Full body-schema voor 2 of 3 dagen

Train je twee of drie keer per week, dan is het antwoord simpel: train elke keer je hele lichaam. Een full body-schema is niet de "beginnersversie" van echte training. Het is de meest directe manier om elke spiergroep vaak genoeg te raken als je geen vijf dagen beschikbaar hebt.

Splitsingen als bovenlichaam/onderlichaam en push/pull/legs hebben hun plek, en daar kom ik nog op. Maar ze hebben meer trainingsdagen nodig om goed te werken, en de meeste mensen die mij om een schema vragen, hebben twee of drie dagen. Dan is full body de logische keuze.

Hier lees je wat een full body-schema is, waarom het de standaardkeuze is als je weinig dagen hebt, hoe de week eruitziet met twee, drie en vier dagen, wat er in een training moet zitten, en wanneer je beter iets anders kunt kiezen. Tot slot kijken we naar de drie full body-schema's in BodySmart.

Wat is een full body-schema?

Een full body-schema is een krachttrainingsschema waarin je je hele lichaam (of het grootste deel ervan) in elke training traint, in plaats van het over verschillende dagen te verdelen. Borst, rug, schouders, armen, bovenbenen, hamstrings, billen en kuiten krijgen allemaal iets te doen, elke keer dat je in de sportschool bent.

Dat klinkt als een lange training. Dat hoeft niet, want je doet geen drie oefeningen per spiergroep. Je bouwt de training op met basisoefeningen die meerdere spieren tegelijk raken. Bankdrukken traint borst, voorkant schouder en triceps. Roeien en pull-ups trainen rug en biceps. Squat en deadlift trainen bovenbenen, hamstrings, billen en onderrug. Met zes tot acht oefeningen is je hele lichaam aan de beurt geweest.

Het belangrijkste verschil tussen full body en een gesplitst schema is hoe vaak elke spier wordt getraind. In een full body-schema wordt elke spiergroep net zo vaak getraind als jij per week traint. In een gesplitst schema wordt je lichaam over meerdere dagen verdeeld.

Waarom is full body de standaardkeuze bij twee en drie dagen?

Drie redenen, en de laatste is de belangrijkste.

Het is simpel. Geen enkele splitsing hoeft ingewikkeld te zijn, maar full body is zo eenvoudig als het maar kan. Je hebt een paar trainingen die je herhaalt. Je hoeft niet te onthouden of het rug- of beendag is, en je hoeft je geen zorgen te maken over hoe de week in elkaar zit als je een training verschuift.

Het is makkelijk in te plannen. Twee tot vier trainingen per week passen bijna overal. Wil je je weekend vrij houden, dan kan dat. Wordt je dinsdag door iets anders opgeslokt, dan schuif je de training gewoon naar woensdag, en is er nog steeds ruimte voor de rest.

Je traint elke spier vaak. Dit is de kern. Alles wijst erop dat het beter is om elke spiergroep twee keer per week te trainen dan één keer, als je doel spieren en kracht is. Met een full body-schema krijg je twee keer per week bij twee trainingsdagen en drie keer per week bij drie. Wil je hetzelfde met een gesplitst schema, dan heb je vier dagen of meer nodig. Wil je de cijfers erachter zien, lees dan hoe vaak je elke spiergroep moet trainen.

Daarom trainen bijna alle goede beginnersschema's het hele lichaam drie keer per week. Als beginner helpt de frequente training je met spieren, kracht, techniek en werkcapaciteit. Je oefent squat, bankdrukken en roeien drie keer per week in plaats van één keer, en je wordt beter omdat je vaker oefent.

Zo ziet de week eruit

Full body bestaat in drie versies. De dagen kun je verschuiven, zolang de structuur overeind blijft.

Drie dagen (de klassieker). Maandag, woensdag, vrijdag. Een rustdag tussen elke training en twee achter elkaar in het weekend.

Maandag: Full body
Dinsdag: Vrij
Woensdag: Full body
Donderdag: Vrij
Vrijdag: Full body
Zaterdag en zondag: Vrij

Dit is de versie die ik de meeste mensen aanraad. De frequentie is hoog genoeg voor vrijwel elk doel, het past in de meeste agenda's, en met een verstandige training geeft het zelden problemen met herstel of overbelasting. We hebben een complete gids voor een trainingsschema voor 3 dagen, als je de week van de grond af wilt opbouwen.

Twee dagen. Maandag en donderdag, of dinsdag en vrijdag. Het belangrijkste is één tot drie rustdagen tussen de twee trainingen, zodat je niet op maandag en dinsdag traint en dan vijf dagen vrij hebt.

Maandag: Full body
Dinsdag en woensdag: Vrij
Donderdag: Full body
Vrijdag tot en met zondag: Vrij

Kun je maar twee keer per week trainen, dan is dit de beste keuze. Niet de op een na beste. De beste, omdat het de enige manier is om boven één keer per week per spiergroep uit te komen. Bekijk ook onze gids voor een trainingsschema voor 2 dagen.

Vier dagen. Hier zijn er meer manieren om de dagen te verdelen. De enige vaste regel is dat je niet meer dan twee dagen achter elkaar traint.

Versie 1: Maandag, dinsdag, donderdag, vrijdag
Versie 2: Maandag, dinsdag, donderdag, zaterdag
Versie 3: Maandag, woensdag, donderdag, zaterdag

Vier full body-trainingen per week is de versie die ik het minst vaak aanraad. Dezelfde gewrichten en pezen worden dan vier keer per week belast, en dat kan het lastiger maken om op tijd te herstellen. Het model kan zinvol zijn als een bepaalde lift of een bepaalde spiergroep extra veel en vaak getraind moet worden. Dan moet je de trainingen afwisselen, zodat je niet elke dag met dezelfde zware oefening begint. Daarover verderop meer.

Wat moet er in een full body-training zitten?

Basisoefeningen, één of twee per grote spiergroep, en een training A en B die je afwisselt. Heb je drie trainingsdagen, dan doe je de ene week A-B-A en de volgende B-A-B. Zo krijg je variatie en train je elke spier toch vaak.

Een beginnerstraining kan zo simpel zijn als deze.

Training A

Squat: 3 sets x 8–10
Bankdrukken: 3 sets x 8–10
Roeien: 3 sets x 8–10

Training B

Deadlift: 3 sets x 6–8
Pull-ups of lat pulldown: 3 sets x 8–10
Schouderdrukken: 3 sets x 8–10

Twee minuten rust tussen de sets. Drie oefeningen klinkt als te weinig, maar als beginner boek je vooruitgang op bijna niets, en wat je tegenhoudt is techniek en werkcapaciteit, niet een gebrek aan oefeningen.

Ben je voorbij het beginnersstadium, dan kan de training groeien naar zes of zeven oefeningen: een zware beenoefening, een drukoefening, een trekoefening, een oefening voor de hamstrings, schouderdrukken of zijwaarts heffen, en een oefening voor de armen of de achterkant van de schouders. Neem twee tot drie minuten rust na de zware basisoefeningen en één tot twee minuten na de isolatieoefeningen. Het is hetzelfde recept als wanneer je zelf een trainingsschema maakt: kies oefeningen, verdeel ze over de dagen en zorg dat elke spiergroep in de loop van de week genoeg sets krijgt.

Wanneer is full body niet de beste keuze?

Full body werkt voor vrijwel alle doelen en niveaus, als het schema goed in elkaar zit. Maar "werkt" en "beste" zijn twee verschillende dingen. Ben je voorbij het beginnersstadium en is spiergroei je belangrijkste doel, dan zullen veel trainers in plaats daarvan een gesplitst schema aanraden. Het is geen toeval dat bodybuilders die zonder prestatiebevorderende middelen trainen, vaak kiezen voor bovenlichaam/onderlichaam, push/pull/legs of een indeling per lichaamsdeel.

Daar zijn vier redenen voor.

Trainingsvolume. Er is een passend aantal sets voor elke spiergroep, en hoe langer je traint, hoe meer je nodig kunt hebben. Moeten alle spiergroepen die hoeveelheid in elke training krijgen, dan wordt de training onredelijk lang. Je kunt de sets over meer dagen spreiden (12 sets per week kunnen 6 sets twee keer zijn, 4 sets drie keer of 3 sets vier keer), maar dat leidt tot de volgende drie punten.

Vermoeidheid. Een full body-training is zwaarder, zowel fysiek als mentaal, dan een training met twee spiergroepen. Zelfs met minder sets per spier kun je in de oefeningen aan het eind van de training vaak minder presteren dan wanneer je die spieren fris op een andere dag zou trainen.

Gewrichten en pezen. Spieren herstellen snel en kunnen vaak meerdere keren per week worden getraind. Gewrichten en pezen hebben soms meer tijd nodig. Hetzelfde aantal sets verdeeld over drie of vier dagen belast je gewrichten vaker dan een verdeling over twee dagen.

Meer dan twee keer per week is niet per se beter. Twee keer per week werkt meestal beter dan één. Maar als het totale aantal sets gelijk is, is er geen duidelijk bewijs dat drie of vier keer beter is dan twee voor een gevorderde die spieren wil opbouwen.

Wil je een uitgebreidere vergelijking van de twee aanpakken, dan hebben we een artikel over full body of split.

De drie full body-schema's in BodySmart

We hebben drie schema's die de drie versies hierboven dekken.

"Full Body x2" is de versie voor twee dagen. Acht weken, een training A en een training B, met minstens één rustdag ertussen. Elke training raakt je hele lichaam, dus elke spiergroep wordt twee keer per week getraind. De trainingen zijn lang, dat is de prijs van twee dagen. Dit is het schema als twee dagen is wat je agenda toelaat.

"Full Body" is de standaardkeuze voor drie dagen. Acht weken, drie trainingen per week, en elke dag heeft zijn eigen zware beenoefening: squat op de ene dag, hip thrust op de tweede, lunges op de derde. Elke spiergroep wordt drie keer geraakt, dus elke training kan kort blijven. Daar zou ik beginnen als ik twijfelde.

"Full Body rotation" is voor gevorderden met vier dagen. Het schema duurt acht weken en bestaat uit vier korte trainingen. Elke dag begint met één zware lift, terwijl de rest van het werk lichter is: squat op dag 1, bankdrukken op dag 2, Roemeense deadlift op dag 3 en schouderdrukken op dag 4. Zo kun je elke zware lift trainen terwijl je fris bent, zonder dezelfde gewrichten vier keer per week met dezelfde zware lift te belasten. De trainingen duren ongeveer 45 minuten, dus het schema past bij jou als je graag vaak traint, maar niet lang.

De app telt je sets per spiergroep over de week, zodat je kunt zien dat de verdeling klopt, en bewaart je records per oefening, zodat je kunt zien of je het gewicht echt verhoogt.

En hoe zit het met ...

Vrouwen? Hetzelfde antwoord. De spieren en de doelen zijn niet anders, en met een full body-schema kun je drie keer per week extra aandacht geven aan billen en benen zonder je bovenlichaam over te slaan.

Ouderen en mensen met veel stress? Full body op twee of drie dagen is vaak een betere keuze dan een gesplitst schema op vier dagen, juist omdat er minder trainingsdagen zijn en meer tijd om te herstellen. Vermijd de versie met vier dagen als je nu al moeite hebt met herstel.

Een calorietekort? Full body op twee of drie dagen is een van de beste keuzes als je afvalt. Je houdt de frequentie hoog met weinig trainingen, en je hebt energie om zwaar te trainen als je niet vijf keer per week naar de sportschool hoeft.

Als je het gewoon leuk vindt? Ga dan vooral door. Het schema dat je echt volhoudt, wint van het schema dat op papier "optimaal" is. Full body kun je doen vanaf je eerste dag in de sportschool tot vele jaren later, als je daar zin in hebt.

Samenvatting

Een full body-schema traint je hele lichaam in elke training met basisoefeningen, zes tot acht oefeningen per training.
Bij twee en drie dagen per week is full body de standaardkeuze, omdat het de enige manier is om elke spiergroep twee of drie keer per week te raken.
Drie dagen (maandag, woensdag, vrijdag) is voor de meeste mensen de beste versie. Twee dagen werkt als dat is wat je hebt. Vier dagen vraagt om rotatie en is voor gevorderden met een concreet doel.
Ben je gevorderd en is spiergroei je doel, dan maakt een gesplitst schema het vaak makkelijker om de sets te verdelen en de kwaliteit hoog te houden.
BodySmart heeft "Full Body x2", "Full Body" en "Full Body rotation" voor twee, drie en vier dagen.