättest du noch fünf oder sechs geschafft. Das Gewicht ist zu leicht geworden, und es ist Zeit, aufzulegen.

So nutzt du es

Lass die meisten deiner Sätze bei RIR 1–3 enden. Dann ist der Satz hart genug, um als Arbeitssatz zu zählen, ohne dass du jedes Mal bis zum Muskelversagen gehst.

Das Schlaue an RIR ist, dass es deiner Tagesform folgt. Der Plan sagt nicht “60 kg”, er sagt “hör mit zwei in Reserve auf”. An einem Tag, an dem du schlecht geschlafen hast, kommst du vielleicht nur auf 8 Wiederholungen, bevor du dort bist. Du hast trotzdem so hart trainiert, wie der Plan es wollte, und dich nicht über die Kante getrieben.

RIR sagt dir auch, wann die progressive Überlastung dran ist. Endet ein Satz, der früher hart war, mit vielen Wiederholungen in Reserve, muss das Gewicht hoch.

Denkst du lieber in einer Skala von leicht bis hart, misst RPE dasselbe auf andere Weise.

Es ist schwerer zu spüren, als es klingt

Wenn du neu bist, ist es schwer zu wissen, wie viele Wiederholungen eigentlich noch übrig sind. Der Satz kann sich schwer anfühlen, lange bevor du an der Grenze bist, vor allem wenn die Muskeln brennen. Schätz danach ein, ob du noch eine ganze Wiederholung mit sauberer Technik geschafft hättest, nicht danach, wie unangenehm es sich anfühlt. Mit der Zeit triffst du es besser, und dann wird RIR ein genaues Werkzeug statt einer Schätzung.

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