Træningsordbog
Ordene fra styrketræning og kost, forklaret kort og med et eksempel. Fra sæt og gentagelser til deload og TDEE.
Træningsbegreber
- 1RM (One-rep max) Den tungeste vægt, du kan løfte én enkelt gang med god teknik i en bestemt øvelse.
- AMRAP (As many reps as possible) Så mange gentagelser som muligt i et sæt, eller så mange runder som muligt, før tiden løber ud.
- Arbejdssæt Et hårdt sæt med din rigtige træningsvægt, der slutter 1–3 gentagelser fra udmattelse. Det er de sæt, der tæller.
- Deload En planlagt let træningsuge, hvor du skærer sæt eller vægt ned og ikke tager noget til failure.
- DOMS (Delayed onset muscle soreness) Den forsinkede ømhed i musklerne, der kommer timer efter træning og typisk varer en til tre dage.
- Drop-sæt Et sæt, hvor du straks sætter vægten ned og fortsætter, når du ikke kan tage flere gentagelser med den første vægt.
- Gentagelser Én hel bevægelse i en øvelse, ned og op. Antallet af gentagelser i et sæt bestemmer, hvor tung vægten skal være.
- Hviletid Pausen fra du afslutter et sæt, til du starter det næste. Den afgør, hvor frisk du er, når næste sæt begynder.
- Hypertrofi At musklerne vokser i størrelse. I styrketræning er det fagordet for muskelopbygning.
- Opvarmningssæt Et let sæt i selve øvelsen før dine tunge sæt. Det gør muskler, led og teknik klar uden at gøre dig træt.
- Periodisering At dele træningen op i planlagte perioder, hvor belastningen ændres fra blok til blok efter en fast plan.
- Personlig rekord Dit bedste resultat nogensinde i en øvelse, enten den tungeste vægt eller flest gentagelser med en bestemt vægt.
- Plateau En periode, hvor vægt og gentagelser står stille på tværs af det meste af programmet, selvom du træner som planlagt.
- Progressiv overbelastning At gøre træningen gradvist sværere, for eksempel med mere vægt eller flere gentagelser, så kroppen bliver ved med at tilpasse sig.
- RIR (Reps i reserve) Antallet af gentagelser, du kunne have taget mere, da du stoppede sættet.
- RPE (Rating of perceived exertion) En skala fra 1 til 10 for, hvor hårdt et sæt var. RPE 10 betyder, at du ikke kunne have taget en gentagelse mere.
- Supersæt To øvelser, der laves på skift uden pause imellem, så den ene øvelse fungerer som pause for den anden.
- Sæt En række gentagelser af den samme øvelse, som du tager i træk, før du sætter vægten fra dig og hviler.
- Tempo Hvor mange sekunder hver del af en gentagelse varer: vejen ned, en eventuel pause i bunden og vejen op.
- Til failure At fortsætte et sæt, til du ikke kan gennemføre en gentagelse mere med god teknik. På dansk også kaldet komplet udmattelse.
- Træningsfrekvens Hvor ofte du træner, målt i træningsdage om ugen eller i hvor mange gange om ugen hver muskelgruppe bliver ramt.
- Træningsvolumen Den samlede mængde arbejde, en muskel får på en uge. Den måles bedst i hårde sæt per muskelgruppe om ugen.
Programmer og opdeling
- Full body Et program, hvor du træner hele kroppen i hvert pas i stedet for at dele den op på forskellige dage.
- Overkrop/underkrop Et split, hvor du skifter mellem pas til overkroppen og pas til underkroppen, oftest fire dage om ugen.
- Push/pull/legs Et split med tre slags pas: pres (bryst, skuldre, triceps), træk (ryg, biceps, bagskulder) og ben.
- Split Måden, et træningsprogram fordeler kroppens muskelgrupper på ugens træningsdage.
Øvelser og teknik
- Basisøvelse En øvelse, hvor flere led bevæger sig og mange muskler arbejder sammen, fx squat, dødløft, bænkpres og roning.
- Bevægelsesudslag Hvor langt et led bevæger sig fra bunden til toppen af en gentagelse. På engelsk range of motion, forkortet ROM.
- Excentrisk og koncentrisk De to faser i en gentagelse: koncentrisk, hvor musklen forkortes og løfter, og excentrisk, hvor den forlænges og bremser.
- Isolationsøvelse En øvelse, hvor bevægelsen sker i ét led, så én muskel gør det meste af arbejdet, fx bicepscurls eller leg extensions.
- Isometrisk træning Træning, hvor musklen spænder uden at ændre længde, så du holder en stilling stille, fx i en planke.
- Unilateral træning Træning af én side ad gangen, ét ben eller én arm, fx bulgarske split squats eller roning med én håndvægt.
Kost og vægt
- BMR (Basal Metabolic Rate) Hvilestofskiftet: de kalorier, kroppen bruger i fuldstændig hvile på hjerte, hjerne, åndedræt og temperatur.
- Body recomposition At bygge muskler og tabe fedt i samme periode, så kroppen ændrer sig, selvom vægten næsten står stille.
- Bulk En periode med et lille kalorieoverskud og tung træning, hvor målet er at bygge muskler med mindst muligt fedt.
- Cut En periode med et moderat kalorieunderskud, hvor målet er at tabe fedt og beholde den muskelmasse, du har.
- Kalorieoverskud Når du spiser flere kalorier, end kroppen bruger, så energien til overs kan lagres som muskel eller fedt.
- Kalorieunderskud Når du spiser færre kalorier, end kroppen forbrænder, så den må hente resten fra sine egne fedtdepoter.
- Makronæringsstoffer De tre næringsstoffer, kalorierne i maden kommer fra: protein og kulhydrat med 4 kcal per gram, fedt med 9.
- NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) De kalorier, du forbrænder på al bevægelse, der ikke er træning, som at gå, stå, gøre rent og tage trapperne.
- TDEE (Total Daily Energy Expenditure) Det samlede antal kalorier, din krop bruger på et døgn. Spiser du præcis det, står vægten stille.
Klar til at prøve det af?
Hent appen og kom i gang med BodySmart helt gratis. Ingen kreditkort, ingen binding.
