Gentagelser

En gentagelse, på gym-sprog en rep, er én hel bevægelse i en øvelse: ned og op igen i en squat, ét pres i bænkpres. Tager du flere gentagelser i træk uden pause, har du lavet et sæt.

Et eksempel

Programmet siger 3 × 10 i roning med håndvægte. Du trækker håndvægten op mod hoften og sænker den roligt igen. Det er én gentagelse. Ti af dem i træk er ét sæt.

Antallet styrer vægten

Gentagelser og vægt er to sider af samme sag. Når planen siger 8 gentagelser, betyder det i praksis: brug en vægt, der er så tung, at du kan tage cirka 8 med den. Jo tættere vægten er på din 1RM, jo færre gange kan du løfte den.

Det giver tre brede intervaller uden skarpe grænser:

• Styrke: 1–8 gentagelser per sæt.
• Muskelopbygning: 5–12.
• Muskeludholdenhed: 12–20.

Alle intervaller giver lidt af det hele, og du kan bygge muskler med både 3 og 20 gentagelser. Intervallet er bare det, der giver mest af det, du er ude efter. Mange lægger de tunge øvelser som squat og bænkpres i den lave ende og curls og flyes i den høje.

Tallet alene siger heller ikke, om sættet var hårdt. Ti gentagelser med en vægt, du kunne have taget 25 gange, gør ikke meget. Hvor tæt du kom på grænsen, måler du med RIR.

Mange gentagelser gør dig ikke tonet

En sejlivet myte siger, at mange lette gentagelser giver “tonede” muskler. Vil du se mere trænet ud, er dit mål muskelvækst, og så gælder de samme 5–12 gentagelser som for alle andre. Om musklerne kan ses, afgøres af, hvor meget fedt der ligger uden på dem. Det er et spørgsmål om kosten.

I BodySmart

Programmerne i appen giver dig ofte et interval, for eksempel 8–10 gentagelser. Når du rammer toppen i alle sæt, lægger du vægt på og starter forfra i bunden. Den metode hedder dobbelt progression og er en form for progressiv overbelastning. Under træningen taster du gentagelserne ind sæt for sæt, og over hver øvelse står den vægt, du tog sidste gang.

Se alle ord i træningsordbogen